Allenamento al femminile: tecniche, esercizi, consigli per le donne - Forge Powerlifting

Allenamento al femminile: tecniche, esercizi, consigli per le donne

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In questo articolo come da titolo parleremo di allenamento, nello specifico di quello al femminile, evidenziandone caratteristiche, peculiarità e differenze rispetto alla controparte maschile.

Parleremo d’ipertrofia, di forza, di pesi e di tutto quello che c’è da sapere per tirare fuori il meglio dall’allenamento per donne e ragazze.

Durante l’articolo sarà incluso anche un paragrafo dedicato al Powerlifting in ottica femminile, estratto dell’ esperienza diretta di una nostra atleta, Anna Beghin ,in un ideale colloquio diretto “da donna a donna”.

Allenamento maschile e allenamento femminile: quali sono i principali elementi di differenza 

Partiamo direttamente col dire che le differenze a livello di allenamento fra uomo e donna non sono poi così dipendenti da aspetti fisiologici o predeterminati dal sesso.

A differenza di ciò che generalmente si sente e si vede in palestra, le differenze in termini di allenamento sono sostanzialmente determinate dagli obiettivi soggettivi.

Mi spiego meglio, ciò che funziona per ottenere miglioramenti ipertrofici funzionerà  in entrambi i casi quasi allo stesso modo benché sicuramente a causa del diverso assetto ormonale i risultati saranno diversi in termini quantitativi.

L’ipertrofia in entrambi i casi andrà ricercata attraverso:

  • Tensione Meccanica
  • Danno muscolare
  • Stress metabolico 

Quindi il mezzo per eccellenza saranno comunque i sovraccarichi.

La leggenda secondo la quale i pesi farebbero diventare le donne enormi e simili agli uomini oramai dovrebbe essere sdoganata dalle prove oggettive ma perdura a causa di una cattiva informazione.

La realtà dei fatti è che la ricerca di un gluteo apprezzabile o della forma fisica tanto desiderata passa anche dal sollevamento di cose pesanti.

Certamente in armonia con altri fattori determinanti come la dieta, la predisposizione genetica, il consumo calorico e lo stile di vita.

Allora perché tutt’ora troviamo ben poche ragazze che in sala pesi si allenano pesante , sia per quanto riguarda la parte bassa, sia per la parte alta?

Azzardo un ipotesi, probabilmente i modelli di riferimento da cui prendono ispirazione le ragazze e a cui aspirano spesso non sono delle atlete ma bensì delle fitinfluencer o showgirl di turno.

Spesso dietro a queste ragazze c’è sicuramente una predisposizione genetica importante, in più i social tendono a distorcere e ottimizzare alcuni dettagli estetici che dal vero risulterebbero quantomeno diversi e meno impressivi.

Da queste ragazze spesso arrivano consigli su dieta e allenamento che, a dir loro, le avrebbero portate a quei risultati, perdendo completamente di vista però la loro unicità e il contesto soggettivo.

Una cosa che funziona su una persona per essere vera deve comunque garantire dei risultati anche a un altra, sebbene diversi magari in termini quantitativi o qualitativi, altrimenti si tratta di una relazione causa – effetto falsata.

Mi spiego meglio, un allenamento con sovraccarichi ben strutturato unito a un regime alimentare sano e personalizzato in base all’obiettivo garantirà sempre risultati, chiunque può migliorare se stesso.

Una dieta miracolosa o un esercizio magico proposto da chissà quale personaggio pubblico invece risulta nella migliore delle ipotesi una semplificazione estrema di aspetti più complessi.

Su un soggetto con una struttura simile o casualmente affine potrebbero anche verificarsi risultati, ma ci sono delle domande da porsi:

Questi risultati sono ottimali?
Si poteva fare di meglio?
Risulta la scelta migliore per la mia salute?
Si tratta di un caso o vale per tutti?

Ebbene sì, spesso si tratta di casualità, se proponiamo una qualsiasi cosa a un gruppo molto ampio della popolazione è probabile che su qualcuno produca un effetto ma questo non è di fatto un indice di affidabilità.

Detto questo e mi scuso per la lunga premessa, partiamo con l’individuare ciò che funziona per migliorare la composizione corporea, l’ aspetto o la performance di un soggetto femminile:

  • Allenamento personalizzato in base all’obiettivo e alla struttura con una scelta mirata degli esercizi, stimoli, progressioni.
  • Valutazione alimentare e dello stile di vita, impostando un piano alimentare adeguato alla situazione, che lavori in tandem con il piano di allenamento.
  • Avere costanza, non per un mese o due, vedere il tutto come un processo senza termine volto al benessere e alla salute psico – fisica. Lavorare per molto tempo ottimizzando il “quanto” e sopratutto il “come” si svolgono gli allenamenti.

Comprendo che questi punti sembrano banali e scontati per alcuni, ma prevedono un distacco della mentalità dieta magica, esercizi magici,  scorciatoie e allenamento in 20 minuti che banale non è assolutamente sopratutto di questi tempi.

Nei paragrafi seguenti approfondiremo alcuni punti specifici sull’allenamento.

Consigli generali per le donne che vogliono allenarsi

Come abbiamo detto nel paragrafo precedente, data per scontata la costanza e la necessità di personalizzazione professionale sia per quanto riguarda allenamento e alimentazione, passiamo a elencare alcuni consigli con valenza generale:

  • Apprendere e sviluppare forza nel tempo su esercizi fondamentali multiarticolari che coinvolgano grandi masse muscolari come ad esempio Squat, Stacchi, Hip Thrust in ogni possibile declinazione/variante a seconda del caso. Imparare bene la tecnica esecutiva e puntare sempre al miglioramento della stessa nel tempo in accordo con l’aumento dei carichi e delle prestazioni.Da non sottovalutare il valore di un buon Allenatore/Trainer in questo punto e nei successivi.
  • Scegliere attentamente gli esercizi principali e quelli accessori, valutando eventuali punti carenti, punti forti, peculiarità posturali e strutturali.
  • Non tralasciare l’allenamento della parte superiore del corpo, se ben dosato rispetto alla risposta soggettiva contribuirà a donare armonia, sicuramente non provocherà una crescita incontrollata e non desiderata.
  • Affiancare una corretta alimentazione e uno stile di vita sano, non cercare estremizzazione di questi aspetti con il “fai da te” ma affidarsi sempre al parere di una figura professionale competente.Diffidare dai “metodi” preconfezionati.
  • Godersi il percorso, i piccoli successi, uno alla volta, l’obiettivo finale dipenderà da questo perché la costanza si costruisce anche così.

Questi punti rappresentano la base di partenza per evitare di sprecare ore e ore della vostra vita inseguendo risultati tramite i mezzi sbagliati.

Quando entrate in palestra dovete cercare di concentrarvi e spendere il vostro tempo in attività realmente produttive a lungo termine.

Niente vieta di seguire la proprie inclinazioni personali seguendo anche corsi di gruppo e attività ludiche ma meglio se tutto questo viene inserito assieme a un lavoro singolo e personalizzato in sala pesi.

I sovraccarichi inoltre oramai è ampiamente dimostrato che con un percorso graduale iniziando dal vostro punto di partenza apportano vantaggi anche a livello di salute, ad esempio per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi.

Quali sono i migliori esercizi per donne

In questo paragrafo parleremo più nello specifico di alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo, tendenzialmente importanti e presenti in un programma di allenamento al femminile, tenendo conto comunque che niente è imprescindibile e ci sono casi in cui scelte diverse risultano assolutamente efficaci e intelligenti.

Squat

Lo Squat è considerato il Re degli esercizi in palestra e in un modo o nell’altro spesso è presente in una routine di allenamento, ma la sola presenza non basta.

DI fatto però spesso assistiamo a esecuzioni non corrette, poco consapevoli tecnicamente unite a un numero di ripetizioni molto alto e un carico esterno molto basso.

Questa è la ricetta per un disastro, sebbene in una prima fase anche solo un esecuzione a corpo libero risulterà allenante e utile per apprendere il movimento e concentrarsi sui punti chiave.Nel breve periodo però, dopo un primo adattamento, sarà necessario alzare l’intensità attraverso il carico esterno per continuare a somministrare uno stimolo adeguato.

Pensiamo ad esempio al gluteo, il muscolo o uno dei muscoli più forti del corpo, come possiamo pensare che il solo corpo libero possa bastare?

Spesso la risposta che ci troviamo di fronte è “aumentando il carico rischio d’ingrossare, invece così tonifico”.

Questa risposta in parte può avere un fondo di verità, mi spiego meglio, sicuramente aumentando il carico l’intensità dello stress aumenterà stimolando i muscoli a creare nuova ipertrofia.

Questo però non significa che le gambe diventeranno enormi da un giorno all’altro anzi spesso non è così semplice altrimenti chiunque si alleni da qualche anno dovrebbe avere gambe giganti, mi pare chiaro che la situazione nelle palestre non sia questa.

Aumentare la forza e i carichi utilizzati, la capacità di spingersi al limite con gli sforzi garantirà invece sicuramente un miglioramento della composizione corporea a favore della massa muscolare e questo non farà che riflettersi positivamente sull’estetica.

La ricerca di un buon gluteo passa dai sovraccarichi, dalla giusta tecnica di esecuzione e dalle giuste conoscenze.

Ad esempio nello squat la profondità sarà un punto chiave per allungare correttamente i muscoli posteriori e di fatto garantire uno stimolo efficace.

In ordine di priorità troveremmo: tecnica esecutiva, controllo motorio di ogni parte dell’ esercizio, capacità di spingersi a un’intensità adeguata e infine il carico di lavoro esterno.

In ultimo mi preme precisare che dopo aver appreso in concetti tecnici di base l’esercizio può essere declinato in molteplici modi (varianti tecniche, attrezzi diversi, modalità diverse) a seconda dell’obiettivo specifico e della struttura individuale.

Squat Bulgari 

Variante di squat eseguita con un arto a terra e uno in appoggio posteriore su un supporto, necessità di un apprendimento graduale ma può rivelarsi fondamentale per lo stimolo degli arti inferiori.

Modificando dettagli esecutivi come la stance si può direzionare il lavoro maggiormente sul gluteo o sul quadricipite e tramite altre accortezze manipolare il range di movimento.

Si presta all’utilizzo di sovraccarichi importanti con manubri pesanti o bilanciere e all’utilizzo di tecniche d’intensità.

Inoltre necessita di poco attrezzatura, almeno in una prima fase, quindi risulta un ottimo sostituto dello squat laddove non ci siano le condizioni per eseguirlo e in ogni caso può essere scelto come uno degli esercizi fondamentali su cui impostare progressioni.

Stacchi da terra 

Lo stacco da terra può anch’esso rappresentare uno stimolo fantastico da inserire in un programma di allenamento, garantisce la possibilità di lavorare ad alta sinergia muscolare e nel tempo utilizzare carichi importanti.
Viene considerato lo stimolo “neurale” per eccellenza.

Necessità sicuramente di un lavoro tecnico alla base, da svolgere in modo accurato in una prima fase e da portare avanti sempre in parallelo rispetto all’aumento dei carichi maneggiati.

In questo caso i due stili più diffusi sono Classico(regular) e Sumo.

Ognuno ha le sue peculiarità tecniche e muscolari ma l’utilizzo di uno non esclude l’altro, in un programma di allenamento l’inserimento di uno, dell’altro o di entrambi sarà guidato dal contesto specifico.

Stacchi Rumeni 

Lo stacco rumeno è un esercizio importante per quanto riguarda l’allenamento della catena posteriore, garantisce la possibilità di gestire nel tempo carichi importanti e insegna a utilizzare correttamente le anche(movimento di Hip Hinge).

Anche in questo caso una prima fase dovrà prevedere un lavoro tecnico e una sensibilizzazione su quelli che sono i punti chiave da rispettare e ricercare durante il gesto.

Per un analisi approfondita di questo esercizio vi rimando all’articolo specifico.

Affondi 

Come già visto per quanto riguardo lo squat bulgaro ci troviamo di fronte a un esercizio con focus su un arto singolo sebbene qua anche l’altro sia in appoggio a terra.

Troviamo varie declinazioni di questo gesto: in statica, sul posto, con passo avanti o dietro e svolti  in camminata.

In ogni caso risulta un grande esercizio per gli arti inferiori con la peculiarità di lavorare molto bene anche sulla stabilità e sull’equilibrio.

SI può svolgere con l’ausilio di manubri e bilanciere, nel tempo risulta possibile arrivare a maneggiare carichi importanti.

Hip thrust

Nel caso dell’ hip thrust ci troviamo di fronte a uno degli esercizi più usati e maggiormente conosciuti con focus glutei.

La peculiarità è il lavoro in massimo accorciamento di questo muscolo e permette la gestione di carichi importanti nel tempo.

Sicuramente risulta un esercizio interessante ed efficace sebbene il contesto sia di fondamentale importanza.

Le peculiarità strutturali e posturali di un soggetto dovranno indicarci se e quanto inserire questo movimento nella routine di allenamento.

Per approfondire questo aspetto vi rimando all’articolo completo riguardo alla gestione e valutazione del bacino

Allenamento femminile e powerlifting 

(A cura di Anna Beghin, Powerlifter – diplomata Project Invictus)

Ho cercato per diverso tempo di capire come una donna potesse allenarsi al meglio nel powerlifting tanto dall’essermi convinta che ci fosse una sorta di modalità specifica adatta al solo genere femminile.

Se tiriamo infatti le dovute somme dando una veloce occhiata al mondo circostante possiamo renderci tranquillamente conto che la situazione è perfettamente fraintendibile: “l’allenamento al femminile” è un ritornello che, per chi ha dimestichezza in ambiente palestra, viene continuamente riprodotto come se fosse un sacro canto magico pronto a risolvere tutti i problemi a riguardo.

Con il tempo, l’osservazione di diverse realtà ma soprattutto l’esperienza maturata sul campo ho realizzato che la risposta è più semplice di quanto si dia a vedere: non esiste un’evidente differenza nella programmazione nel powerlifting. Maschio o femmina che sia, lo scopo rimane quello di massimizzare la propria forza per esprimerla in squat, panca e stacco. Punto.

Voglio mettere in chiaro che non sto banalizzando la situazione anche perché mai mi permetterei di rendere superficiale lo sport che amo.

Non ci rendiamo conto che il misunderstanding nasce a priori dall’idea che le persone hanno della leggendaria “sala pesi”.

Cerco di fare il quadro della situazione: luogo di aggregazione, ancestralmente frequentato da una maggioranza maschile, all’interno del quale si è sempre cercato di esprimere la propria forza e raggiungere una determinata forma fisica, quella dell’uomo muscoloso. Niente donne un tempo, ancora troppo poche oggi.

E proprio tutt’oggi ancora non si ha chiaro di cosa bene accada all’interno delle palestre. Pochi si rendono effettivamente conto dell’esistenza di veri e propri sport distinti che hanno gare e federazioni come weightlifting, powerlifting, bodybuilding ecc.

Queste realtà più di nicchia sono oscurate dall’ormai abusato mondo del fitness dove tutto è il contrario di tutto e vince chi fa la pubblicità più accattivante. Le powerlifter donne in questo scenario si collocano in una nicchia della nicchia.

Proprio da questa macchina pubblicitaria che è il fitness esce fuori un’idea di ragazza che si allena in palestra stereotipata che non è altro che il prodotto vivente di tutte le linee guida adatte e non per le ginoidi, delle schede di “30 giorni per i tuoi glutei perfetti” e via discorrendo.

Non so voi ma io noto qualcosa che non funziona. Perché a differenza di tutti gli altri sport le ragazze che frequentano la sala pesi vengono consciamente e non sottoposte a giudizio estetico?

Ditemi, avete mai sentito dire qualcosa su Serena Williams per il suo fisico? Avete mai incrociato nella vostra vita allenamenti specifici per le maratonete donne?

Dopo tutto questo ragionamento spero possiate capire perché ritengo che gli allenamenti di powerlifting non si possano dividere in base al genere.

Credo che l’abbaglio si prenda nel momento in cui si vedono molte donne che sollevano pesi – termine volutamente generico – avere una massa muscolare evidente.

La verità, e ora rientro nello specifico, è che una powerlifter è in primo luogo un’atleta esattamente tanto quanto il suo corrispettivo maschile e in quanto tale il suo scopo è quello di essere forte, non bella.

Cari lettori, forse starete sorridendo per tale presa di posizione.

Care lettrici, magari a questo punto della storia avreste voluto leggere altro ma, se questo non è il vostro scopo, non state facendo powerlifting e forse avete addirittura sbagliato sport.

Ciò non toglie che, seppure l’estetica non sia il focus primario, spesso risulti comunque una piacevole conseguenza dell’allenamento con i sovraccarichi che garantisce risultati apprezzabili anche rispetto al miglioramento della composizione corporea.

Arriviamo ora a parlare di allenamento vero e proprio.

Come accennato prima, la routine del powerlifter è sostanzialmente una: atleti e atlete svolgono i periodi di off season, preparazione alle gare ecc. secondo gli stessi schemi di base, declinati a seconda dello specifico individuo. Strutturare un percorso ha molte variabili soggettive sia fisiche: struttura – leve, facilità nello sviluppare ipertrofia, sistema nervoso, connessione mente muscolo.

Sia psicologiche: preferenza alte o basse ripetizioni, mindset generale, capacità di gestire i periodi anche da un punto di vista alimentare ecc .. Che rendono necessaria la personalizzazione del programma.

La chiave sta nel feeling che si crea fra atleta e coach in modo da poter sfruttare al meglio le potenzialità che si hanno a disposizione.

Una volta stabilite le basi si possono analizzare i dettagli ed è solo qui che mi permetto di evidenziare poche distinzioni che ho notato nel corso del tempo e che elenco qui di seguito.

  • Le donne, salvo rari casi come la sottoscritta, soprattutto all’inizio tendono ad aver maggior paura di aumentare e tendono a seguire alla lettera i programmi a differenza degli uomini che spinti da voglia di essere più i forti in sala o di emergere dal gruppo, non si fanno molti problemi a riguardo.
    Ciò dipende anche dai carichi che essi possono effettivamente sollevare, quasi sempre maggiori rispetto alle atlete. Non so perché ma darei tantissimo solo per mettere su tutti quei dischi sul bilanciere e poterlo poi staccare: credo che vi sia dietro una soddisfazione immensa. Bisogna farsene una ragione anche se io sogno ugualmente un buon totale di 500 per la mia – 63kg.
  • Un secondo punto penso sia da dedicare alla questione alimentazione e in questo caso voglio lasciare un suggerimento per ogni atleta di powerlifting e discipline non aerobiche. Dando per scontata una sana alimentazione, una donna ha una normo calorica quasi sempre più bassa di quella di un uomo nelle stesse condizioni e molto più condizionata per quanto riguarda la ripartizione dei macro nutrienti. Farsi bastare le energie in un’ipocalorica di 1200-1400 calorie si capisce che diventa difficile quando bisogna esprimersi in allenamento.
    Il mio solo consiglio è quello di cercare di portare il proprio metabolismo a essere il più efficiente possibile in modo da avere un buon margine per lavorare.
  • Uno spazio, che verrà comunque approfondito meglio successivamente, è quello riguardante il ciclo mestruale e di conseguenza i cambiamenti ormonali che le donne subiscono circa ben 12 volte l’anno, cifra che se si guarda nei termini di una programmazione è davvero notevole. Anche per me, che tendo a non voler dar peso a questa condizione per molti versi deficitaria, alcune volte è un appuntamento mensile che condiziona gran parte degli allenamenti che ruotano attorno a quei giorni.

Per concludere la mia breve panoramica su un argomento così vasto voglio tornare su un punto che sicuramente sta a cuore a tutte: l’aspetto fisico.

“Ma diventerò un uomo?”. Temo sia una delle domande più frequenti.

Ci tengo a ribadire in quanto powerlfiter donna è che IO NON MI ALLENO COME UN UOMO.
IO MI ALLENO DURAMENTE.

In primo luogo perché affermare di allenarmi come molti uomini in palestra vorrebbe dire auto insultarmi e in secondo luogo perché non sto diventando un uomo.

Solo perché ho più muscoli rispetto alla maggioranza delle altre ragazze non mi rende più maschile ma semplicemente più efficiente nello sport che faccio.

Il mio corpo non sta acquisendo caratteristiche dell’altro sesso bensì sta creando la struttura più adatta.

Ogni atleta in fin dei conti è uno specialista e questi, molto banalmente, sono gli adattamenti richiesti dal powerlifting: rendere i muscoli più forti – grazie anche all’ipertrofia – e migliorare sempre di più il sistema nervoso.

Dobbiamo abbattere la convenzione sociale ancora vigente che ghisa e bilanciere siano di competenza maschile.

E se tanto preoccupa a una donna il come diventerà fisicamente, tutto ciò che posso dire è che io mi piaccio molto di più adesso che prima d’iniziare questo sport sia esteriormente che psicologicamente grazie a una miglior autostima e senso d’indipendenza.

Giusto per fare un poca di sana pubblicità: iniziate powerlifting, chiappe di marmo assicurate.

Allenamento femminile e ciclo mestruale  

(A cura di Anna Beghin, Powerlifter – diplomata Project Invictus)

Quando mi è stato chiesto di parlare di ciclo mestruale e allenamento femminile le prime immagini che mi sono balenate davanti sono state gioiose sequenze pubblicitarie di tutta una serie di ragazze sorridenti le quali, grazie ai loro assorbenti ultra innovativi, fanno capriole e piroette, nuotano o corrono più leggiadre di Heidi e delle sue caprette. Tutto ciò non è assolutamente uno scenario utopistico.. se non stai sollevando più del doppio del tuo peso in stacco sumo con le gambe aperte. Buongiorno anche a te, caro utero.

Non mi sto assolutamente lamentando, anzi.

Parto con una bella provocazione per ricordare a tutte noi sportive che con le mestruazioni, che ci piaccia o meno, dobbiamo conviverci durante l’allenamento.

E parlare di un tale argomento non è per nulla facile. Non solo ogni essere umano – sì, anche voi maschietti – si sente in dovere di esprimere la propria opinione, ma sono anche del tutto consapevole che ogni donna lo vive in maniera più o meno unica ed è per questo che è complicato riuscire a dare anche solo poche linee guida o consigli.

Di ciclo mestruale – mi raccomando non confondetevi con le mestruazioni, esso è il periodo di 28-32 giorni composto da diverse fasi tra le quasi la famosa settimana che tutti temiamo – ne ho lette di tutti i colori perché c’è stato un momento della mia vita sportiva durante il quale, ahimè, è andato in tilt per diversi mesi.

Su una cosa certamente siamo tutte più o meno d’accordo: quando il nostro utero non funziona come dovrebbe vuol dire che il nostro corpo ci manda un importante campanello di allarme.

Ciò di cui parlerò si limiterà all’allenamento con i sovraccarichi, discorso che ho diviso per chiarezza in sotto argomenti in modo da sollevare il velo degli stereotipi e rispondere a quelli che secondo me sono i dubbi e le curiosità più comuni in palestra. 

Il dilemma: ciclo sì o ciclo no?

L’inizio di qualsiasi sport comporta uno stress per il fisico che in alcuni soggetti potrebbe incidere sul ciclo mestruale – irregolarità, mestruazioni assenti, etc. – ma fin qui nulla di problematico: in pochi mesi dovremmo poter tornare alla normalità.

Il problema nasce quando centinaia di donne si basano su modelli fitness dal ventre scolpito pensando che avere un simile “tiraggio” sia una condizione da 365 giorni l’anno e soprattutto che ci si arrivi senza grandi sforzi.

Dobbiamo metterci in testa che non tutte siamo portate a reggere percentuali di BF così basse. In secondo luogo, non dobbiamo odiare il grasso a prescindere. Una donna presenta livelli di grasso essenziale maggiori rispetto agli uomini per un motivo: esso svolge un importante ruolo di regolazione ormonale che ci permette di avere un ciclo regolare – il nostro campanello di allarme – e di conseguenza di rimanere in salute.

Come avrete capito la regola generale è “ciclo, assolutamente sì” tuttavia è bene ricordare che esiste anche qualche eccezione momentanea che riguarda la nicchia delle agoniste.

Nel mio sport, il powerlifting, questo fenomeno è assai meno diffuso perché, salvo eccezioni, si cerca di arrivare in gara con il massimo delle energie, ben lontane da ipocaloriche restrittive e muscoli striati. Per quanto riguarda il bodybuilding, invece, può capitare che nelle ultime fasi di preparazione per le gare le mestruazioni ci salutino in vista di tempi migliori.

Non è certamente il massimo ma rimane una scelta gestita e calcolata.

Per tutte le altre io consiglio: evitate di spingervi al limite e rispettatevi. Il gioco non vale la candela perché l’amenorrea viene registrata dal nostro corpo.

Io non voglio un coach maschio perché…

Come molte donne scelgono il ginecologo dello stesso sesso solo perché a priori non vogliono nessun uomo, altrettante utilizzano lo stesso criterio nella scelta di chi le allena.

“Cosa ne sa lui di quanto sto male… e poi mi vergogno”.

Impariamo a vergognarci per altro, intanto, tipo uno squat eseguito male.

La scelta di un professionista deve andare in base alla professionalità e alle competenze, unici criteri reali sui quali fare affidamento.

Parlare del vostro ciclo a chi vi allena, inoltre, è un fattore essenziale.

Una programmazione ben pensata saprà gestire non solo le diverse fasi del ciclo ma anche come poter gestire al meglio la settimana delle mestruazioni dove il corpo è più fragile e necessiterebbe di maggior riposo. Unico appunto: non usate il pre – mestruo e il mestruo come scusa. Ho visto anche questo spesso e volentieri e da donna a donna la ritengo una sciocchezza. Vi state allenando in primo luogo per voi stesse, non per compiacere il vostro coach.

“Io durante il ciclo non mi alleno”

Sapeste quante volte l’ho sentita questa frase!

Ma davvero è così?

Parto dal fatto che ho letto su diversi manuali che durante i giorni incriminanti e quelli poco prima, per cause principalmente ormonali, sia bene lasciar stare i pesi e dedicarsi ad attività aerobiche e sedute di stretching.

Non intendo minimamente sminuire nessuna, ma questa cosa per conto mio non è fattibile nei termini di una programmazione. Dal mio punto di vista di atleta stare lontana dal bilanciere è assolutamente impensabile dover fare 12 settimane di scarico all’anno su 52. Questo ovviamente se avete degli obiettivi.

Per tutte le ragazze che si allenano per star bene ciò che consiglio è di seguire i segnali che vi dà il vostro corpo, sapendo che sono consigliate sedute di scarico pesi e lunghe camminate o circuiti leggeri non ad alta intensità.

Ho cercato di ricreare situazioni molto comuni che nel bene e nel male ho sentito diverse volte in palestra. Spesso ci sentiamo a disagio perché siamo gonfie, senza forze e facilmente irritabili. Questo però non toglie che la piccola fetta di sportive che non vogliono mai rinunciare alla ghisa si faccia letteralmente il culo trovare alcuni stratagemmi in modo tale da sorvolare elegantemente il problema.

Ammetto di essermi personalmente data molto da fare per trovare una soluzione e di essere arrivata, ormai da quasi 8 mesi, a un buon risultato. Invito perciò ognuna, assieme al proprio coach o trainer, ma anche autonomamente a sperimentare, segnare su un diario i feedback e costruire un proprio approccio.

Prima di elencarvi alcune delle mie riflessioni parto tuttavia da una premessa che dovrebbe essere in realtà valida per tutte: le mestruazioni di una donna sana NON sono dolorose. Il fatto che ci smercino centinaia di pasticche diverse ci ha fatto credere che sia fisiologico morirei di dolore, ma non è così.

Questo non vuol dire non avere sintomi spiacevoli, mal di pancia e qualche dolorino, vuol dire che non va bene essere assieme a Bruto a dilaniarci nelle fauci del Lucifero dantesco. Le mestruazioni non devono essere completamente invalidanti.

Appurato comunque questo punto posso spiegare su cosa ho lavorato.

Principalmente ho trovato due problematiche principali:

  • Eccessiva pesantezza nel lower body tale da rendere le gambe solitamente molto rigide e doloranti – simile a quando si hanno quei dolori da febbre – e un’eccessiva contrazione di tutti i muscoli della zona del bacino che mi costringe a vedere netti peggioramenti soprattutto in squat. Buffo è il fatto che senza dir nulla il mio coach sa perfettamente che sono nella Settimana dalla mia buca.
    Con il tempo mi sono resa conto che durante giornate del genere riesco a reggere meglio sedute di stacco e squat con basse ripetizioni, alcune volte scarico solo la seduta del primo giorno di mestruo, il mio giorno peggiore. Provate quindi a lavorare sul volume dei fondamentali. Un altro trucco che uso, che poi ho preso a fare quotidianamente, è stato quello di fare 20 minuti al giorno con le gambe in su appoggiate a una parete. La pesantezza si riduce notevolmente.
    Ho riscontrato che, a differenza di altri sport, l’allenamento in palestra non ha nulla a che vedere con le sorridenti ragazze delle pubblicità. Nonostante tutto si porta a termine nella maggior parte dei casi.
  • Il secondo sintomo degno di rilevanza è una generale mancanza di energia generale che spesso non mi mette nel corretto mood per affrontare un allenamento come dovrebbe. Il corpo comincia a dire “basta” prima del solito soprattutto se mi trovo in periodo d’ipocalorica. Su questo punto ho lavorato principalmente su due fattori chiave: Sonno e alimentazione
    “Beh ma è scontato” penserete voi. Lo pensavo anche io ma da quando ho aggiunto quella mezz’ora in più a notte mi sento molto meglio.
    Per quanto riguarda il cibo invece so bene che le mestruazioni ci portano a voler mangiare sushi con tiramisù appena terminata la pizza. So anche che siamo attirate da cibi super-dolci, super-salati, super-calorici.

    Se il fattore calorie tuttavia non lo vedo così malvagiamente, le mestruazioni consumano fra le 350 e le 500kcal-, con il tempo mi sono accorta che la qualità del cibo che ingerisco soprattutto nella settimana prima del mestruo svolge un ruolo fondamentale in particolare quando comincio a sentire le prime voglie dei “super”.
    La mia ricetta perfetta è aumentare i grassi – buoni ovviamente -: a livello ormonale mi fanno sentire più sazia e fisicamente meno gonfia.

Questo in sostanza è il mio rapporto con il ciclo mestruale, un’eterna lotta di calcoli, esperimenti e fallimenti. So bene che è l’unica cosa che mi rende diversa da un uomo in allenamento e l’unica soprattutto che mi spaventa in caso di gare all’orizzonte. Per il resto mangio e spingo con orgoglio perciò attente lettrici cercate il più possibile di conoscervi a 360° in modo da poter sfruttare ogni singola sfumatura di voi stesse sia in palestra che di conseguenza fuori.

E ora “lightweight baby” che non ci ferma più nessuno.

Allenamento femminile e ipertrofia muscolare

Come detto all’inizio dell’articolo, come premessa, l’Ipertrofia avviene secondo i medesimi meccanismi sia nell’uomo che nella donna, la differenza la fa il rateo di crescita legato principalmente al contesto ormonale.

In media gli uomini producono maggiori quantità di testosterone, risultano maggiormente inclini alla crescita muscolare e meno inclini all’accumulo di grasso.

Le donne tendono ad avere bassi livelli di testosterone, tendono ad avere un minor rateo di crescita muscolare e una tendenza maggiore all’accumulo di grasso.

Detto questo esistono sicuramente eccezioni in entrambi i sensi e a incidere non è solo la genetica ma anche il passato sportivo giovanile, l ‘alimentazione e lo stile di vita perpetuato nel tempo.

A livello di fibre non vi è sostanziale differenza, la differenza a da ricercare nel numero di fibre muscolari.Nella donna la parte inferiore del corpo può sviluppare una forza inferiore rispetto all’uomo ma non di una % così rilevante mentre nella parte superiore solitamente questa differenza risulta più marcata.

Tornando all’ipertrofia muscolare, la paura di alcune ragazze di diventare più “grosse” è legata alla possibilità di vedersi più gonfie in una prima fase e più pesanti sulla bilancia.

Sebbene questo possa accadere, nel primo caso non risulta assolutamente una condizione permanente ma bensì legata all’allenamento, all’infiammazione locale indotta e alla ritenzione di liquidi(sulla quale si può lavorare anche attraverso un corretto approccio alimentare).

Per quanto riguarda il secondo aspetto, la massa muscolare ha un peso specifico maggiore quindi un aumento di questa anche a scapito di quella grassa può comunque portare a un peso maggiore sulla bilancia.

Una migliore composizione corporea, anche in presenza di un peso maggiore, contribuirà però a migliorare l’efficienza metabolica, l’aspetto e la salute in generale.

C’è da sottolineare come nella donna eccesso verso il basso a livello di grasso corporeo non sia da considerarsi fisiologico e potrebbe alterare l’equilibrio del corpo.

Il consiglio puramente pratico che mi sento di dare è questo, allenarsi con i pesi, allenare la forza e l’ipertrofia nell donna porta comunque talmente tanti vantaggi potenziali che non ha senso privarsene per paura di risvolti estetici o percettivi di cui peraltro non vi è nessuna certezza.

La cosa da fare è iniziare senza pregiudizi o preconcetti, gradualmente, partendo da una corretta tecnica di esecuzione e da un corretto approccio allenamento/nutrizione al fianco di professionisti se possibile.

Valutando costantemente l’evoluzione dei parametri allenanti, dell’estetica, del peso e della composizione corporea poi in secondo momento adattare il programma allenamento/nutrizione sulla base degli obiettivi, delle necessità e della risposta specifica soggettiva.

Procedendo in questo senso potremmo adattare il percorso a noi e non il contrario, vivendo al meglio quello che dovrebbe essere un aspetto migliorativo della nostra vita(fisicamente e psicologicamente) e non una fonte di ulteriore stress negativo.

Allenamento femminile con i pesi

Utilizzare i sovraccarichi risulta decisamente un ottimo modo per la donna di migliorare sotto diversi aspetti, sebbene non l’unico.

La pratica sportiva in generale apporta comunque benefici dal punto di vista muscolare, composizione corporea, salute.

L’allenamento con i pesi comporta una serie di adattamenti particolarmente utili per il pubblico femminile:

  • Rinforza la struttura ossea/articolare, prevenendo in parte anche l’osteoporosi.
  • Rinforza la struttura muscolare permettendo una gestione migliore delle attività quotidiane.
  • Provoca adattamenti in positivo a livello metabolico, aumentando la quantità di tessuto attivo(muscolare).
  • Sviluppa e rinforza in molti casi anche la consapevolezza di se e l’autostima.
  • Stimola e promuove la creazione di una routine/stile di vita sano.

Non vi è alcun motivo di essere intimoriti da questa attività, non vi sono e non vi devono essere barriere d’ingresso.

I sovraccarichi spesso risultano essere lo strumento giusto per ottenere la forma desiderata, data per scontata la gradualità degli stimoli e il tempo necessario per ottenere gli adattamenti.

Tutto quello che è scritto nell’articolo poco vale senza la costanza e l’impegno nel fare le cose al massimo delle nostre potenzialità.

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