Allenamento per i muscoli delle gambe - Forge Powerlifting

Allenamento per i muscoli delle gambe

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In questo articolo analizzeremo l’allenamento dei muscoli delle gambe, andremmo a descrivere i muscoli che compongono gli arti inferiori, gli esercizi più importanti e qualche spunto pratico per non sbagliare quando si stila un programma.

Il nostro focus sarà rivolto al powerlifting anche se molte considerazioni si estenderanno anche a obiettivi di allenamento che puntano all’ipertrofia.

Gambe e sport: le caratteristiche della muscolatura delle gambe

Gli arti inferiori comprendono molti gruppi muscolari che permettono all’essere umano di camminare, correre, saltare e compiere una vasta gamma di azioni fondamentali. 

Le gambe sono contraddistinte da caratteristiche quali la resistenza, la forza e la potenza. A seconda dei casi e delle richieste dello sport che pratichi, dovrai puntare a ottimizzare una o più di queste caratteristiche, senza dimenticare che ogni capacità è importante nella giusta misura.

Come potai immaginare un maratoneta ha delle gambe molto diverse da quelle di un powerlifter. Ho scelto due estremi opposti: da un lato l’ottimizzazione della resistenza; dall’altro la massima espressione di forza.

Conoscere bene uno sport e le sue richieste specifiche ti permetterà di allenarti in modo da stimolare e ottenere adattamenti utili alla performance.

Devi considerare che negli arti inferiori sono presenti alcuni dei muscoli più forti del corpo e che la composizione in termini di fibre muscolari è predeterminata anche dalla genetica: una quantità maggiore di fibre resistenti ci renderà portati per attività “di resistenza”; viceversa una prevalenza di fibre a contrazione rapida ci renderà maggiormente inclini a prestazioni di potenza e velocità.

La buona notizia è che qualunque sia la tua condizione di partenza, potrai sempre migliorare in ognuna delle caratteristiche citate all’inizio (resistenza, forza, potenza) e raggiungere ottimi risultati.

Quali muscoli compongono gli arti inferiori?

I gruppi muscolari che compongono l’arto inferiore sono:

  • Quadricipiti
  • Glutei (grande, medio, piccolo)
  • Femorali (o ischio crurali)
  • Polpacci (soleo e gastrocnemio)
  • Adduttori e Abduttori 

Conoscerne le caratteristiche anatomiche e le funzioni di ciascuno di questi gruppi muscolari ti aiuterà nella comprensione e nella scelta degli esercizi più giusti per il tuo programma di allenamento ma questo esula dagli obiettivi di questo articolo.

Tuttavia qualche rudimento dobbiamo conoscerlo ed in breve possiamo dire che:

  • Il quadricipite ha un ruolo di primaria importanza nei movimenti di flesso – estensione del ginocchio ed è quindi coinvolto in ogni genere di accosciata (Squat). Risulta anche coinvolto e stimolato in tutti i movimenti di spinta per le gambe e in quelli di estensione (es. leg extension).
  • Il gluteo risulta essere il muscolo più forte del corpo, è coinvolto anch’esso nei movimenti di spinta ma sopratutto in quelli di flesso – estensione dell’anca (es. stacco rumeno). Un muscolo così forte necessita di resistenze altrettanto intense per essere stimolato a dovere, da qui si evince la necessità e l’importanza di un allenamento contro resistenza.
  • I femorali (o ischio crurali) sono anch’essi coinvolti nei movimenti di  flesso – estensione dell’anca (es. stacchi a gambe tese) e garantiscono una corretta fase eccentrica nelle accosciate. Spesso etichettati come “rigidi” o “corti”, in realtà in molti casi la causa va ricercata in una carenza di percezione e controllo degli stessi.
    Apprendere e migliorarne il controllo aumenta di molto la performance e diminuisce molto il rischio infortuni in tutti i movimenti che coinvolgono le gambe.
  • I polpacci sono altrettanto importanti per la loro funzione di stabilizzazione.
    Anche in questo caso adeguata lunghezza e controllo di questi muscoli può risolvere problemi di mobilità che possono coinvolgere l’articolazione tibio – tarsica (caviglia).

Adduttori e abduttori spesso sono già efficacemente stimolati negli esercizi per le gambe senza l’esigenza di ricercarne un lavoro specifico, a patto di avere una buona tecnica esecutiva consolidata nel tempo. Alcuni difetti tecnici in esercizi complessi (es. nello Squat) possono giovare di esercizi specifici volti al miglioramento della forza e del controllo di questi muscoli.

Allenamento delle gambe: consigli generali per raggiungere risultati

Quanto segue è principalmente rivolto a obiettivi di miglioramento di forza e ipertrofia, nell’ambito di altri sport e attività il tutto deve essere contestualizzato e affrontato, esistendo diversi presupposti.

Costruire una buona forza di base negli esercizi multi articolari

Il primo passo fondamentale è costruire una forza di base nei principali esercizi multi articolari con l’uso di sovraccarichi. Questo significa investire tempo nell’apprendimento degli esercizi e, successivamente, nel raggiungimento di un buon livello di forza generale attraverso l’aumento dei carichi.

Senza una buona base di forza qualsiasi lavoro o tecnica d’isolamento dei singoli gruppi muscolari, darà soltanto risultati effimeri di breve periodo.

Inoltre alcuni muscoli (es. il gluteo) data la loro struttura e forza non gioveranno di lavori d’isolamento a basso carico, questi che daranno soltanto buone sensazione locali ma che nel tempo saranno insufficienti.

Arrivando alla selezione degli esercizi, nel Powerlifting, Squat e Stacco da terra sono  imprescindibili ma in altri contesti, vedi Bodybuilding, potrebbero non esserlo a tutti i costi, anche se spesso sono una buona scelta di partenza.

Se il tuo obiettivo è puramente ipertrofico, potrai optare con successo anche su altri esercizi purché garantiscano una buona progressione di carico nel tempo. Ad esempio potresti valutare una variante di squat diversa (es. split squat) da quella che sceglieremmo per preparare una gara di powerlifting visto che ciò che ci interessa sarà lo stimolo muscolare e non i kg sollevati in termini di numeri assoluti.

Per gli atleti che seguiamo, a meno di situazioni particolari, imparare a eseguire correttamente uno squat o uno stacco da terra sono comunque la soluzione standard e più efficace: eseguire bene questi due fondamentali non può che portare vantaggi, sopratutto in un principiante.

Selezionare un numero limitato di esercizi

Lavorare su pochi esercizi permette di focalizzarti solo su questi e ottimizzarne i risultati.

Inoltre potrai ottenere feedback chiari sul feeling derivante dall’esecuzione, consentendo nel tempo una selezione degli esercizi sempre più consapevole.

Concentrarsi su pochi gesti permette anche progressioni di carico più costanti grazie al maggior focus e, cosa non da poco, ti permette d’investirci più tempo migliorando così anche tecnica e feeling.

Curare molto la tecnica di esecuzione

Una buona tecnica esecutiva permette di dare stimoli di qualità elevata riducendo di molto la possibilità d’infortunio. Nel caso delle gambe però risulta ancor più importante per due motivi:

  1. Avrai a che fare con carichi molto pesanti e il rischio d’infortunio si alza di conseguenza. Una buona tecnica esecutiva e un consapevole controllo motorio, ti permetteranno di ridurre questo rischio.
  2. Senza un buon controllo rischi di compensare con altri muscoli non graditi e “togliere lavoro” dai gruppi muscolari target. Per esempio nello Squat, per lavorare bene le gambe, dovremmo essere in grado di utilizzarle assieme alla schiena in modo coordinato.

Distribuire gli stimoli in multifrequenza

Le gambe sono costituite da muscoli forti e che spesso necessitano di recupero ma questo non significa che vadano allenate una sola volta a settimana!

Vista la vasta gamma di esercizi e gruppi muscolari da stimolare, lavorare in mono frequenza sarebbe complesso e il recupero di una settimana è veramente poco necessario.

Quindi non avere paura di allenare gli arti inferiori in multifrequenza (due, tre perfino quattro volte a settimana!) perché dopo una fase di adattamento risulterà tutto molto fattibile.

In questo senso la scelta degli esercizi per sessione, la ripartizione del volume e dell’intensità risulteranno determinanti per il successo del  programma.

Allenare le gambe per il powerlifting: tutti i consigli più importanti

Se pratichi powerlifting, non puoi prescindere da Squat e Stacco da terra.

L’obiettivo dei programmi di allenamento sarà quello di ottenere il massimo in termini di kg sollevati in questi esercizi. Considerato che due dei tre esercizi da gara del powerlifting si fondano sugli arti inferiori, inutile dire che questi rivestono un ruolo primario nella prestazione e nell’allenamento. 

Possiamo identificare tre punti chiave per impostare un buon programma per far crescere gli altri inferiori e farli incidere positivamente sulla prestazione:

  1. Sviluppare una tecnica di esecuzione efficace, ripetibile e sicura.
    Questa ti consentirà di allenarti senza essere frenato da fastidi ricorrenti o prestazioni oscillanti che non consentano di programmare correttamente nel medio periodo.
  2. Allenarsi avendo ben chiare le regole di validità di un’alzata a carichi medio – alti.
    Questo significa che nel programma non potrà mancare il confronto continuo con carichi alti per stimolare adattamenti neurali e psicologici di gestione/approccio al carico.
  3. Aumentare la massa muscolare.
    A parità degli altri fattori, più muscolo vuol dire più carico sollevabile. Il lavoro specifico d’ipertrofia attraverso una saggia scelta di complementari e varianti non solo non dovrà mancare ma più il livello dell’atleta è basso e più spazio questo dovrà avere all’interno della programmazione.

La scelta di quali esercizi destinare allo scopo ipertrofico, dovrà tener conto di molti fattori, anche di natura personale. Puoi usare esercizi simili al gesto di gara che enfatizzino il lavoro sul distretto d’interesse oppure utilizzare gesti più semplici e meno “invasivi” per consentire un maggior focus sul carico interno.

La scelta degli esercizi dipende dalla fase della programmazione

Un buon programma prevederà sempre un lavoro specifico sui gesti di gara e, in base alla fase della programmazione in cui ti trovi, una quantità variabile di lavoro accessorio volto al miglioramento dei punti deboli o dei muscoli primari delle alzate.

Solitamente, nella fase di accumulo, trova maggiore spazio il lavoro accessorio, le varianti e la muscolazione. In altre fasi della programmazione, questo genere di lavoro va diminuendo in favore della specificità che si fa massima nell’intorno della competizione.

Anche esercizi su piani di movimento diversi o in diverse condizioni sono interessanti in ambito powerlifting. Data la scarsa variabilità del nostro sport, l’atleta non può che giovare di un lavoro più vario, sopratutto in fasi lontane della competizione.

Questo può essere attuato anche con l’uso di bilancieri speciali, macchine e lavori mono podalici.

Se è vero che si può migliorare anche solo eseguendo Squat e Stacco da terra, questo non significa che sia la soluzione migliore in assoluto.

Esercizi per le gambe che dovresti avere nel tuo programma di allenamento

Passiamo ora in rassegna, in ordine d’importanza, gli esercizi che dovrebbero essere sempre presenti in un programma di allenamento.

Squat e varianti di accosciata

Un buon programma finalizzato al miglioramento dell’arto inferiore non può prescindere da uno o più esercizi di accosciata, siano essi a carico libero (bilanciere, manubri) o macchine (pressa, hack squat…). 

In questi esercizi si può spaziare da uno stimolo ipertrofico in range classico 8-20 fino a lavori neurali con rep range molto basse 1-5, a seconda della fase della programmazione.

La corretta esecuzione di uno Squat High Bar – Dalla nostra videoteca Youtube

Questo genere di lavoro “guida” l’allenamento delle gambe e consente di tenere traccia oggettiva dei progressi valutando l’andamento dei carichi nei vari range di ripetizioni nel tempo.

Un aumento dei carichi gestiti sicuramente è importante ma questo non deve essere frainteso come massimale assoluto. Si può constatare un miglioramento anche analizzando un aumento del peso utilizzato in una certa rep range (es. un aumento di 10kg sulle 8 ripetizioni di Squat).

Stacchi e varianti di stacco con enfasi sulla catena posteriore 

Qui potrebbe sorgere la classica domanda: “ma gli stacchi sono per la schiena o per le gambe?

Anche se non è possibile dare una risposta assoluta, dato che è la sinergia di molti gruppi muscolari a produrre uno stacco performante, per quanto ci riguarda costruire un ottimo stacco è fondamentale. Permette di lavorare su aspetti neurali e muscolari che a meno di necessità particolari, non vedo motivo di lasciarsi scappare.

Si possono costruire gambe possenti anche senza stacco? Probabilmente si.

Ma attenzione, non stiamo parlando qui solo di stacco da terra classico ma delle innumerevoli varianti che possono essere utilizzate anche in ambito ipertrofico per completare lo sviluppo dell’ arto inferiore.

Lo stacco rumeno ad esempio può essere un ottimo esercizio, anche principale, per lo sviluppo della catena posteriore.

Esercizi mono podalici o su piani diversi

In questa famiglia possiamo includere tantissimi esercizi, ma i principali sono:

Questi esercizi consentono di lavorare su ROM e piani diversi, migliorando anche l’equilibrio e la mobilità.

La corretta esecuzione di un One-leg Deadlift – Dalla nostra videoteca Youtube

Inoltre esercizi come l’Hip Thrust possono garantire un ottimo stimolo meccanico (in questo caso al gluteo) grazie alla possibilità di usare carichi importanti. Unica pecca la difficoltà e il tempo necessario a preparare l’esercizio in mancanza di attrezzatura specifica.

Esercizi d’isolamento mono articolari

Questi esercizi, sebbene possano trovare posto all’interno di un programma, saranno sempre meno determinanti, dati i carichi modesti utilizzabili in sicurezza e il basso impatto che hanno a livello sistemico.

Possono essere utili come finisher per aggiungere volume su un determinato distretto target generando uno stress locale con scarso coinvolgimento neurale. Possono inoltre essere usati per aumentare il feeling con un determinato distretto data la facilità esecutiva il focus sul carico interno risulta amplificato.

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Prima e dopo l’allenamento: come gestire la fase preparatoria e il post-workout

Cosa fare prima dell’allenamento

Come per altri distretti qua possiamo suggerire sicuramente un’attività cardio a inizio allenamento per aumentare la temperatura corporea e preparare le articolazioni a ciò che verrà dopo.

Sicuramente da importante è anche il riscaldamento articolare. Non stretching, bensì esercizi di mobilità attiva.

Infine è importante un avvicinamento graduale al carico allenante, eseguendo più passaggi di carico concentrandosi molto sull’esecuzione per automatizzare il gesto in vista delle serie più intense.

Come gestire la fatica dopo l’allenamento delle gambe

Post allenamento, se possibile, qualche minuto di attività cardio può aiutare a dissipare la fatica e migliorare la situazione di rigidità in cui si trovano gli arti inferiori.

Allenare le gambe: la vostra esperienza

Sempre più spesso le persone si avvicinano con più interesse all’allenamento degli arti inferiori, forse anche grazie alla diffusione del powerlifting, non solo come disciplina agonistica ma come contaminazione del fitness e del bodybuilding.

Questo sta riducendo la tendenza dei frequentatori di palestra ad allenare poco questo distretto muscolare, con ovvi benefici sia di natura estetica sia di natura salutistica e funzionale.

Nell’uomo l’allenamento degli arti inferiori deve essere il capo saldo della pratica in palestra e avere la stessa considerazione riservata ai pettorali o alla schiena.

Per le donne si deve ancora sfatare il mito che i carichi portino a incontrollati sviluppi ipertrofici. Deve cominciare a passare il messaggio che i carichi sono imprescindibili per uno sviluppo armonico della parte inferiore del corpo.

Sopratutto per alcuni gruppi muscolari come i glutei deve essere ristabilito il giusto ordine d’importanza: esercizi accessori a basso carico possono trovare il loro spazio ma niente può eguagliare o sostituire un lavoro pesante su esercizi complessi come Squat, Stacchi o Hip Thrust.

E voi allenate le gambe più volte a settimana?

Basate i vostri programmi su esercizi multi articolari pesanti?

Fateci sapere la vostra e per qualsiasi chiarimento siamo disponibili.

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