Il sovraccarico progressivo nell’allenamento della forza - Forge Powerlifting

Il sovraccarico progressivo nell’allenamento della forza

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La Forza è una qualità fondamentale in ogni sport. In palestra può essere allenata in molti modi ma è ormai riconosciuto che l’uso di sovraccarichi è lo strumento principale di cui possiamo avvalerci per farlo.

Prima di iniziare, dobbiamo operare un distinguo perché la forza non è solo di un tipo: si può parlare di forza massima, forza resistente o forza esplosiva.

A seconda dello sport e del contesto l’una può risultare più importante dell’altra, avrà un ruolo prioritario e richiederà un investimento di tempo maggiore.

I fattori determinanti la forza massima

Nel contesto del powerlifting, la sviluppo di forza massima è prioritario e determinante.  La forza massima è caratterizzata da bassa velocità e ha come scopo il miglioramento del carico massimale in un determinato gesto.

Le componenti che determinano la prestazione di forza massima sono: 

  • Di natura strutturale (ipertrofia, massa muscolare generale e specifica, forza nelle strutture articolari come tendini e legamenti) 
  • Di natura neurale (capacità di esprimersi contro una resistenza limite e abitudine nel farlo, attitudine mentale, capacità di reclutamento e attivazione).

Gli allenamenti dovranno quindi permetterci di lavorare e migliorare in entrambe le componenti per ottimizzare la prestazione. Fasi diverse della programmazione potranno poi prevedere un focus maggiore su alcuni aspetti specifici.

Sollevare Pesi è a tutti gli effetti un’abilità da sviluppare nel corso del tempo, partendo dall’apprendimento dei movimenti base per poi imparare a sovraccaricarli in modo sicuro ed efficace.

Cos’è il sovraccarico progressivo?

In questo senso il sovraccarico progressivo è la chiave.
Secondo questo metodo dovremo riuscire a progredire manipolando tre variabili fondamentali Peso, Ripetizioni e Serie in uno di questi tre modi:

  • Aumentare il peso sollevato a parità di qualità esecutiva
  • Aumentare le ripetizioni con un determinato peso mantenendo stabile il numero di serie
  • Aumentare il numero di serie a parità di peso e ripetizioni

Utilizzare una di queste tre opzioni porterà a una progressione lineare di un parametro allenante. 

Questo genere di progressione consente miglioramenti ottimi soprattutto in una fase iniziale data la grande riserva di adattamento, ovvero la distanza dal nostro limite e la conseguente capacità di adattarsi velocemente a un determinato stimolo, migliorando di seduta in seduta.

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Lo stallo del sovraccarico progressivo

Verrà un momento in cui la sola progressione lineare perpetua incontrerà uno stallo, ovvero un momento in cui non sarà possibile continuare ad adattarsi allo stimolo e aumentarlo. Quando questo avverrà dovremmo pensare ad approcci diversi, ne esistono molti che combinano questi semplici principi o prendono in considerazione altri parametri, eccone alcuni: 

  • Progressione ondulata (a blocchi, o DUP per esempio)
  • Progressioni sul tempo sotto tensione
  • Progressione sulla densità
  • Progressione sull’intensità di sforzo (esempio utilizzando RPE in autoregolazione)

Il parametro o i parametri su cui decidiamo d’impostare la progressione faranno la differenza rispetto a ciò che otterremo dall’allenamento.

Ad esempio manipolando il volume otteniamo un aumento della componente ipertrofia muscolare, aumentando l’intensità assoluta otterremo un adattamento marcatamente neurale.

Il sovraccarico progressivo porta a sottoporsi a stimoli sempre più intensi, rendendoci capaci di sopportarne sempre di maggiori e man mano alzando l ‘asticella dei nostri allenamenti. Quando ci alleniamo, se non facciamo qualcosa in più della volta precedente, non possiamo pensare di migliorare la nostra condizione.

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