Front squat: tecnica e tutorial completo - Forge Powerlifting

Front squat: tecnica e tutorial completo

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In questo articolo analizzeremo il Front Squat. Lo faremo da un punto di vista tecnico, muscolare e contestualizzato all’interno di una programmazione.

Il Front Squat è un esercizio affascinante che nell’immaginario comune viene collegato alla pesistica olimpica e alle formidabili prestazioni degli atleti di questa disciplina.

Estrapolando questo movimento da quel contesto, molte cose cambiano e vanno approfondite per comprenderne le caratteristiche salienti.

Nel mondo dell’allenamento della forza e della costruzione fisica questo movimento viene spesso sfruttato per stimolare i quadricipiti, data la maggior verticalità e avanzamento delle ginocchia che caratterizzano questo gesto rispetto ad altri tipi di Squat.

Analizzeremo tutto nel dettaglio così da fornirti una guida all’esecuzione del front squat, consentendoti anche di decidere con più consapevolezza se è il caso d’inserirlo nei tuoi allenamenti.

Esecuzione corretta del front squat: una guida completa passo dopo passo

L’esecuzione del front squat può essere suddivisa in diverse fasi che analizzeremo nei successivi paragrafi ma che puoi già apprezzare guardando il video tutorial che abbiamo prodotto per la videoteca privata dei nostri atleti del coaching online.

Il corretto setup del front squat – Dalla Videoteca Forge

Presa sul bilanciere e set up 

La prima distinzione da prendere in considerazione riguarda la presa.

Esistono per lo più due versioni: la prima, tipica della pesistica olimpica, detta “Front rack” ed una seconda, tipica invece del contesto “palestra” che consiste in una posizione a braccia incrociate.

Analizziamo pro e contro di entrambe:

  • La presa Front rack necessita di una discreta mobilità, sopratutto per quanto riguarda gomiti e polsi. Per questo motivo richiede un periodo più o meno lungo di adattamento prima di essere padroneggiata al meglio.
    Il vantaggio risiede nella grande stabilità che conferisce al bilanciere e, se ben eseguita, nella maggior superficie di appoggio dello stesso.
    Questa presa è la tecnica per eccellenza, sviluppata nella pesistica olimpica dove questo gesto trova la sua massima espressione. Al netto di un periodo di apprendimento tecnico da rispettare, è decisamente la presa consigliata.
  • La seconda versione proposta nasce nel contesto Fitness/Bodybuilding.
    In questo caso si sviluppa come strada alternativa per chi, per vari motivi, non può o non vuole imparare la versione Front rack. I motivi possono essere svariati: mancanza di mobilità, rigidità articolare, infortuni pregressi, difficoltà coordinative. Questi fattori (e altri che non ho elencato) possono indurre a preferire la tecnica a braccia incrociate.
    Questa soluzione comporta una minore stabilità e difficoltà nel gestire grossi carichi, oltre a una limitata base di appoggio vista l’impossibilità di protrarre efficacemente la scapola.
    Non è una soluzione da scartare o da sconsigliare a priori, in alcuni contesti può rappresentare un buon compromesso per sfruttare le caratteristiche di questo esercizio senza investire molto tempo nel condizionamento della presa.

In entrambe le tipologie di presa, sarà determinante cercare di creare una base d’appoggio sufficiente per incastrare il bilanciere nella zona clavicolare, per garantire stabilità al carico. Questo scopo si raggiunge attraverso una protrazione volontaria delle scapole e un estensione a livello toracico per sostenere strutturalmente il carico.

Walk out e posizione di partenza 

In questa guida considereremo il gesto a partire da uno stacco di bilanciere dal rack, nonostante in alcuni contesti sia possibile sfruttare un clean per portare il bilanciere in posizione ed eseguire poi l’accosciata.

Dopo aver trovato l’incastro, procederemo prima a distendere le gambe staccando di fatto il bilanciere dal supporto e facendoci carico del peso. Dopo una prima stabilizzazione, eseguiremo un paio di passi indietro per allontanarci dai ganci e poter così iniziare il movimento di accosciata.

Questa fase, spesso sottovalutata anche in altre varianti di squat, risulta molto importante perché garantisce una tenuta del set up e, se ben eseguita, consente di trovarsi nelle migliori condizioni per poi procedere alla fase eccentrica.

L’attenzione a questa fase è decisiva sopratutto nei principianti poiché, nonostante a basso carico possa sembrare un tecnicismo eccessivo, in una fase avanzata del percorso in cui i carichi diventano importanti, l’aver consolidato questo aspetto apporta decisamente dei vantaggi indiscutibili.

I passi del walk out potranno essere due o più ma devono in ogni caso consentirci di arrivare nel modo più efficiente ed efficace nella posizione di set up ottimale (stance e rotazione delle punte).

Fase eccentrica 

Trovato il nostro set up dovremmo prendere aria, stabilizzare il carico e cominciare la discesa, ovvero la fase eccentrica del movimento.

La classica indicazione, relativa anche alle altre accosciate, di mantenere la pressione del carico sull’intera pianta del piede in modo equilibrato senza sbilanciamenti marcati né sul tallone né sulla punta resta valida anche in questo caso.

Oltre a questi accorgimenti, nel caso del front squat, la posizione del carico in avanti ci impone un mantenimento fondamentale della verticalità durante tutta l’alzata poiché una chiusura a livello toracico potrebbe comportare una caduta avanti dello stesso con conseguente fallimento.

Per farlo si consiglia di mantenere l’idea di spingere attivamente i gomiti verso l’alto durante tutte le fasi del gesto. Gomiti alti e una posizione toracica aperta garantiscono un mantenimento del bilanciere in sede consentendo poi un’ espressione di forza effettiva nella spinta a terra.

In “buca”, ovvero la parte più bassa della discesa, si vedono spesso “arrivi rimbalzati”, è doveroso quindi spendere qualche riga in più per spiegare questo aspetto.

Questo esercizio si presta, come per altro tutti i tipi di squat, a sfruttare un rimbalzo elastico in basso che talvolta può risultare anche molto marcato.

Rimbalzare in buca non è sempre e comunque un errore: il punto è comprendere perché e come questo avviene

Se il rimbalzo è una risposta a un caricamento ottimale dei muscoli della catena posteriore (in particolare femorali) e non si verifica un cambiamento di assetto nel resto del corpo (ad esempio in zona lombare) allora possiamo definirlo “funzionale” sopratutto a scopo prestazionale.

Questo lo vediamo spesso nel weightlifting poiché la posizione di front squat basso viene raggiunta in risposta a un arrivo del bilanciere in caduta dopo un clean.

In questa disciplina, la velocità del gesto e l’inerzia del bilanciere che cade portano necessariamente a una dinamica di questo genere ma si parla di un contesto molto specializzato e con atleti perfettamente condizionati.

Nella pratica amatoriale è sconsigliabile una ricerca esasperata del rimbalzo perché lo scopo non sarà solo e unicamente prestazionale ma molto spesso di natura prettamente muscolare.

Ciò che vogliamo dire è che è opportuno concentrarsi prioritariamente sul feeling muscolare e sull’esecuzione consapevole del movimento, qualora lo scopo non sia specificamente la prestazione su questo esercizio.

Qualunque sia la condizione di arrivo in buca, dovremmo poi concentrarci sulla fase d’inversione per completare l’alzata.

Inversione del movimento e Fase concentrica 

I punti chiave per ripartire al meglio dalla “buca” e garantirci una spinta ottimale sono il mantenimento della posizione dei gomiti, del torace e la coordinazione in estensione delle articolazioni coinvolte.

Per quanto riguarda i gomiti, importante sarà ripartire con l’intenzione di non farsi chiudere dal carico ma bensì andarci contro utilizzando il pavimento come superficie di spinta.

La coordinazione in estensione delle articolazioni necessità invece di qualche approfondimento in più: a seconda delle nostre caratteristiche personali potremmo trovarci più o meno avvantaggiati in posizione di buca.

Come forse ti sarà capitato di vedere, i fantastici pesisti cinesi, dotati spesso di busto lungo e femori corti si ritrovano in una posizione ottimale per invertire il movimento, riducendo di fatto la possibilità di “sculare” ovvero far scappare le anche indietro perdendo l’assetto ottimale.

Una maggior inclinazione del busto risulterà molto punitiva e necessiterà di una maggior attenzione per essere gestita.

Se all’atto della ripartenza l’anca si muoverà indietro prima del ginocchio avremmo un inclinazione del busto aumentata, questo aumenterà il rischio di far cadere il bilanciere avanti, fallendo così l’alzata.

La condizione ottimale sarebbe coordinare anca e ginocchia per ripartire insieme verso l’alto (e non indietro!) così da conservare la verticalità nei primi centimetri di concentrica, perché proprio in quel momento abbiamo la maggior possibilità di fallire l’alzata.

Superato quel punto e arrivati in una condizione di equilibrio della spinta a terra, sarà possibile scaricare tutta la forza sul pavimento e contro il bilanciere per chiudere la ripetizione.

Come in ogni accosciata dopo essere usciti dalla buca sarà possibile lottare contro lo sticking point in caso di alzata limite, in gergo “grindare”.

Chiusura del movimento

Arrivati nuovamente in posizione di partenza è bene stabilizzare bene il carico per qualche secondo prima di appoggiare il bilanciere sui supporti, senza fretta.

Nel caso di serie con più ripetizioni, conclusa una rep, non è sempre necessario intervallare per lunghi secondi le ripetizioni successive: sta all’atleta, all’esperienza e al contesto scegliere come gestire questo aspetto.

L’unico consiglio che suggerisco sempre è mantenere sempre alta l’attenzione durante tutto il set senza perdere la sensazione di appoggio a terra. Questo fa spesso la differenza tra una ripetizione in più o in meno ma sopratutto influisce sulla qualità assoluta della serie.

Front squat nel powerlifting

Dopo aver analizzato la tecnica e le peculiarità del front squat, è arrivato il momento di contestualizzare questo esercizio nell’ambito del Powerlifting.

In questo contesto il front squat è un esercizio di assistenza rispetto al principale, il back squat, dato l’obiettivo finale di performance in gara di quest’ultimo.

Per il principio di specificità, il front squat è da preferire rispetto a una Leg press.
Questo è sicuramente rilevante ma non è tutto.

La scelta di sfruttare o meno questo esercizio sarà da prendere valutando altri parametri:

  • Da un punto di vista muscolare dobbiamo tener presente come questo esercizio interessi in modo importante i quadricipiti, il core e gli erettori spinali.
    Quindi la prima valutazione da fare per deciderne l’inserimento nella programmazione è valutarne le carenze e le necessità soggettive. Nel caso siano riscontrate mancanze muscolari in questi distretti la scelta del front squat potrebbe risultare vincente.
  • In secondo luogo dobbiamo considerarne gli impatti a livello sistemico sull’atleta: il front squat ha un impatto maggiore di una leg press, ad esempio.
    La scelta deve tenere in considerazione questo secondo fattore poiché le energie, anche mentali, a disposizione non sono infinite e talvolta scegliere esercizi più “semplici” a livello coordinativo può essere una scelta maggiormente funzionale al raggiungimento del risultato.

Ad esempio, anche nel confronto Squat Safety Bar vs Front Squat potremmo optare per la prima variante vista la minor richiesta tecnica e un risultato potenzialmente paragonabile o superiore in termini muscolari.

Per riassumere, il front squat può essere un ottimo esercizio di assistenza da sfruttare durante l’intera programmazione o specifico per lavorare su punti carenti, inserito però in periodi di accumulo/costruzione, quando si è lontani dalle competizioni.

Il volume e l’intensità saranno scelti in base proprio al periodo e allo scopo ricercato.

Un punto da sottolineare è come in mancanza di attrezzatura come belt squat machine, safety bar o leg press, il front squat sia una scelta ottimale a livello di praticità poiché, dopo un periodo di apprendimento, basterà lo stesso bilanciere usato per l’alzata principale per variare in modo sostanziale lo stimolo sia muscolare che coordinativo.

Questi sono soltanto degli spunti utili sull’utilizzo del front squat nel contesto Powerlifting, sarà compito dell’allenatore capire se e quando questo esercizio vada inserito nel vostro programma di allenamento, come ad esempio facciamo con gli atleti che seguiamo con il nostro coaching online.

Altre tipologie di Front squat

L’esercizio Front squat come detto in precedenza assume un valore e determinate caratteristiche a seconda del contesto in cui è inserito.
Di seguito alcuni esempi:

Gli Squat frontali nel crossfit

Nel Crossfit, dove comunque sono presenti le alzate olimpiche e vengono allenati tutti i gesti riconducibili a clean, jerk e snatch lo ritroviamo come esercizio molto specifico.

Viene allenato sia a scopo prestazionale, testando anche carichi 1RM, sia all’interno di WOD con ripetizioni medio alte.

In questo contesto la capacità di ottimizzare una presa front rack efficace sarà indispensabile perché peculiare e necessaria anche in molti altri gesti richiesti dalla disciplina.

Gli squat frontali nel bodybuilding

Nel Bodybuilding possiamo avere più libertà dal punto di vista esecutivo e di presa poiché lo scopo non sarà prestazionale/specifico ma puramente votato allo stimolo muscolare.

Questo gesto viene sfruttato con lo scopo di enfatizzare il lavoro “di gamba” rispetto a uno Squat classico che, a fronte di leve non ottimali, può essere una scelta meno produttiva.

La presa in front rack non è quindi obbligatoria, seppur consigliata per i motivi espressi nella prima parte dell’articolo.

Questo esercizio si presta sia a lavori di forza a basse rep, che anche in questo contesto potrebbero trovare una loro collocazione, sia a lavori a medie alte rep con ricerca prioritaria di tensione continua e stress muscolare.

Front squat con manubrio/manubri

Esiste una versione di squat con carico frontale rappresentato da un manubrio o due manubri, il Goblet Squat.

Si tratta di una variante decisamente meno complessa, rispetto a quella che prevede l’uso del bilanciere, ma che presenta diverse caratteristiche interessanti che andremo ad approfondire.

Innanzitutto in un contesto principiante può rappresentare un primo modo per sovraccaricare in sicurezza il gesto di accosciata e condizionare il corpo gradualmente al carico.

Raggiunto un certo carico e una certa esperienza su questo gesto il passaggio al bilanciere sarà decisamente meno “traumatico”.

Una peculiarità interessante risiede nel grande coinvolgimento degli erettori spinali in questo gesto, di fatto per mantenere il manubrio in equilibrio dovremmo attivare correttamente la zona toracica e rimanere aperti e per quanto possibile verticali.

Questa necessità si traduce in un ottimo stimolo per il core e i muscoli para vertebrali, molto importanti anche a fini posturali.

Infine può, anche in soggetti che già padroneggiano il gesto con bilanciere, rappresentare un valido complementare per garantire stress muscolare a fronte di un minor stress nervoso e sistemico viste le minori richieste coordinative.

Gli squat frontali fatti con il kettlebell

Spesso l’esercizio Goblet squat che abbiamo descritto nel paragrafo precedente viene proposto con l’ausilio di una o due kettlebell.

Le indicazioni rimangono le medesime, il carico è posto nella stessa posizione, le sensazioni e lo stimolo muscolare risulteranno pressappoco le stesse.Unica nota a favore del kettlebell può essere la comodità nella gestione del carico rispetto magari a certi tipi di manubri che possono risultare ingombranti.

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