Come calcolare il massimale - Forge Powerlifting

Come calcolare il massimale

Indice dell'articolo

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Negli esercizi con i sovraccarichi, il calcolo del massimale consiste nella valutazione del massimo carico che siamo in grado di muovere per una singola ripetizione e rispettando alcuni parametri tecnici.

Questo carico (detto anche 1RM) ci consentirà di calcolare in modo diretto i carichi ottimali su cui basare i nostri allenamenti. Grazie a questo parametro sarà possibile regolare l’intensità di lavoro attraverso un semplice calcolo percentuale (es. 75% dell’1RM).

Ipotizzando un carico massimale di 100 kg in panca piana, un’intensità del 75% corrisponderà a 75 kg.

In funzione del periodo e dei tuoi obiettivi dovrai lavorare in determinate fasce d’intensità. Il calcolo del’intensità (espressa in Kg) nelle diverse fasce sarà tanto più affidabile quanto migliore sarà l’affidabilità del calcolo dell’1RM.

Come vedremo nel proseguo dell’articolo, esistono due diversi metodi per il calcolo del massimale.

Cos’è il massimale e come si calcola

Per determinare il massimale possiamo effettuare un calcolo con il metodo diretto o con quello indiretto. Andiamo nel dettaglio e analizziamo nello specifico entrambe le strade.

Calcolo del massimale diretto

Con il metodo diretto l’atleta esegue la ripetizione massimale e calcola il proprio 1RM eseguendolo realmente in una sessione di allenamento dedicata.

Il metodo diretto è adatto a soggetti con esperienza e dotati di una solida esecuzione degli esercizi.

Ipotizza di dover testare il massimale di panca piana, come ti approcci al carico?

Non è una buona idea arrivare in panca, caricare “a sensazione” il bilanciere e iniziare a fare singole ripetizioni: questo approccio, oltre che improduttivo, sarà pericoloso perché non prepara il corpo allo sforzo da compiere.

Il miglior approccio potrebbe svolgersi in questo modo:

  • Riscaldamento generale (articolare e muscolare con esercizi a basso stress) 
  • Approccio all’esercizio da testare partendo da alte rep (10-15) e con un carico molto basso, intorno al 30/40%
  • Aumento del carico fino al 50/60% per eseguire medie rep (6-8) 
  • A questo punto saremmo pronti a livello articolare e muscolare, è il momento di adattarsi all’intensità crescente
  • Aumento del carico a 70/85% per un numero di rep basso (2-4), questo rappresenterà probabilmente l’ultimo passaggio di carico prima di raggiungere un intensità assoluta molto vicina al massimale
  • Da questo momento in poi si procederà a singole ripetizioni  partendo da un 95% circa e salendo in base ai feedback dell’alzata precedente di un 2,5%.
  • Fondamentale qui un recupero completo tra i 2’ e i 4’ a seconda del caso e dei carichi assoluti raggiunti, più questi risultano tassanti più un maggior recupero è consigliato.
  • Il nostro obiettivo sarà trovare il nostro 1RM in massimo altri 3-4 passaggi di carico.
  • Non è necessario raggiungere un fallimento per decretare il massimale. Sarà a discrezione dell’atleta o dell’allenatore scegliere quanto rimanere conservativi in base al contesto.

Fatto tutto questo avremo il nostro 100% su cui poter basare e calcolare le percentuali/intensità del programma che andremo a svolgere da quel momento in poi.

Il metodo diretto deve prevedere standard esecutivi precisi per non incorrere in grossolani errori di valutazione.

Questo non vuol dire che in contesti non agonistici sia da ricercare il grado di severità di un giudice di gara ma che una panca con rimbalzo evidente o uno squat appena accennato in discesa non produrranno buoni dati su cui basare un programma.

Calcolo del massimale indiretto

Con il metodo indiretto l’atleta non arriva a eseguire una ripetizione con il suo massimo carico ma basa il calcolo su un dato numero di ripetizioni svolto con un determinato carico.

Ti spiego meglio come possiamo risalire a un massimale teorico basando il tutto su una qualsiasi prestazione sub massimale.

La formula più diffusa e utilizzata è quella di Brzycki:

1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)]

Abbiamo preparato un foglio di calcolo per permetterti di calcolare automaticamente il tuo massimale con i calcoli indiretti, scaricalo cliccando sul pulsante qua sotto! 👇👇

Questo approccio ha pregi e difetti, passiamoli in rassegna:

Vantaggi: 

  • Un minor rischio d’infortunio perchè non è necessario toccare il carico massimale.
  • Non è necessario utilizzare una sessione specifica per il calcolo del massimale come invece avviene con il metodo diretto. Uno sforzo simile inoltre provoca stress importante che può condizionare le sessioni successive non permettendoci di dare il massimo.
  • Ogni prestazione sub massimale può essere utilizzata a questo scopo e rende questo metodo applicabile su larghissima scala e su tutti i soggetti.
  • Perfetto per avere riferimenti massimali su principianti o non in grado di eseguire un test diretto.

Svantaggi: 

  • Non è un calcolo preciso: per sua natura questa formula non può essere considerata “reale” poiché il carico massimale non sarà mai stato sollevato dall’atleta.
  • Tiene poco in considerazione il livello tecnico/coordinativo necessario per sollevare un carico massimale. 
  • Inadatto in quei casi dove c’è interesse per l’aspetto agonistico e dove la specificità massima si raggiunge proprio nella singola ripetizione (per esempio nel Powerlifting agonistico).

Esistono anche altre formule usate allo scopo di determinare in modo indiretto il massimale. I pregi e i limiti sono pressoché gli stessi qualunque sia la formula utilizzata.

Il calcolo del massimale nei principianti

Il massimale di un principiante crescerà molto rapidamente a causa dell’ampio margine di miglioramento muscolare, tecnico, neurale e coordinativo. Sono i progressi in questi aspetti producono un aumento del massimale.

Con il passare del tempo, più queste caratteristiche tenderanno al limite, maggiormente difficile sarà aumentare il nostro massimale in modo consistente.

Non preoccuparti, questo limite è molto più difficile da raggiungere di quanto pensi. La maggior parte dei soggetti considera risultati ottenibili da chiunque come straordinari.

Bisogna essere ambiziosi per eccellere, ma una buona dose di realismo ci consentirà di rimanere lucidi nell’analisi dei nostri progressi, rendendo maggiormente sana e soddisfacente la nostra esperienza sportiva.

Utilizzare il calcolo diretto del massimale per un principiante porterà probabilmente a gravi errori di valutazione, sottostimando i carichi e rendendo poco allenante lo stimolo.

Inoltre c’è da considerare che un soggetto potrebbe, in questa fase, non riuscire a esprimere il suo potenziale per mancanza di abitudine e controllo, non per mancanza di forza assoluta.

Come calcolare quindi il massimale di un principiante?

Possiamo utilizzare un metodo indiretto per avere un’idea e un riferimento del nostro massimale teorico, senza effettivamente provarlo.

Questo metodo espone a errori ma se usato con consapevolezza può rappresentare un utile dato di partenza.

Il lavoro a percentuali non è adatto ai principianti poiché i massimali non sono “reali” e consolidati.

In questi casi un lavoro di progressione lineare con indicazioni sul buffer (RIR) o in autoregolazione potrebbe risultare più efficace.

In questo senso la guida di un coach esperto può essere determinante per insegnare l’intensità, per aiutare a capire quanto davvero ci stiamo spingendo al limite nel nostro sforzo. È quello che anche noi facciamo con il nostro servizio di coaching online.

Spesso lo sforzo in un principiante è falsato da fattori psicologici come l’affaticamento mentale e il cedimento psicologico.

Saper valutare i nostri sforzi in modo oggettivo può fare la differenza tra allenarsi e de-allenarsi mantenendo sopito il nostro potenziale

Il calcolo del massimale nel bodybuilding e nel powerlifting

Entriamo più nello specifico del contesto di allenamento.

Calcolare il massimale nel Powerlifting

Nel powerlifting è consigliato il metodo diretto, data l’alta relazione specifica con la prestazione di gara.

Non è detto però che in ogni fase della programmazione si debba utilizzare questo metodo: si possono usare calcoli indiretti in alcune fasi e diretti in altre.

Il motivo è da ricercare nell’alto stress provocato dai test diretti, sopratutto alla luce di carichi assoluti elevati. 

Per ottimizzare la prestazione avremmo bisogno di un picco di forma che comporta una serie di settimane preparatorie dove però di fatto non miglioriamo ma puntiamo a “portare alla luce” qualcosa di già presente.

Detto in altre parole, i miglioramenti nel powerlifting non si ottengono nelle settimane del picco di performance ma nei periodi precedenti dove la fatica sarà stata alta o molto alta. Questa fatica maschera le prestazioni, tenendole nascoste. 

Ma quando la fatica cala, nelle settimane precedenti un test o una gara, ecco che la performance si manifesta.

Questo implica che test frequenti con lo scopo di valutare l’effettivo massimale comportino uno “spreco di settimane” non desiderabile e non necessario.

In questo caso test massimali indiretti su rep range diversi sono da prendere in considerazione. I dati forniti non saranno precisi ma d’altronde l’obiettivo è “portare kg in gara”, non in allenamento.

L’occhio dell’allenatore e l’esperienza dell’atleta riusciranno a capire se la strada intrapresa è quella giusta anche al netto di queste valutazioni, rendendo questi dati comunque molto utili e spendibili.

Questo discorso è tanto più vero in un contesto agonistico di alto livello.

Calcolare il massimale in contesti amatoriali e nel bodybuilding

In un contesto amatoriale i discorsi appena fatti risultano più marginali.

Nel caso di pratica amatoriale nel powerlifting, un test diretto non produce uno stress tale da necessitare una fase preparatoria o una fase di ripresa successiva ed è quindi maggiormente spendibile nel corso della programmazione, anche solo per stimolare adattamenti positivi (neurali e psicologici) all’atleta.

Nel bodybuilding, nella maggioranza dei casi, non è necessario un test diretto.

Sarà importante il confronto con basse rep e alti carichi all’interno della programmazione ma non c’è nessuna necessità di estremizzare questo aspetto fino a un test massimale.

In questo caso, calcoli indiretti magari basati su test al limite su un numero di ripetizioni diverso da uno, possono risultare ottimali e funzionali allo scopo.

Calcolare il massimale con l’AMRAP

Una parentesi infine sui “test AMRAP” che sempre di più si incontrano sia in ambito powerlifting che natural bodybuilding.

Questi test consistono nell’esecuzione del massimo numero di ripetizioni programmate come test su una determinata percentuale di carico o carico specifico in kg.

Ad esempio AMRAP-85% (massimo numero di ripetizioni in una serie con l’85% del massimale) oppure AMRAP-100kg (massimo numero di ripetizioni in una serie con 100kg).

Questo “metodo” di test è molto interessante poiché permette, sia all’atleta con esperienza che a un allenatore competente di trarre feedback molto interessanti sull’andamento del programma e sull’aumento di forza specifica in quella fascia percentuale o a quel carico.

Si può definire di fatto un test indiretto perché sicuramente le informazioni tratte possono essere convertite in un idea di massimale seppur “teorico”.

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