Forza esplosiva: cos’è, a cosa serve, come allenarla - Forge Powerlifting

Forza esplosiva: cos’è, a cosa serve, come allenarla

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Cos’è la forza esplosiva? In questo approfondimento cercheremo di capirlo, analizzando cosa si intende con questo termine, come si allena questa abilità, perché ha senso farlo e in quale contesto sportivo.

Nel finale, contestualizzeremo la relazione tra la forza esplosiva e il powerlifting.

Cos’è la forza esplosiva

Possiamo definire la potenza con questa semplice formula: 

Potenza (P) = Forza (F) x Velocità (V)

La prima cosa evidente è che la Forza è solo uno dei due parametri per l’espressione della Potenza. Nel definire la forza esplosiva, dobbiamo tenere conto anche della Velocità.

Possiamo definire quindi la forza esplosiva come la maggior forza esprimibile in unità di tempo brevi.

Le espressioni di forza esplosiva sono influenzate:

  • Da componenti neurali legate al sistema nervoso, come la capacità di reclutamento delle unità motorie, la frequenza di scarica, la coordinazione
  • Da componenti prettamente muscolari, come l’ipertrofia e la quantità/qualità di fibre presenti nel muscolo

Per la Forza Esplosiva devi allenare Velocità e Forza

La formula prima citata ci suggerisce che ogni aumento di forza comporterà un aumento di potenza (intesa come forza esplosiva). Ma non è proprio così.

Esiste un limite oltre il quale, uno stallo del parametro Velocità, impedisce al parametro Forza, di esprimersi in Forza Esplosiva.

Se cerchi un aumento di forza esplosiva, dovrai sempre lavorare su entrambi i fattori per ottenere il massimo.

L’importanza della componente muscolare nella forza esplosiva

Riguardo alla componente muscolare, è la composizione di fibre che ne condiziona la resa. Alcuni muscoli sono, di base, maggiormente “potenti”.

I muscoli delle gambe, ad esempio, sono più potenti rispetto ai polpacci, costituiti prevalentemente da fibre rosse.

Stesso discorso vale anche per i muscoli delle braccia: i tricipiti sono caratterizzati da fibre più predisposte all’espressione di potenza rispetto a quelle dei bicipiti.

Quindi la composizione di fibre muscolari determina a priori le nostre possibilità atletiche?

No, esistono molti fattori in gioco e non tutto è ancora chiaro al 100%.

Ad esempio, la relazione tra ipertrofia e forza esplosiva è controversa, gli studi in merito non sono arrivati a una conclusione unanime.

Come allenare la forza esplosiva: i principi generali

Lo sviluppo della forza esplosiva è possibile attraverso un buon investimento di tempo per il raggiungimento di un buon livello di forza negli esercizi fondamentali.

Inizialmente questi miglioramenti di forza produrranno adattamenti quasi proporzionali anche per quanto riguarda la potenza. Strada facendo, sarà necessario investire tempo nell’allenamento del parametro Velocità e lavorare su schemi maggiormente specifici al gesto richiesto dalla propria prestazione/sport specifico.

L’apprendimento dei fondamentali dovrebbe essere graduale, spostandosi da schemi semplici fino ai più complessi. Ad esempio, passando da un air squat a un Back squat con bilanciere.

Ma come si allena nel pratico la forza esplosiva? Quali sono le migliori metodologie?

Abbiamo cinque strumenti a disposizione:

  • Allenamenti con sovraccarico prestando attenzione a mantenere il parametro velocità in soglia medio-alta
  • Allenamenti Pliometrici specifici.
  • Utilizzo di resistenze speciali come gli elastici.
  • Esercizi Balistici 
  • Esercizi di weighlifting

Maggiore è il grado di forza che si possiede negli esercizi fondamentali con i pesi e maggiore sarà il tempo da investire sugli esercizi pliometrici, resistenze speciali ed esercizi balistici per ottenere il massimo miglioramento nell’output di potenza.

Le alzate weightlifting per l’allenamento della forza esplosiva

Per quanto riguarda l’utilizzo delle alzate weighlifting per il miglioramento della forza esplosiva in altri contesti sportivi, le opinioni sono contrastanti. 

Premesso che il weightlifting è la sublimazione delle abilità di cui parliamo (di fatto unisce alto carico, alta velocità e una richiesta coordinativa pazzesca), la nostra opinione è che non sia lo strumento più versatile per il miglioramento della forza esplosiva.

Il livello tecnico e atletico necessario per allenare le alzate del sollevamento pesi con carichi degni di nota, allenanti e in sicurezza è davvero molto elevato.

Questo livello è spesso molto distante da quello tipico di altri contesti sportivi, un pesista inizia la pratica molto giovane e viene spesso selezionato per caratteriste fisiche, mentali e nervose.

Tutto questo ci porta a considerare altre metodologie, dotate di requisiti di accesso minore e nel tempo maggiormente produttive e sostenibili.

L’allentamento pliometrico

L’allenamento pliometrico è probabilmente il miglior strumento per l’aumento della forza esplosiva ma richiede una base molto solida per essere approcciato e sfruttato a pieno.

Solo con una buona base di forza, flessibilità, controllo motorio, propriocezione e condizionamento si potrà ottenere il massimo da questa pratica. Esiste anche la possibilità che risulti controproducente se eseguita male.

Alcuni esempi semplici:

  • Box jump e varianti
  • Squat jump e varianti
  • Plyo push up 
La corretta esecuzione di Jump Squat – Dalla nostra videoteca

Esistono anche esercizi molto più complessi e che richiedono ancora maggior attenzione per essere sfruttati.

Dovremmo trattare l’allenamento pliometrico come un allenamento ad alta intensità di carico, prevedere quindi massima attenzione tecnica sulla singola ripetizione, massima intensità in ogni gesto e recuperi anche lunghi, fino a 3 minuti.

È possibile anche sovraccaricare questo genere di movimenti utilizzando giubbotti zavorrati, kettlebell o altri attrezzi.

È importante rispettare una gradualità nella fase di apprendimento dei gesti e stare molto attenti a non eccedere con il sovraccarico: lo scopo è sempre l’aumento della potenza.

La forza esplosiva nel Powerlifting

Piuttosto attuale è la discussione circa l’importanza della forza esplosiva nel powerlifting. 

Apparentemente il powerlifting è lontano dai concetti riguardanti la forza esplosiva, per diversi motivi:

  • Il powerlifting è espressione di forza massimale
  • Nel powerlifting non è rilevante la velocità dell’alzata purché il bilanciere percorra la distanza tra un punto A e uno B
  • È uno sport molto statico, non si sviluppa molto nello spazio e non presenta un’alta variabilità di richieste motorie.

Altri sono i fattori determinanti per la massima prestazione nel powerlifting e la forza esplosiva non è tra questi.

In contesti di allenamento in cui abbiamo a disposizione tempo limitato, non prenderei in considerazione l’inclusione di esercitazioni specifiche per la potenza, se non in una fase di GPP (preparazione fisica generale).

Se c’è del tempo a disposizione, potrebbe essere sensato inserire lavori di forza esplosiva per lavorare su componenti sicuramente trascurate nell’approccio classico.

Alla fine anche il powerlifter è un atleta a tutti gli effetti, avere un ampio bagaglio motorio è sempre un vantaggio.

La forza nella preparazione atletica

Proviamo a ribaltare il discorso fatto in precedenza: ha senso utilizzare il powerlifting in preparazione atletica con lo scopo di aumentare la potenza ha senso?

Negli ultimi anni, molti sono stati tentati di proporre le alzate di gara in contesti anche lontani dalla pratica specifica.

Prima abbiamo esposto le nostre perplessità riguardo al fatto che il livello d’ingresso troppo elevato rendesse sconsigliabile la pratica del weightlifting nella maggioranza dei casi. Riguardo a Squat, Panca e Stacco possiamo dire che questo problema non esista o esista in misura decisamente minore: il livello richiesto per approcciare questi esercizi è alla portata di tutti.

Il grosso problema è però che le alzate vengono eseguite in modo non uniforme all’interno dei diversi contesti sportivi. Nel Powerlifting ci sono delle regole e dei “vincoli” esecutivi che costringono a rimanere all’interno di una tecnica ben precisa.

Potresti dunque chiederti: ma le “regole” e i “vincoli” del powerlifting sono utili nella preparazione atletica?

Sì e No.

  • Sì perché prendere spunto dall’attenzione tecnica riservata a questi gesti nella pratica del powerlifting è molto interessante per alzare il livello anche in preparazione atletica
  • No perché si rischia spesso di scadere in eccessivi tecnicismi o concentrarsi su dettagli arbitrari come la profondità di valida dello Squat, inutili in preparazione atletica

Il contesto deve necessariamente guidare le scelte del preparatore che dovrà soppesare i pro e i contro di un determinato esercizio anche in relazione alla modalità esecutiva scelta.

In alcuni contesti uno Squat al parallelo o un Mezzo Squat ben fatto risultano più produttivi a livello di performance di uno Squat sotto il parallelo.

Il nostro consiglio è di rimanere sempre aperti perché ciò che sembra perfetto in teoria potrebbe non esserlo nella pratica sul campo. Come sempre, il lavoro di analisi che sta dietro a determinate scelte è spesso la chiave per avere buoni risultati.

Detto in altre parole: uno Squat “corretto” è “corretto” a tutte le altezze, una panca “corretta” è “corretta” anche se fatta con una swiss bar e così lo Stacco lo può essere anche se eseguito con una trap bar.

Come mantenere la forza esplosiva 

La forza esplosiva come ogni altra abilità specifica deteriora quando non stimolata a dovere. Il suo mantenimento dipende dalla permanenza di uno stimolo sufficiente.

Nella preparazione esistono diverse fasi: alcune volte al miglioramento e altre al mantenimento allo scopo di esprime la migliore performance quando è necessario (partite, stagione, singole gare o eventi d’interesse).

Sebbene in alcuni casi potremmo notare un deterioramento della performance sarà comunque possibile tornare ai livelli precedenti dopo il giusto periodo di riadattamento graduale.

La buona notizia è che è più facile recuperare una condizione piuttosto che raggiungerla per la prima volta.

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