Esercizi per potenziare i pettorali alti: la guida completa - Forge Powerlifting

Esercizi per potenziare i pettorali alti: la guida completa

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In questo articolo cercheremo di riassumere i punti chiave utili nell’allenamento dei pettorali alti, con particolare attenzione sugli accorgimenti per stimolarne parti specifiche come i fasci alti. Scopriremo se è possibile farlo e come.

Partiremo sempre da concetti e basi teoriche per poi spostarci verso l’ambito che più ci compete: la pratica sul campo.

Pettorali alti: tutto quello che c’è da sapere

La prima domanda a cui di deve rispondere è: “esiste davvero un petto alto e uno basso a livello anatomico?

Anche se il Gran Pettorale a livello anatomico risulta un muscolo unico, data la sua forma “a ventaglio” possiamo effettivamente evidenziare:

  • Una zona alta detta claveare
  • Una zona bassa formata dalla porzione sternocostale e addominale.

A livello funzionale si differenziano rispetto alle azioni e ai movimenti in cui intervengono maggiormente.

In tutti gli esercizi in cui è presente un’adduzione di omero, sia essa eseguita in piedi o su panca piana, il lavoro sarà garantito su entrambe le porzioni del pettorale.

Quando invece l’adduzione lascia spazio a una maggior richiesta di flessione (come per esempio in una panca inclinata o con presa stretta) il pettorale basso risulta incapace di attivarsi a dovere ed il  lavoro sarà richiesto alla porzione alta di questo muscolo.

Per sollevare le braccia sopra la testa è infatti necessario che la parte bassa del pettorale si rilasci: maggiore il lavoro “sopra la testa”, minore sarà il coinvolgimento della zona sternocostale del pettorale (la “zona bassa”).

Per ricercare l’attivazione della zona claveare (i c.d. “pettorali alti”), il punto chiave è la ricerca di piani di movimento ed esercizi che vadano a inibire l’attivazione dei fasci bassi.

Senza nessuna volontà di entrare su aspetti anatomici che non ci competono, possiamo però rimanere sulla parte pratica, ovvero: 

  • Cosa cambia e quali accorgimenti dobbiamo mettere in atto per lavorare nello specifico i pettorali alti?
  • La ricerca di lavoro sui fasci alti è davvero un aspetto determinante a cui badare?
Muscoli pettorali
Illustrazione tratta dal sito Biochimica e Tecnica dello Sport

Allenamento pettorali: concetti fondamentali per un allenamento efficace e sicuro

La maggior parte degli esercizi classici svolti in inclinazione orizzontale e in piedi stimolano efficacemente tutte le zone del pettorale.

Per ottenere risultati, rimane sempre determinante la progressione delle variabili allenanti.

Lavorando con esercizi quali panca piana, croci su piana, croci ai cavi e piegamenti, i muscoli pettorali saranno adeguatamente stimolati in tutte le loro componenti purché si riesca nel tempo ad aumentare carichi, volume allenante e altri parametri.
La chiave rimane sempre il sovraccarico progressivo.

Per lo sviluppo dei pettorali, privilegiare esercizi multiarticolari è un’ottima scelta. Da questo punto di vista, le distensioni su panca e dip alle parallele sono gli esercizi più indicati, considerata la possibilità di sovraccaricarli in modo importante nel tempo.

In ognuno di questi esercizi, sarà importante investire tempo nell’apprendimento del gesto motorio, in modo da scongiurare infortuni e fastidi.

L’importanza dell’assetto scapolare

La gestione delle scapole risulta un punto particolarmente importante da considerare quando parliamo di allenamento dei pettorali.

Un buon controllo scapolare è alla base di una buona panca piana e dip alle parallele, senza dimenticare anche tutti gli altri esercizi e varianti con bilanciere o altri attrezzi.

Perché la scapola è determinante?

  • Un buon controllo scapolare consente di stabilizzare al meglio i movimenti e mettere nelle condizioni migliori il muscolo per esprimersi sia in termini di contrazione muscolare che di performance.
  • La padronanza del movimento di adduzione e depressione scapolare ci consentirà di ottenere un buon assetto. Questo scongiura i classici e ricorrenti infortuni causati da una scorretta dinamica degli esercizi di spinta.

Durante il gesto di salita della panca piana, se le spalle perdono contatto con lo schienale e spingono esageratamente verso l’alto seguendo il carico, parliamo di “perdere le spalle”. Questo errore comporta una chiusura a livello toracico e una riduzione dello spazio sub-acromiale con un aumento del rischio d’infortunio alle spalle.

Il giusto assetto andrà imparato e messo in pratica nella maggior parte egli esercizi di spinta (comprese macchine come la chest press). Fa eccezione il lento avanti e i piegamenti che per loro natura permettono una libertà di scapola maggiore.

Nel contesto specifico del powerlifting, l’apprendimento del giusto assetto scapolare viene incoraggiato: migliore sarà il controllo scapolare, maggiore sarà l’arco toracico, con ovvi vantaggi di leva e ROM nell’esecuzione della panca piana.

In contesti non specifici come il powerlifting, imparare il corretto assetto scapolare, gestire un arco toracico normale senza estremizzazioni sarà sufficiente a migliorare la sicurezza e l’efficacia dell’alzata.
Durante le anamnesi che per esempio svolgiamo per il nostro servizio di coaching online, in base al caso specifico valutiamo sempre anche eventuali problematiche posturali o coordinative. Nella maggior parte delle occasioni, un’accurata selezione di esercizi e correttivi, aiuta a risolvere la situazione rendendo gli stimoli maggiormente sicuri ed efficaci nel tempo.

4 consigli per allenare i pettorali alti senza errori

Conoscere/gestire correttamente i movimenti scapolari e l’assetto toracico

È estremamente importante capire ed essere in grado di controllare i movimenti scapolari (in particolare l’adduzione e la depressione) per permetterci di assumere un assetto che garantisca una maggior sicurezza ed efficacia degli esercizi.

Esercizi di propriocezione con elastici come il band pull apart oppure con un semplice bastone spesso possono fare molto dal punto di vista della consapevolezza motoria.

L’acquisizione del giusto assetto scapolare necessita di pratica e migliora con la stessa, a patto d’investire tempo e attenzione durante gli allenamenti.

La corretta esecuzione del band pull apart – Dalla nostra videoteca

Utilizzare esercizi multiarticolari che consentano un sovraccarico progressivo

Consigliamo sempre ai nostri atleti d’investire tempo sull’apprendimento e sul miglioramento di esercizi multiarticolari come panca piana e dip alle parallele per costruire solide basi di forza.Puntare nel tempo al miglioramento della tecnica insieme all’aumento dei parametri allenamenti (ovvero, sovraccarico progressivo), permetterà di ottenere il massimo da questi esercizi.

Valutare la presenza di alterazioni posturali o coordinative

Valutare sempre eventuali alterazioni posturali/coordinative che possono compromettere l’attivazione di questo distretto e selezionare di conseguenza esercizi, varianti, lavori correttivi volti a migliorare la situazione nel tempo.L’aiuto di un professionista del settore può sicuramente aiutarvi a intraprendere da subito la strada giusta se siete principianti oppure a risolvere problemi che magari vi portate dietro da tempo.

Sfruttare inclinazioni e prese

Inclinare la panca o accorciare la presa sul bilanciere, sono entrambi metodi validi per aumentare la flessione di spalla e attivare maggiormente la zona alta del pettorale.

Nel caso ci sia la volontà o necessità di enfatizzare il lavoro sulla zona alta del gran pettorale, questi sono accorgimenti validi.

In ogni caso dobbiamo ricordarci che, data anche la posizione e la forma del muscolo pettorale, a livello estetico queste variazioni non influiranno in modo determinante, uno sviluppo completo del muscolo in tutti i suoi fasci, ha un’importanza maggiore.

Da considerare, invece, il diverso coinvolgimento di muscoli accessori come deltoidi e tricipiti, sopratutto nel caso di una variazione di presa nelle spinte. 
Una presa più stretta garantisce un maggior ROM, questo significa maggior lavoro su deltoidi e tricipiti rispetto a una presa più larga.

Come usare la panca per i pettorali alti

Per i motivi analizzati all’inizio di questo articolo, la panca inclinata attiva in misura minore i fasci bassi del pettorale, spostando il lavoro principalmente sui fasci alti.

La corretta esecuzione della panca inclinata con manubri – Dalla nostra videoteca

Medesimo risultato lo otterremo anche con una panca eseguita con presa stretta.
Ai nostri atleti consigliamo solitamente una presa “larghezza spalle”, non minore, a causa del potenziale stress articolare che comporta un ulteriore accorciamento rispetto a questa misura.

È da chiarire che non c’è alcun vantaggio aggiuntivo nell’accorciamento estremo della presa. Contrariamente a quanto si sente dire nelle palestre, dove si è diffusa un interpretazione di panca stretta “per i tricipiti” quasi a mani unite, prese strettissime producono stress sui polsi e sulle spalle senza alcun beneficio a livello di attivazione se non una congestione locale del muscolo.

Una buona idea è quella di variare lo stimolo allenante, variando l’ampiezza della presa. Questa variazione di stance delle mani permette di attivare in modo leggermente diverso la muscolatura coinvolta e non stressare eccessivamente gli stessi angoli articolari.Sopratutto in un’ottica di multifrequenza, la panca piana può essere presente due, tre, perfino quattro o cinque volte a settimana.

I principali esercizi per enfatizzare il lavoro sui pettorali alti

Non è sempre questione di quali siano gli esercizi migliori, sono spesso gli accorgimenti tecnici a enfatizzare o meno il lavoro su una porzione del muscolo.

Nel concreto, per enfatizzare il lavoro sul pettorale alto, una panca piana bilanciere potrebbe diventare panca inclinata bilanciere o panca piana presa stretta o un mix delle due.

La variazione della presa o dell’inclinazione garantirà già uno stimolo maggiore ai fasci alti senza necessità di sfruttare altri esercizi esotici o particolari.
Croci manubri su piana diventerà croci su panca inclinata.
Piegamenti presa media diventeranno piegamenti presa stretta.
Il gioco sarà sempre questo.

Tutte queste modifiche dovranno essere contestualizzate all’interno di un programma completo che preveda esercizi multiarticolari pesanti su cui creare progressioni nel tempo e una buona base muscolare.

Questo significa che, per esempio, un esercizio come le dip alle parallele, nonostante coinvolga principalmente i fasci inferiori del gran pettorale non deve essere accantonato per questo. Anzi, a meno di situazioni che non ne consentono l’esecuzione, dovrà essere incluso in un programma di allenamento ben strutturato perché contribuisce allo sviluppo del gran pettorale in tutte le sue componenti.
In alcuni casi abbiamo notato come le dip siano addirittura maggiormente efficaci nello stimolo di questo muscolo rispetto alla classica panca piana.

Come fare le “flessioni” per potenziare i pettorali

Il termine “flessioni” è la popolare storpiatura dei più corretti “piegamento” o “push up”.

Questo movimento, anche nella sua esecuzione classica, stimola efficacemente il gran pettorale.
Quanto questo stimolo sarà intenso dipenderà molto dal livello dell’atleta.
Sopratutto nelle ragazze o nei neofiti può rivelarsi un fantastico movimento per costruire forza e ipertrofia nella parte alta del corpo e nei principali muscoli di spinta.

La corretta esecuzione di un push up – Dalla nostra videoteca

Con l’aumentare dell’esperienza, i piegamenti saranno sempre meno efficaci nella loro versione a corpo libero. Con l’aggiunta di un sovraccarico o con alcune variazioni esecutive può rivelarsi interessante anche in contesti avanzati.

I punti chiave per l’esecuzione di un push-up sono:

  • Mantenere un corretto assetto a livello di bacino.
    Spesso si rivela utile lavorare sulla posizione di plank sulle mani per apprendere la giusta attivazione sia delle scapole sia del core.
  • Imparare a impostare una corretta discesa (fase eccentrica).
    A partire dal movimento del gomito che non deve sbloccarsi verso l’esterno come avviene in molti casi ma bensì indietro e senza forzature. Un leggero sbilanciamento avanti e l’invito a percepire l’appoggio sull parte bassa della mano aiuta a impostare una traiettoria coerente.
    Dovremmo mantenere il corpo stabile a livello di core e permettere alle scapole un naturale movimento di adduzione e depressione (non esasperato come in panca).
  • Arrivati in basso, effettuare un piccolo stop.
    Al contatto con la superficie di arrivo, consigliamo un piccolo stop per valutare la linea del corpo e poi un inversione del movimento che deve essere caratterizzata da un mantenimento della medesima linea.
  • In chiusura, sarà importante permettere alla scapola un ritorno in posizione neutra attraverso una leggera abduzione e protrazione che garantirà una posizione attiva.

Come visto per la panca, anche per i piegamenti una presa più stretta favorisce un maggior lavoro a carico dei fasci alti del pettorale, con enfasi maggiore anche su deltoidi e tricipiti.

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Esempio di scheda di allenamento settimanale con focus sui pettorali

Di seguito un esempio pratico e didattico di un ciclo di settimane di allenamento in multifrequenza (tre volte/settimana) con l’obiettivo di stimolare il pettorale al meglio.

GiornoProgressione
Day 1Lavoro di Forza a medio basso numero di rep, progressione sul carico
Panca PianaWeek 1: 6×4 serie – RIR1Week 2: 5×5 serie RIR1
Week 3: 4×6 serie RIR1
Dip paralleleQui possiamo usare tecniche come ladder, emom per acccumulare volume oppure classici schemi basati sul massimale.Ad esempio siamo in grado si eseguire 15 rep di fila a corpo libero potremmo fare un 10 x 4 serie
Day 2Lavoro di Volume a range di ripetizioni medio, progressione su volume e intensità relativa
Panca piana presa strettaWeek1: 8×3 serie – RIR1Week2: 8×4 serie – RIR1Week3: 6×5 serie – RIR1Week4: 6×6 serie – RIR1
Spinte manubri su panca inclinata 30°Classici schemi a ripetizioni 8-12 e volume intorno alle 4-5 serie con recuperi 1e30’’- 2’
Day 3Lavoro a minor impatto sistemico, rep range medio alto e prevalenza di lavoro complementare
Chest PressPiramidale 15-12-10-8-6
Croci manubriRange 10-15 rep RIR 1 x 4serie 
Crossover caviRange 15-20 x 3 serie con possibilità di raggiungere il cedimento concentrico  

Questo esempio è soltanto uno dei mille modi di distribuire stimoli e lavoro all’interno della settimana, sarà il contesto atletico a suggerire lo schema più adatto al soggetto.
Rimane comunque fondamentale distribuire i carichi all’interno della settimana, impostare progressioni e valutare lo stress totale a livello di volume e intensità per evitare sovraccarichi e problemi anche di natura articolare.

Conclusioni

Speriamo di avervi chiarito meglio la struttura e la funzione dei muscoli pettorali, di avervi illustrato come, con piccoli accorgimenti, si possa spostare il focus su parti specifiche di questi muscoli.

All’inizio c’eravamo chiesti “La ricerca di lavoro sui fasci alti è davvero un aspetto determinante a cui badare?”.

La risposta è Tendenzialmente No.

Anche se in alcuni contesti è sensato considerare di lavorare con maggiore focus su questi fasci, nella maggior parte dei casi non farà nessuna differenza.

Apprendere dei corretti schemi motori e lavorare sulla progressione dei parametri allenanti, qualunque esercizio scegliamo, sarà senza alcun dubbio più importante.

Speriamo di avervi resi maggiormente pronti a scegliere consapevolmente se inserire o meno esercizi, varianti e consigli che abbiamo passato in rassegna nell’articolo.Come sempre, ci piacerebbe ricevere i vostri feedback, spunti, video.
Se ti va, scrivici per mail.

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