Come scegliere intensità e volume nelle varianti - Forge Powerlifting

Come scegliere intensità e volume nelle varianti

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Ci capita spesso di ricevere domande dai nostri atleti riguardo alle scelte di volume e intensità sulle varianti di squat, panca e stacco

Una delle domande che ci viene spesso fatta è “Con quali criteri posso scegliere intensità e volume di lavoro sulle varianti, in modo che abbiano pieno transfer sull’alzata principale?

Potremmo per esempio chiederci la giusta % di carico per un box squat se si possiede un massimale di 150 sull’esecuzione di squat da gara.

Perché inserire una variante nel programma

Partiamo dal motivo per cui si decide di inserire o utilizzare una variante dell’esercizio principale (nel caso del powerlifting, ci riferiremo a varianti di panca, stacco e squat).

Lo si fa principalmente in due casi:

  • Risolvere un problema tecnico o di controllo in una fase dell’ alzata (es. Inserire un fermo in un punto dell’alzata in cui perdiamo controllo per imparare a gestirlo in modo migliore e “senza scappare”)

Aumentare il coinvolgimento di un determinato gruppo muscolare al fine di colmare una carenza di forza/ipertrofia

La scelta gel giusto carico e volume nelle variabili

Per quanto riguarda la scelta del carico e volume di lavoro dipende da molte variabili, anche se possiamo individuare delle linee guida generali:

Nel caso in cui la variante sia stata inserita nel programma per risolvere un problema tecnico è importante per l’atleta confrontarsi con carichi impegnativi per un numero basso di rep (4/5) al fine di costringerlo a imparare.  Un carico eccessivamente facile ci permetterà di essere “belli da vedere” ma inefficienti quando i kg sul bilanciere si alzeranno. 

Nella nostra esperienza, ci sentiamo di dire che questo vale sopratutto in atleti intermedi e avanzati con buoni carichi ed esperienza specifica nel gesto.

Nei principianti con carichi ancora contenuti può valer la pena investire anche su rep più alte nella variante, in modo da lavorare sulla propriocezione di base e stimolare una buona risposta ipertrofica grazie al dilatato tempo sotto tensione.

Nel caso in cui si utilizzino varianti per colmare delle carenze muscolari, preferiamo utilizzare rep range più alti (5-10 rep) al fine di stressare adeguatamente i muscoli target senza sollecitare troppo il sistema nervoso.
Esistono varianti che ci permettono di maneggiare più carico rispetto all’alzata base (es. Panca con board o stacco dai blocchi) e alzate che inevitabilmente ci costringono a calare i kg sul bilanciere (es. Stacco salita in 5” o Squat con tempo modificato).

Esempi di intensità e volume nelle varianti per il Powerlifting

Facciamo qualche esempio per rendere tutto più concreto.

La variante “Panca una board” (o board press) potrebbe essere utilizzata per due diversi scopi:

  • Maneggiare carichi più pesanti a basse rep per uno stimolo marcatamente neurale. In questo caso lo scopo sarà il miglioramento del feeling a carico alto ed un miglioramento tecnico in chiusura di panca
  • Eseguire maggior volume con alte rep con il medesimo carico dell’alzata principale (panca piana). In questo caso, avremo uno stimolo muscolare importante sopratutto sui muscoli coinvolti maggiormente in quel rom con un minor impatto a livello nervoso.Stessa variante, scopi diversi , range rep e carico diversi .

Prendiamo un altro esempio: lo Squat con tempo modificato (discesa lenta, fermo e salita lenta…). In questo caso potremmo avere due casi d’uso:

  • L’atleta avanzato che cerca di lavorare sul controllo a carico alto e basse rep.
    Qui l’obiettivo sarà maturare una miglior gestione dell’alzata e dei suoi punti critici
  • L’atleta principiante che sfrutta alte rep a tempo modificato per lavorare sulla propriocezione di base del gesto e, dato il carico ancora basso, sfruttare il tempo aumentato per stressare maggiormente i muscoli con finalità ipertrofica.

Tanti sarebbero gli esempi da passare in rassegna ma è importante il messaggio alla base di tutti questi.

La scelta di intensità e volume per le variabili degli esercizi principali, dipende sempre dagli obiettivi dell’atleta, dalla sua anzianità sportiva e dalla logica del programma elaborato dal coach che avrà sempre l’ultima parola

Sono molto favorevole all’idea di utilizzare l’autoregolazione nelle varianti al fine di non essere troppo rigidi sulle percentuali di carico perchè c’è sempre il rischio di sotto/sovrastimare il carico e inficiare il risultato.

In alcuni casi, lontano da competizioni o test massimali, una variante può addirittura sostituire l’esercizio di gara e avere un ruolo centrale nella programmazione. Questa scelta deve essere accompagnata dalla consapevolezza che la variante spesso determinerà una modifica del gesto motorio e sarà necessario un certo tempo di adattamento per trasferire i miglioramenti ottenuti anche nell’alzata di gara.
Nelle programmazioni degli atleti che seguiamo in palestra o con il nostro coaching online, scegliamo accuratamente l’inserimento delle varianti dei gesti principali, allineandoci con l’atleta sui “perchè”, sulle modalità e sugli obiettivi che hanno motivato queste scelte.
Contattaci se hai qualche dubbio sulle varianti nel tuo programma di allenamento, saremo felici di risponderti.

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