Varianti ed esercizi complementari: quali scegliere? - Forge Powerlifting

Varianti ed esercizi complementari: quali scegliere?

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Com’è noto nel Powerlifting i gesti di gara su cui ci si focalizza sono la Panca piana, lo Squat e lo Stacco da terra.

Se in ambito agonistico il fine dell’atleta sarà quello di sollevare più kg in queste alzate o massimizzare una di esse, nella pratica amatoriale o nell’ allenamento della forza generico useremo questi esercizi come mezzi per ottenere miglioramenti fisici e prestativi.

In entrambi i casi però non saremo in grado di ottenere il massimo dai nostri allenamenti senza includere alcune varianti di queste alzate fondamentali e/o altri esercizi complementari al fine di ottenere uno sviluppo fisico e atletico completo.
Vediamo ora cosa sono e come si differenziano le varianti dagli esercizi complementari.

Cosa sono le varianti

Una variante è un esercizio simile al gesto di gara (squat, panca, stacco)  ma che differisce da esso per qualche aspetto come:

  • il tempo di esecuzione
  • la tipologia di presa sul bilanciere
  • l’uso di isometrie
  • l’uso di attrezzatura diversa da quella standard

Una Variante permette di rimanere specifici, grazie alla pratica del gesto con alcune caratteristiche comuni ma incide sullo schema motorio alterandolo e incidendo anche sull’attivazione muscolare, permettendo un lavoro più mirato su alcuni gruppi di nostro interesse.

Alcuni esempi di varianti di Squat:

  • Squat con discesa in 5’’
  • Box squat
  • Squat con fermo isometrico in uno o più punti del movimento

Esempi di varianti di Panca piana:

  • Panca con fermo 3’’ al petto
  • Panca presa più stretta o larga
  • Board press

Esempi di varianti di Stacco da terra:

  • Stacco dai blocchi
  • Stacco deficit
  • Stacco salita in 5’’

La differenza tra esercizi complementari e varianti

I complementari sono esercizi che lavorano su schemi motori diversi dal gesto di gara e vengono solitamente selezionati per colmare una lacune muscolari e/o coordinative specifiche.

I complementari vengono inseriti inoltre per aumentare il lavoro diretto su determinati gruppi muscolari di interesse. In questi casi si utilizzano tendenzialmente esercizi meno stressanti da un punto di vista sistemico.

Sono esempi di esercizi complementari:

  • Trazioni alla sbarra
  • Dip
  • Affondi
  • Curl bicipiti

Ora che abbiamo distinto queste due categorie di gesti atletici, vediamo come utilizzare questi esercizi in modo logico e produttivo per i tuoi allenamenti.
Nota: negli esempi citati, l’ambito di riferimento è il Powerlifting. Cambiando contesto di allenamento (es. streetlifting), esercizi come trazioni e dip potrebbero ad esempio ricoprire il ruolo di esercizi di gara.

Come inserire varianti e complementari nel programma di allenamento

Le varianti si utilizzano per migliorare o correggere specifici errori o imperfezioni manifestati durante il gesto base oppure per complicare/alleggerire una particolare seduta di allenamento.
I complementari si inseriscono prevalentemente per aumentare lo stress su un determinato distretto e stimolarne il miglioramento, per lavorare schemi motori diversi oppure in ottica di preparazione fisica generale (gpp).

Da sottolineare come molte volte le varianti e i complementari siano proprio la chiave per il miglioramento.

Nella maggioranza delle situazioni gli esercizi base non risultano sufficienti per due motivi:

  • L’atleta usa carichi non abbastanza alti
  • Le sedute hanno un volume totale insufficiente

Sopratutto atleti principianti e intermedi dovranno scontrarsi frequentemente con varianti complesse di un’alzata e investire molto sui complementari per ottenere risultati. Aumentare la massa muscolare contestualizzata alla propria struttura sarà assolutamente prioritario per garantirsi risultati duraturi nel tempo consentendo di far crescere di pari passo tutte le nostre capacità.

Gli atleti davvero avanzati con carichi assoluti molto alti e capacità muscolari al limite del loro  sviluppo potrebbero optare per una diversa ripartizione oppure semplicemente potrà cambiare lo scopo per cui si opera una determinata scelta di esercizi.

Un buon programma si riconosce da un sapiente dosaggio/uso anche di varianti e complementari. Ovviamente non c’è un’unica via giusta.

Esistono scuole di pensiero dove queste esecuzioni hanno ampio spazio e altre in cui gli esercizi di gara sono gli unici protagonisti.

Non essere schiavi di un metodo o di una scuola consente di adattare il tutto all’atleta con cui si lavora, in base alle sue esigenze e inclinazioni personali.

Nel caso di una preparazione agonistica dovremmo tenere in considerazione anche il periodo di riferimento. 

  • In off season o lontano dalle competizioni, possiamo permetterci un uso maggiore di schemi motori aspecifici e dedicarci maggiormente al miglioramento dei punti deboli coordinativi/muscolari.
  • Più ci avvicineremo alle competizioni e maggiore dovrà essere la specificità con un ruolo primario rivestito dagli esercizi di gara.

Speriamo di averti aiutato a comprendere le logiche dietro le varianti e i complementari, stimolandoti un’accurata valutazione del tuo programma di allenamento in relazione al livello in cui ti trovi ed ai tuoi obiettivi personali. E’ così che lavoriamo anche con il nostro coaching online.

Se hai qualche domanda o qualcosa non ti è chiaro, mi raccomando… scrivici! 🙂

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