Bicipiti: i migliori esercizi per svilupparli - Forge Powerlifting

Bicipiti: i migliori esercizi per svilupparli

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Sviluppare i bicipiti è una delle richieste più frequenti che sentiamo in palestra. A ogni livello, in particolare dagli uomini. Questo articolo è una vera e propria guida completa all’allenamento e alla scelta degli esercizi per i bicipiti, che ha l’obiettivo di migliorare l’allenamento delle braccia con consigli e spunti pratici dettati sopratutto dall’esperienza sul campo.

L’articolo è composto:

  • Da una prima doverosa parte teorica, utile a creare una base su cui costruire poi la programmazione dei tuoi workout
  • Da una seconda parte completamente dedicata agli esercizi e ai consigli pratici per trarre il massimo dai tuoi allenamenti ed evitare errori, talvolta anche banali, che potrebbero minare i tuoi progressi.

Consigli generali sull’allenamento dei bicipiti

Partiamo da una breve introduzione anatomica sui bicipiti.

I flessori del gomito sono tre: 

  • Il bicipite brachiale
  • Il brachioradiale
  • Il brachiale
L'anatomia del bicipite
Anatomia dei muscoli delle braccia – Dal sito gastroepato.it

Il bicipite è un muscolo bi-articolare che coinvolge spalla e gomito, partecipa attivamente alla flessione di entrambe le articolazioni.

A seconda dell’esercizio per bicipiti che sceglierai, potrai riscontrare una maggiore attivazione di uno di dei muscoli elencati, più avanti esamineremo anche alcune accortezze esecutive per ottenere sollecitazioni ai diversi muscoli.

Cominciamo a individuare alcune linee guida per ottenere buoni risultati nell’allenamento dei bicipiti:

  • Creare una buona base di forza e impostare un lavoro frequente su esercizi multiarticolari che coinvolgano i bicipiti
    Questo è molto importante per garantire progressi nel tempo, scongiurando gli stalli. Dobbiamo ricordare che in una trazione alla sbarra o in un rematore i bicipiti sono comunque coinvolti e, nonostante non siano il motore primario, ricevono uno stimolo non trascurabile.
  • Tenere conto del volume allenante settimanale per i bicipiti
    Ci sono due diversi approcci: calcolare il volume indiretto oppure solo quello diretto (dato da esercizi specifici). Per quanto ci riguarda, suggeriamo sempre di calcolare solo quello diretto perché quantificare il lavoro indiretto degli esercizi di tirata è molto difficoltoso e poco rilevante, visto che in molti casi il problema non è fare troppo lavoro bensì troppo poco o farlo male.
  • Concentrarsi sulla qualità esecutiva
    È fondamentale perché negli esercizi per i bicipiti le piccole accortezze e il massimo focus sul carico interno faranno la differenza: un curl con manubri può essere svolto come un esercizio semplice spostando “su e giù i manubri” senza alcuna concentrazione, oppure come un esercizio più complesso che richiede una serie di accortezze per mantenere il carico sul distretto target, come un’appropriata connessione mente-muscolo.
    Queste accortezze sono il mantenimento della pressione contro il carico in ogni fase del movimento, la capacità di gestire il gomito durante il movimento evitando chiusure/aperture della traiettoria, controllo della fase eccentrica ed extra rotazione per massimizzare lo stimolo.
  • Prevedere un mix di esercizi multi e monoarticolari per avere un lavoro completo sul gruppo muscolare.
  • Valutare la postura
    Alcuni soggetti potrebbero necessitare di esercizi in maggior allungamento e altri in maggior accorciamento.

Questi punti rappresentano una base di partenza per costruire un buon programma di allenamento per i bicipiti.

Il ruolo della genetica nello sviluppo dei bicipiti

C’è da dire che sulla forma di questo gruppo muscolare e di conseguenza sui risultati incide molto anche la genetica. Origine e inserzione del muscolo in relazione alla lunghezza dell’omero determinano una forma più o meno allungata del muscolo e rendono più o meno complesso l’ottenimento di risultati estetici.

Questo non significa che soggetti con braccia lunghe non possano crescere, vale sempre la pena investire tempo di qualità nell’allenamento di questo gruppo muscolare per constatare quali miglioramenti siamo in grado di ottenere, senza paragonarci o ricercare forme e risultati di altri.

Famoso è il caso del  “picco” del bicipite di Arnold Schwarzenegger. Forma impressionante, difficile da non apprezzare, ma si deve anche capire che al netto di allenamento, esercizi, dieta e tutto ciò che sta dietro il contesto professionistico, quella forma è data in gran parte da una particolare inserzione che lo caratterizza a livello genetico.

Questo dettaglio non è replicabile se non si possiede la stessa predisposizione. Punto.

Non esistono magici esercizi o tecniche che possano enfatizzare il “picco” del bicipite, chi te lo promette, probabilmente mente.

Quante volte allenare i bicipiti in una settimana?

Compreso che per sviluppare questo muscolo dobbiamo allenarlo con cura e attenzione tecnica, potresti chiederti quante volte dovresti allenare i bicipiti nella settimana.

Per i bicipiti possiamo identificare un volume ideale tra le 10 e le 20 serie settimanali.

Queste serie di lavoro diretto, per essere valide ed efficaci, devono essere allenanti nel range di 8-20 ripetizioni, con buffer basso (ovvero con 1-2 ripetizioni in riserva o a cedimento).

Sotto a questa soglia d’intensità, il volume non può essere conteggiato: il rischio è gonfiare i numeri, credere di fare 20 set quando in realtà molti di questi sono poco più che un riscaldamento.

Questo volume può essere distribuito durante la settimana su diversi giorni di allenamento. Solitamente consigliamo una soluzione media in questo intervallo: 2-4 giorni a settimana.

La frequenza dipenderà anche dall’obiettivo primario: un powerlifter non potrà investirci lo stesso tempo di un bodybuilder con braccia carenti.

Quindi nel primo caso (powerlifter), 1-2 giorni dove inserire lavoro diretto nell’ordine delle 10 serie sarà più che sufficiente; nel secondo (bodybuilder) si può arrivare anche a una frequenza e a un volume maggiore durante la settimana e tendente al limite più alto (20).

In ogni caso, nella maggioranza dei casi, due sedute sono un buon compromesso per dividere il volume nella settimana consentendo maggior qualità nel singolo allenamento e permettendo di lavorare con massimo focus per due sedute settimanali sul muscolo target.

Nel corso delle settimane il focus non sarà soltanto l’aumento del carico esterno ma anche il miglioramento del focus muscolare interno, determinante per questo gruppo muscolare.

La progressione del carico, la variazione dei range di ripetizioni e degli esercizi sono le armi a tua disposizione per crescere ed evitare stalli.

Sulla scelta degli esercizi ci sentiamo di dire che non esistono esercizi per i bicipiti superiori ad altri in termini assoluti, tutti sono utili purché vadano a stimolare le funzioni del muscolo target.

Il nostro consiglio è quello di concentrarsi su pochi esercizi all’inizio e per un tempo medio-lungo, per poi operare variazioni su uno o due esercizi di questi per ogni ciclo di allenamento.

Questo consente di mantenere una traccia costante dei progressi e valutare i risultati e i feedback degli esercizi inseriti con più chiarezza.

Il “cheating” nei bicipiti

Il “cheating” (che in italiano si traduce con “imbrogliare”) è una tecnica applicabile a quasi ogni esercizio e, se correttamente applicata, consiste in un piccolo slancio o altro “aiuto” simile che ci consente di superare un punto difficile dell’alzata e usare più sovraccarico.

Ribadiamo, correttamente applicata, ovvero eseguita in modo consapevole, sicuramente sconsigliata per un principiante.

Il cheating spesso non viene utilizzato in modo conscio e si assiste ad esecuzioni discutibili e pericolose, effettuate con il solo scopo di nutrire l’ego e alzare più carico: slanci, strattoni casuali, posture assurde non sono cheating ma errori, anche gravi.

Sconsigliamo sempre di pensare a imitare tecniche del genere fino a quando non si ha una forza e un’esperienza sufficiente per capirne il senso e il contesto. Gli esercizi per i bicipiti sono tra i più abusati in termini di cheating, ecco perché utile scriverne qui e ora.

Spesso vediamo in palestra esecuzioni caratterizzate da slanci in partenza, eccentriche inesistenti e movimenti della schiena/bacino durante le ripetizioni. Tutto questo non solo è pericoloso, ma non apporta nessun beneficio.
Quindi, dimentichiamo per un po’ il cheating e concentrati su lavorare bene, con movimenti precisi e controllati, fino a raggiungere un buon livello di forza. Solo successivamente potrai valutare tecniche d’intensità e cheating.

Esercizi per i bicipiti da fare con il bilanciere e con i manubri 

Curl con bilanciere

La corretta esecuzione del curl con bilanciere – Dalla nostra videoteca

Il curl con bilanciere è probabilmente l’esercizio più famoso e usato per stimolare i bicipiti. Parte della sua popolarità è derivante dalla bassa difficoltà esecutiva e dalla possibilità di utilizzare discreti carichi.

È un esercizio di prima scelta se ben eseguito e dosando bene le progressioni di carico senza ricorrere prematuramente al cheating per sollevare più chili.

Spesso in palestra si sentono indicazioni non sempre corrette come “tenere i gomiti assolutamente immobili” e “sempre vicino al tronco”.
I gomiti devono trovarsi naturalmente staccati dal tronco senza forzature e durante il movimento possono anche avanzare rispetto alla posizione iniziale coadiuvando la flessione.

Quanto questo avanzamento sarà marcato dipende dallo scopo esecutivo: più andrà avanti e più aumenterà la possibilità di flettere la spalla e portare il bilanciere in alto.
Nella maggioranza dei casi un leggero avanzamento consente un movimento più fluido e coordinato, questo lo rende un’ottima scelta anche nella fase di apprendimento di un principiante.

Quale bilanciere utilizzare per il curl?

Per eseguire l’esercizio è possibile utilizzare diversi tipi di bilanciere:

  • Utilizzando un bilanciere dritto classico si assiste a una forzatura a livello articolare che su alcuni soggetti provoca fastidio sopratutto al gomito. Questa versione non è da scartare a priori, tipicamente una presa larga spalle o poco superiore è tollerabile.
  • In caso di fastidi si può optare per la barra sagomata che in virtù della sua forma consente una posizione più naturale dell’avambraccio e di conseguenza meno stress sul gomito. È vero che l’extra rotazione presente nell’esecuzione con bilanciere dritto attiva maggiormente il bicipite rispetto alla barra sagomata ma ti assicuro che non sarà questo a precludere i tuoi risultati, meglio scegliere in base al feeling articolare.
  • Un’ultima opzione è una barra che consenta un impugnatura neutra parallela (es. swiss bar), in questo caso l’esecuzione risulterà accostabile ai più conosciuti hammer curl con manubri. L’attivazione del bicipite brachiale sarà minore e favorirà il brachioradiale con conseguente maggior lavoro sui muscoli degli avambracci.
Tipologie di bilancieri utilizzabili per l’allenamento dei bicipiti

Ultima indicazione sulla traiettoria: cercando di seguire una trattoria curva che parte da braccio disteso fino alla spalla consenta di mantenere più costante e percepibile la spinta contro l’attrezzo grazie al maggior allontanamento del carico.In questo modo saremo portati a stringere meno violentemente, questo consentirà una miglior spinta della mano e un minor affaticamento degli avambracci.

Curl con manubri

La corretta esecuzione del curl con manubri – Dalla nostra videoteca

Nel curl con manubri valgono le stesse accortezze in termini di traiettoria, gestione dei gomiti e cheating viste per il curl con bilanciere.

Con i manubri possiamo però gestire in modo libero la prono-supinazione del braccio, prevenendo fastidi ai gomiti che non subiranno stress conseguente a una posizione vincolata.

Le varianti sono tre:

  • La versione classica, la più diffusa, che prevede di partire con i manubri in posizione neutra a lato del tronco e man mano nella salita supinare la mano finanche a extraruotarli.
  • La variante in supinazione, che prevede di mantenere anche in partenza e in discesa la posizione supina, palmi in su, della mano. In questo caso si potrà  mantenere una tensione continua sul muscolo target a discapito di un movimento più vincolato.

La variante a martello, simile alla presa parallela con bilanciere, pone maggiore enfasi sul brachioradiale e sui muscoli dell’avambraccio. Consente un maggior carico, utilizzabile sopratutto nel caso di leggero cheating.

Curl su panca inclinata manubri

Questo esercizio è interessante a livello posturale poiché consente al muscolo di partire in massimo allungamento. Questa partenza consente un maggior stiramento in fase eccentrica e una contrazione teoricamente migliore in concentrica del muscolo bicipite brachiale.

È un esercizio da valutare per migliorare la lunghezza a riposo del muscolo bicipite per fini posturali. Sconsigliamo un’inclinazione eccessiva della panca per non mettere la spalla in una condizione di eccessivo allungamento.

Curl su Panca Scott

La Panca Scott per l’allenamento dei bicipiti

Questa tipologia di curl è il contrario di quanto appena visto nel curl su panca inclinata, qui il bicipite parte in accorciamento. Spesso l’utilizzo di carichi eccessivi e lo scarso controllo del carico, provocano un avanzamento di spalla e un’elevazione delle scapole in eccentrica, condizione che può favorire l’insorgere di vari fastidi e infortuni.

Se eseguito correttamente, con carichi adeguati e controllo può comunque essere inserito in un programma di allenamento senza problemi.

La versione meno diffusa eseguita in piedi sempre con l’utilizzo dell’apposita panca per appoggiare il braccio invece può rivelarsi una versione interessante poiché mantiene in parte le peculiarità dell’esercizio ma rendendo meno probabili gli errori esecutivi.

Anche nella Panca Scott, esiste una versione con manubrio singolo e una con bilanciere.

Spider curl

Questo curl eseguito su una panca inclinata a circa 45°, con braccia perpendicolari e faccia rivolta verso il terreno, si può eseguire con manubri o bilanciere.Esercizio meno diffuso dei precedenti ma da considerare come una valida alternativa al curl su panca scott, vista la dinamica similare ma i minor rischi associati.

Curl concentrato con manubrio

Esercizio iconico della bodybuilding old school, da considerare come rifinitura di fine allenamento, non consiglierei d’inserirlo come esercizio cardine di una seduta. Può essere eseguito seduto o in piedi.

Fat Grips

Più che un esercizio, si tratta di un accessorio.

I fat grips sono fondamentalmente delle impugnature di gomma che vanno ad aumentare il diametro del bilanciere, dei manubri, di una maniglia o di una sbarra per trazioni.

Il loro utilizzo sembra garantire una maggior attivazione dei muscoli flessori del gomito con particolare enfasi sui muscoli degli avambracci. Inoltre permettono un aumento della forza di presa, data la maggior difficoltà nel serrare la mano.
Dalla nostra esperienza questi accessori danno un buon feedback durante l’uso, anche se non sono affatto indispensabili. Ci sentiamo di consigliarli per variare gli stimoli e aggiungere una difficoltà in più all’allenamento delle braccia.

Esercizi per i bicipiti con altre attrezzature

Macchine per l’allenamento dei bicipiti

Esistono alcune macchine che simulano gli esercizi per i bicipiti citati in precedenza.
Fondamentalmente, con l’uso di queste macchine, i movimenti saranno più vincolati e avremmo minore richiesta coordinativa per potersi concentrare al 100% sull’intensità e sul feeling interno.
Possono avere un ruolo, se disponibili, in un programma di allenamento.

Curl al TRX o anelli

Questo esercizio è uno dei pochi esercizi per i bicipiti eseguibili a corpo libero per lavorare specificatamente i bicipiti. Si tratta di un movimento di curl svolto partendo appesi agli anelli o al TRX.
Busto inclinato e si esegue una tirata portando i supporti verso la testa.

Curl con Kettlebell

Utilizzare un Kettlebell per fare curl rende l’esercizio diverso, sia per la diversa posizione del carico durante il movimento, sia per il maggior stress su polsi, presa e avambracci.

Può essere una soluzione arrangiata ma non vediamo un reale motivo per lavorare su questo esercizio, dato il maggior stress articolare e senza oggettivi vantaggi.

Unica nota sulla versione a martello, in cui teniamo il Kettlebell in linea con l’avambraccio per tutto il movimento: questo può essere interessante in ottica di condizionamento polsi, oltre a enfatizzare il lavoro di presa e avambracci.

Bicipiti ai cavi 

Utilizzare un cavo per eseguire un movimento di curl cambia la natura della resistenza rendendola costante per tutto il rom

La maggiore facilità esecutiva è sfruttabile per produrre intensità maggiori e spingersi al limite. Il curlo ai cavi si presta a range di ripetizioni medio alti e all’utilizzo di tecniche d’intensità.

Utilizzando una diversa maniglia/presa si può inoltre lavorare su aspetti specifici, variando lo stimolo: ad esempio utilizzare delle funi per riprodurre un curl a martello, una presa sagomata oppure una dritta più o meno larga.

Curl con elastici 

In ultimo gli elastici: la caratteristica di questo attrezzo è la resistenza incrementale man mano che il muscolo si accorcia.

Questo porterà ad avere tensione massima in chiusura e quasi nulla in partenza.

Gli elastici possono essere sicuramente un’ottima soluzione di rifugio in mancanza di altra attrezzatura e si prestano bene in una fase di apprendimento.

La natura della resistenza insegna a spingere contro l’attrezzo e mantenere sempre quella tensione senza inerzia. Si prestano bene anche a lavori statici a mezzo rom o più in alto.Elastici pesanti risulteranno davvero impegnativi, inserendo una componente di sfida anche per atleti esperti con buoni livelli di forza.

Bicipiti e tricipiti: come gestire l’allenamento di questi gruppi per far crescere le braccia

Se il nostro obiettivo è far crescere le braccia non dobbiamo dimenticare che non esistono solo i bicipiti.

Una cosa che spesso si trascura è il fatto che sia il tricipite a garantire una maggior circonferenza del braccio.

Nonostante l’allenamento di bicipiti e tricipiti non presenti difficoltà tecniche elevate, spesso gli esercizi per i bicipiti sono eseguiti con sufficienza ed errori tecnici evidenti.

Questo porta ad attivare i muscoli al 50%, lasciando così per strada molti progressi che avremmo potuto portare a casa con più cura e concentrazione.

Riuscire a trasferire la tensione indotta dal carico esterno al muscolo target è fondamentale in esercizi come questi a bassa sinergia e poco tassanti per il sistema nervoso.

Ecco tre consigli per impostare il tuo lavoro sulle braccia:

1. Dare importanza a bicipiti e tricipiti

Questo è il primo consiglio, sembra scontato ma non lo è.

Dare priorità significa allenare le braccia con focus massimo: non alla fine dell’allenamento, di fretta e perché non vediamo l’ora di andare a fare la doccia.

Meglio inserire meno esercizi e meno volume ma eseguirlo con la massima attenzione.In alcuni casi può essere una valida opzione inserire questo genere di lavoro in sedute a parte o all’inizio di una sessione per garantire la massima freschezza e le massime energie.

2. Impostare volume e frequenza in base alle carenze soggettive

Ogni atleta può essere più carente di bicipiti o di tricipiti. Questa condizione ricopre un ruolo importante nella scelta del volume da dedicare all’uno o all’altro.

È opportuno assegnare maggior focus o serie allenanti al distretto carente, inoltre suggeriamo di considerare anche il lavoro indiretto che svolgiamo attraverso altri esercizi all’interno del programma.

Ricorda ad esempio come una panca stretta può garantirti un ottimo stimolo anche del tricipite o come un chin-up coinvolge in modo marcato i bicipiti.
Anche la frequenza degli esercizi per i bicipiti potrebbe essere sbilanciata ma non dovrebbero essere allenati meno di due volte a settimana per gruppo. I muscoli piccoli recuperano molto velocemente e richiedono uno stimolo ripetuto nell’arco del microciclo, sopratutto se carenti.

3. Usare tecniche d’intensità

Interessante e consigliato è l’inserimento di jump set per muscoli antagonisti (in questo caso bicipiti e tricipiti) o superset per lo stesso gruppo.

Le braccia si prestano bene a questo genere di lavori e queste tecniche consentono di aumentare l’intensità e accumulare molto volume in breve tempo.

Si prestano inoltre a tecniche come stripping, drop set, rest pause e serie interrotte.

L’inserimento ponderato delle tecniche d’intensità è la chiave per non eccedere: la base rimane sempre avere una tecnica corretta e una buona forza di base per sfruttarle al meglio.

Da ricordare come una tecnica d’intensità applicata a uno schema motorio errato o con carichi troppo bassi aumenterà solamente il rischio infortunio senza apportare alcun vantaggio in termini di stimolo.

Vuoi maggiori informazioni su come allenarti?

In conclusione speriamo di essere stati esaustivi e di averti dato spunti interessanti per migliorare l’allenamento dei bicipiti. Rimaniamo disponibili per tutte le domande e chiarimenti o per raccogliere la tua esperienza, se ti va di condividerla.

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