Military press: cos’è, come si fa, analisi dell’esercizio - Forge Powerlifting

Military press: cos’è, come si fa, analisi dell’esercizio

Indice dell'articolo

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In questo corposo articolo sulla Military press, analizzeremo l’esercizio da più punti di vista: storia, muscoli coinvolti, tecnica di esecuzione, errori comuni e consigli per sfruttarla al meglio in un programma di allenamento.

Spero che durante questa lettura tu possa imparare o scoprire qualcosa di utile su questo bellissimo esercizio per inserirlo al meglio nella tua routine, risolvendo magari anche qualche dubbio o fastidio che ti porti dietro per sfruttarne a pieno le potenzialità in futuro.

Military press: cos’è e quali catene muscolari coinvolge

L’esercizio Military press è da sempre un’alzata affascinante e molto praticata nell’ambito dell’allenamento in palestra sia per scopi estetici, prestazionali specifici o aspecifici come esercizio di forza generale (spinta verticale).

Agli albori questa alzata faceva parte anche delle alzate olimpiche assieme allo Snatch e al Clean and Jerk, fu eliminata in seguito.

In quel contesto si differenziava per essere un’alzata “lenta” rispetto alle altre due, di fatto in questo esercizio la forza bruta risulta decisamente più importante rispetto alla capacità di essere tecnici ed esplosivi.

Con l’avvento e la successiva diffusione del Powerlifting questa alzata ha perso sicuramente un po’ di notorietà a causa della più praticata “Panca”, dimenticando e relegando spesso questo esercizio come complementare/accessorio.

Risulta però pur sempre un grande multi articolare, che necessita di molta forza e coinvolge i principali gruppi muscolari di spinta come pettorali, deltoidi e tricipiti oltre a tutta una serie di muscoli stabilizzatori/secondari necessari per la buona riuscita del gesto.

In particolare possiamo identificare il deltoide e il tricipite come muscoli principali deputati alla spinta assieme al pettorale (prevalentemente nei suoi fasci clavicolari).

A livello di muscoli accessori troviamo ad esempio coinvolti: il trapezio, gli erettori spinali, il gluteo e l’addome in stabilizzazione.

Si presta inoltre a progressioni di vario genere, a essere programmata e periodizzata al pari della panca piana, sebbene con alcune accortezze per quanto riguarda il volume e l’intensità.

Rimane comunque determinante il soggetto e la personalizzazione dei parametri in base alle caratteristiche personali.

Tecnicamente risulta un gesto sicuramente più istintivo rispetto alla panca piana, ad esempio.

Detto questo necessità comunque di apprendimento, alcuni concetti base riguardo alla traiettoria, al posizionamento corretto in partenza e alla gestione del corpo durante il sollevamento risultano determinanti per sviluppare buone prestazioni e trarne il massimo.

La corretta esecuzione della tecnica military press

Presa e unrack

La presa nell’esercizio military press può essere più o meno stretta a seconda del soggetto e/o dello scopo per cui viene eseguita.

Non esistono regole predeterminate rispetto a questo e di fatto sta al praticante sceglierla in base al comfort articolare e alla propria struttura.

Un riferimento iniziale sul quale sperimentare può essere: Mani appena fuori dalla larghezza spalle.

Questa presa solitamente consente un allineamento perpendicolare in partenza di gomito e polso, importante per avere un buon trasferimento di forza sul bilanciere.

L’unrack è la fase in cui tipicamente si stacca l’attrezzo dal supporto (RACK) anche se per quanto riguarda questo esercizio esiste la possibilità di portarlo in posizione di partenza utilizzando un Clean, qualora se ne abbia la capacità.

Non consiglio quest’ultima versione a chi non possiede una padronanza del gesto specifico e una pratica almeno minima a livello tecnico.

Un Clean con 20 kg risulta molto diverso da uno con 50 o con 100 e di fatto sebbene per le prime volte potremmo essere in grado di portare su il bilanciere arrangiandoci in qualche modo, con l’aumentare della forza e dei carichi potrebbe risultare un problema senza specifiche capacità, anche rischioso in termini di sicurezza.

Direi che avendo a disposizione un rack di qualunque sorta, questa rimane la migliore opzione.

Per staccare correttamente il bilanciere seguiremo un po’ le stesse logiche di uno Squat con bilanciere:

  • Impostare la larghezza delle mani sull’attrezzo.
  • Entrare sotto di esso piegando le gambe e posizionarlo nella parte alta del petto vicino alle clavicole.
  • Spingere di gambe per ritrovarsi eretti con il bilanciere ben saldo in mano e in appoggio sul petto.
  • Fare 1-2 passi indietro per distanziarci e a questo punto svolgere la nostra prima ripetizione.

Set up

Il set up corretto prevede come detto anche nel paragrafo precedente un appoggio del bilanciere saldo in mano e posto sulla parte alta del petto (zona clavicolare).

Dovremmo cercare una posizione stabile con l’intero corpo poiché questo creerà una solida base dalla quale spingere.

Gambe tese, gluteo attivo, petto direzionato in alto e solido garantiranno il risultato.

A questo punto la prima ripetizione può avvenire direttamente dal basso con il bilanciere in appoggio come visto oppure dall’alto.

In questo secondo caso la prima ripetizione sarà un Push press con ausilio delle gambe nella prima fase della salita per imprimere inerzia al gesto.

Dal momento in cui il bilanciere arriverà in alto saremo pronti a scendere caricando attivamente i muscoli in fase eccentrica per effettuare poi la prima ripetizione concentrica effettiva risalendo (questa volta senza ausilio della spinta di gambe).

Queste due versioni differenziano solo per l’interpretazione della prima rep, sicuramente a causa dell’assenza di una fase eccentrica e del mancato accumulo di energia elastica il primo metodo farà percepire molto pesante la prima ripetizione mentre nel secondo caso ogni ripetizione avrà sia una fase eccentrica sia una concentrica.

A seconda del contesto, dell’interpretazione e anche di personali inclinazioni si potrà optare per una o l’altra.

Spinta e traiettoria

La traiettoria in questo esercizio è spesso viziata dalla mobilità personale, portare le braccia sopra la testa non è un gesto facile per tutti.

Moltissime persone a causa di rigidità, problemi articolari, vizi posturali non sono in grado di eseguire questo gesto al meglio, talvolta neanche a corpo libero.

Come si può immaginare il carico non fa che peggiorare le cose e, almeno in un primo momento, sovraccaricare una situazione già non ottimale.

Intendiamoci non è necessaria una mobilità fuori dal comune per eseguire questo esercizio ma serve almeno un sufficiente controllo del movimento toracico – scapolare e un assetto posturale senza eccessive retrazioni (in particolare atteggiamenti iper-cifotici, retrazioni a carico del gran dorsale e in generale dei muscoli intrarotatori).

Se si riscontrano condizioni di questo tipo si può e si deve assolutamente intervenire per migliorare la situazione prima di proporre un’esercitazione di questo tipo oppure optare per varianti meno vincolate e più idonee.

Fatta questa premessa, la traiettoria del bilanciere se spingessimo perfettamente verso l’alto senza nessuna accortezza si troverebbe in linea con il nostro naso con conseguenze spiacevoli.

Per ovviare a questo non dovremmo spingere il bilanciere più avanti ma bensì spostarci noi leggermente indietro per far passare il bilanciere.

La traiettoria ottimale sarà quella che passerà più vicina possibile alla verticale senza però di fatto colpirci in nessun modo.

Con un po’ di esperienza saremo in grado di trovare il corretto mix tra posizione di partenza, apertura toracica, leggero spostamento indietro per garantire efficienza ed efficacia al gesto.

Le scapole in questo caso diversamente da altri movimenti di spinta dovranno essere libere di ruotare ed elevarsi durante il gesto, in particolar modo nella fase che va dall’altezza occhi alla chiusura sopra la testa a braccia tese.

Spesso per apprendere le giuste sensazioni propongo di spezzare il movimento inserendo un fermo proprio ad altezza occhi come stimolo coordinativo e di apprendimento.

Chiusura movimento

La chiusura del movimento può essere interpretata in due modi, come visto anche per altre fasi in precedenza.

La prima prevede di concludere ogni rep con il bilanciere in alto sopra la testa, a braccia tese e gomiti serrati. Per farlo dovremmo necessariamente “entrare” sotto al bilanciere in chiusura e portare quindi la testa e il corpo in avanti per incastrare il bilanciere sopra di noi.

Ogni ripetizione quindi si concluderà con una fase di chiusura molto decisa e chiara per poi riprendere con una nuova fase eccentrica.

Nella seconda non accentueremo così tanto la chiusura in ogni ripetizione ma bensì arriveremo in alto, probabilmente ancora poco dietro al bilanciere, e dopo aver steso per un attimo i gomiti ritorneremo giù per la ripetizione successiva.

Sicuramente questo comporterà un paio di cose:

  • Lo stimolo sul trapezio sarà minore in quanto il suo massimo ingaggio risulta proprio nell’incastro in chiusura.
  • La serie risulterà maggiormente in “tensione continua”, il che può essere un vantaggio soprattutto rispetto a ripetizioni target medio-alte. Ad esempio, una serie da 8-10 ripetizioni risulterà molto più gestibile in questo modo sebbene comunque vada sviluppato un buon controllo per non incorrere in una perdita di qualità esecutiva e perdita di stabilità.
  • In ultimo la chiusura finale in incastro per alcuni soggetti può essere molto stressante articolarmene e strutturalmente soprattutto se reiterata troppo di frequente. Quest’ultimo modo esecutivo in questo caso diminuisce un po’ lo stress legato a quest’aspetto, niente vieta magari di effettuare un “incastro” completo all’ultima ripetizione della serie, con cadenza personalizzata oppure al bisogno durante la serie se si riscontra una perdita di stabilità/controllo.

Fase eccentrica

La fase eccentrica può essere più o meno controllata anche in funzione dello scopo della serie.

Un utilizzo prevalentemente a fini ipertrofici può prevedere un controllo più marcato di questa fase per incidere sul TUT e sullo stimolo meccanico sulle fibre. In questo contesto la fase eccentrica risulterà poco efficiente ma efficace rispetto al nostro specifico scopo.  Solitamente in questo caso anche i carichi assoluti utilizzati potrebbero risentirne.

Quando il nostro scopo invece si focalizza sulla prestazione in termini di kg sollevati allora questa fase può essere svolta con l’intento di accumulare un buon quantitativo di energia in discesa tramite una corretta traiettoria e una contrazione degli antagonisti. In questo caso però la velocità non sarà rallentata deliberatamente in modo eccessivo ma solo quanto necessario, cercando un mix tra efficienza ed efficacia.

In caso il sollevamento preveda invece di fermarsi ogni ripetizione al petto prima di procedere con la successiva (esecuzione in dead-stop) si potrà scendere anche molto rapidamente ammortizzando il carico con le gambe se necessario. In questo caso l’unico scopo della fase eccentrica sarà riportare il bilanciere nella miglior posizione di partenza senza inutili sprechi di energia. Più questa fase diverrà efficiente e meglio sarà per la nostra alzata.

I principali errori che si compiono quando si esegue la military press

Questo sollevamento presenta una serie d’insidie soprattutto quando, come detto in precedenza, non si analizzano i prerequisiti di mobilità e postura.

Di seguito un elenco di potenziali errori che si possono fare/vedere con le relative probabili cause e soluzioni:

Posizione di partenza “chiusa”

Uno dei punti cardine per un buon Military Press è saper creare una buona base di appoggio e partenza. Per farlo è necessario poggiare il bilanciere abbastanza in alto vicino alla zona clavicolare, alzare il torace per avere così più superficie di appoggio e tenere i gomiti assolutamente sotto al bilanciere.

Per fare queste cose che ad alcuni verranno naturali serve in realtà una sufficiente estensione toracica e capacità di “alzare il petto”.

In soggetti posturalmente “chiusi” sarà necessario valutare la capacità di estensione del torace al fine di riscontrare la presenza o meno di retrazioni.

Nel caso non si riscontrino dovremmo semplicemente “imparare” a posizionarci correttamente rispetto al bilanciere lavorando sulla propriocezione e sulla coordinazione.

Nel caso si riscontrino retrazioni che impediscono un corretto posizionamento sarà nostra cura lavorarci per migliorare questo aspetto in modo da non eseguire l’esercizio con errori e compensi fin dal principio andando incontro magari a problematiche nel tempo.

In questa fase intermedia magari potremmo optare per altre varianti (manubri ad esempio) che garantiscano minori vincoli e/o svolgere una routine di mobilità ad hoc prima dell’allenamento di questo esercizio.

Traiettoria molto “in avanti” del bilanciere

Questo errore potrebbe dipendere in parte o completamente dalla condizione descritta nel precedente paragrafo oppure da fattori coordinativi e tecnici.

Nel primo scenario le soluzioni da prendere in considerazione saranno le stesse già suggerite.

Nel secondo scenario dovremmo lavorare sull’apprendimento della corretta traiettoria partendo dal comprendere cosa comporta l’errore.

Le possibilità sono molteplici:

  • Nei principianti è tipico esagerare nello spingere il bilanciere avanti per paura di restare vicini al viso ed in questo caso sarà sufficiente prendere coscienza della quantità di movimento necessario ad evitare problemi.
  • Un altro tipico errore è spingere in avanti replicando una sorta di panca inclinata per evitare la fase di chiusura che spesso non si sente “sicura”.
  • Un altro problema è dato dalla mancanza di elevazione scapolare, nel military press è necessario pensare sempre di spingere in alto contro un ipotetico soffitto e per fare questo al meglio, soprattutto nella seconda fase del gesto, le scapole devono elevarsi creando una posizione alta sicura e stabile. Talvolta questo aspetto necessità semplicemente di “pratica” e di un occhio esperto che ci guidi nelle giuste sensazioni da ricercare.

In questi casi risulta utile l’inserimento di un lavoro tecnico che può prevedere un rallentamento delle fasi dell’alzata, l’inserimento di fermi in punti strategici, oppure un lavoro graduale partendo da carichi bassi e molto volume per macinare un alto quantitativo di ripetizioni.

Mancata distensione delle braccia in alto

Come per i paragrafi precedenti anche in questo caso se a monte risultano presenti alterazioni posturali o retrazioni evidenti bisognerà prima porre rimedio e lavorare su questi aspetti.

Nel caso in cui invece si verifichi questo scenario senza evidenti problemi “strutturali” dovremmo lavorare nuovamente sulla coordinazione e tecnica esecutiva.

In questo contesto spesso l’errore risiede in una scorretta gestione dei gomiti, in una scorretta gestione scapolare o in un appoggio del bilanciere in mano non ottimale.

Dovremmo quindi imparare come muovere le scapole durante il gesto, ruotandole e elevandole correttamente soprattutto in prossimità della chiusura del movimento in alto.

Spesso un ruolo in questo errore viene giocato dall’appoggio del bilanciere in mano e dalla presa.

Una presa non ottimale in relazione alle nostre leve può incidere e in quel caso dovremmo sperimentare all’intorno della posizione vista a inizio articolo per trovare quella più confortevole ed efficace per noi.

Per quando riguarda l’appoggio del bilanciere in mano sarà importante che questo sia saldo e distribuito correttamente sul carpo. Un eccessivo appoggio verso le dita, con conseguente marcata estensione del polso può compromettere l’armonia del movimento creando, proprio in chiusura, qualche problema oltre che un maggiore e spiacevole stress articolare.

La corretta pressione del bilanciere sul carpo si traduce spesso in due punti di appoggio sulla mano: zona fra pollice e indice e parte bassa esterna della mano.

Perdita del bacino e conseguente stress sulla bassa schiena

Questo forse in assoluto è l’errore più frequente. Penso che la causa risieda nel fatto che pochi praticanti considerino adeguatamente la stabilità come prerequisito determinante di ogni sollevamento.

Sebbene in questo caso si spinga un oggetto verso l’alto attraverso i muscoli di spinta della parte alta del corpo non possiamo dimenticare come senza la stabilità dell’intero sistema non possiamo essere in grado di traferire al meglio l’energia all’attrezzo.

Il detto (non so dove, né da chi l’abbia in effetti sentito) non si può sparare con un cannone da una piccola canoa” è quanto mai calzante e lo prendo in prestito assai frequentemente per chiarire il concetto ai miei allievi.

Senza una base stabile e adeguata non possiamo gestire e sprigionare tutta la potenza di cui siamo capaci perché il rischio è di disperderla o peggio di “affondare”.

Al di là dell’ esempio, che serviva per rendere l’idea, vi spiego nello specifico l’errore.

Quando spingiamo il bilanciere se ci concentriamo solo a far questo dimenticando a se stessa e senza controllo la parte inferiore ci ritroveremo a osservare uno spostamento avanti del bacino e indietro delle spalle con conseguente stress a carico della bassa schiena.

Questa situazione spesso poi comporta scomode contratture o fastidi.

Il segreto: Basta stabilizzare “sempre” il nostro Core e la nostra parte inferiore prima di ogni sollevamento o ancor meglio durante l’intera serie.

Stendere bene e serrare le gambe, contrarre i glutei e stabilizzare il retto dell’addome (sebbene in apertura) garantirà una base d’appoggio ottimale.

Questa semplice accortezza può fare la differenza anche in quelle ripetizioni limite, in gergo “grindate” perché ci consentirà di non scappare dalla posizione “sotto” al bilanciere.

Come migliorare la military press

Questo esercizio si presta bene a lavori e contesti di vario genere.

DI fatto possiamo trovarlo:

Come esercizio base di spinta su cui impostare progressioni volte all’aumento di forza
In questo caso varranno di fatto le stesse logiche di progressione, periodizzazione e gestione tecnica riconducibili al mondo del Powerlifting.
Vi sono però alcune differenze fra le alzate in termini di gestione delle variabili dell’allenamento, come d’altronde anche fra Squat, Panca e Stacco.
Le peculiarità del sollevamento impongono alcune riflessioni e possiamo trarne qualche linea guida generale, posta a monte l’importanza di valutare e adattare rispetto al soggetto.

  • Utilizzare un range di ripetizioni prevalentemente fra le 5 e le 8 in fase di accumulo. Range più elevati in termini di rep potrebbero costringerci a compensare eccessivamente anche in relazione alla natura dell’esercizio che lo consente molto più di altri sollevamenti. Diventare efficienti e risparmiare energia durante il sollevamento non ci aiuterà nel raggiungimento del nostro scopo se questo è l’aumento della Forza Massima.
  • Ovviamente durante serie molto “tirate” in termini di intensità potrebbero comunque essere presenti imperfezioni e compensi purché questi non risultino prevalenti rispetto allo stimolo muscolare, nostro scopo primario in questa fase.Indistintamente dalla fase di accumulo, intensificazione o picco dovremmo ricordarci che rispetto ad esempio alla Panca, l’articolazione della spalla è sottoposta a uno stress solitamente maggiore e che per questo il volume nella maggior parte dei casi non può essere il medesimo.Il rischio d’infiammarsi risulta più alto e quindi sconsiglio di applicare famosi programmi di panca al military press senza prima valutarli attentamente.Consiglio invece d’iniziare da volumi medio – bassi rispetto a quest’ultima e nel tempo valutarne un aumento graduale, raccogliendo così dati sulla nostra tolleranza a questo parametro e auspicabilmente riuscendo nel tempo a progredire senza fastidiosi contrattempi articolari.
  • Non sottovalutare l’inserimento di varianti del gesto, al pari della panca piana, per lavorare specifici deficit. La military press di fatto si presta meno all’utilizzo di tempi particolarmente dilatati o fermi ma può assolutamente giovare di varianti se ben contestualizzate.Un fermo ad altezza occhi ad esempio per comprendere la giusta coordinazione oppure un lavoro utilizzando dei Pin possono rivelarsi armi utili. Possiamo e dobbiamo inoltre considerare varianti anche con l’utilizzo di altri attrezzi ed esercizi con schema di movimento similare.In questo caso l’utilizzo di manubri (anche singolo arto), versioni sedute (ad esempio su panca leggermente inclinata) oppure bilancieri e set up speciali (ad esempio una Landmine press o Vikings press) possono trovare una collocazione strategica nel nostro programma di allenamento.Può giocare un ruolo anche un saggio utilizzo di movimenti maggiormente dinamici come il Push Press che consentono talvolta di sperimentare carichi maggiori se ben appresi oppure aggiungere qualche rep in più all’interno delle serie.
  • Ultimo punto, scontato forse, inserire il tutto in un contesto di allenamento che preveda esercitazioni e stimoli per l’intero corpo.

Come esercizio importante per l’upper in un contesto di Bodybuilding o semplicemente costruzione muscolare.

Può risultare assolutamente un ottimo esercizio a questo scopo se ben gestito e inserito nel programma di allenamento. In questo secondo caso, a differenza di quello appena visto, non sarà necessario praticare il gesto molte volte a settimana oppure concentrarci su specifici adattamenti bensì i punti chiave saranno quasi unicamente i seguenti:

  • Valutare l’inserimento in base alla nostra struttura. Poiché in questo contesto non esistono esercizi imprescindibili, se questo non ci consente di ottenere lo scopo ricercato, non ci sarà nessun problema nell’escluderlo dalla routine. In caso di particolarità strutturali che rendono difficoltoso il gesto classico con bilanciere in piedi si potrà ovviamente optare per una qualsiasi altra variante purché questa ci assicuri lo stimolo muscolare ricercato sui distretti target senza produrre fastidi o infiammazioni.
    Nulla vieterà in futuro, magari dopo un lavoro specifico di preparazione (release, mobilità e rinforzo), d’inserirlo con buoni riscontri.
  • Concentrarsi prevalentemente soprattutto in una fase di apprendimento sulla tecnica corretta e sul feeling nei distretti target. In questo contesto non conta solo il carico, sebbene come vedremo tra poco sia rilevante, prevalentemente la differenza la farà il “come”. Percepire allungamento e accorciamento dei muscoli corretti, curare sia la fase eccentrica che concentrica e ricercare un buon tempo sotto tensione (TUT) saranno priorità assolute.
  • In ultimo, ma non per importanza, dovremmo diventare più FORTI. Poco fa ho scritto che non è la priorità in questo contesto, ed è vero… Ma solo in parte. Nel tempo il parametro carico dovrà crescere necessariamente per innescare miglioramenti, ma dovrà farlo non per forza nell’1Rm o in range di ripetizioni bassi.
    La chiave per l’ipertrofia è rappresentata dal miglioramento della forza nel range di ripetizioni più adatto al nostro scopo e in questa casa sarà probabilmente in classico 6-15.

Vi lascio il riferimento ad un articolo passato che può rivelarsi utile a comprendere più a fondo questo aspetto.

Nel tempo, un incremento del carico in questo range di ripetizioni con una buona tecnica di esecuzione, renderà molto probabile ottenere risultati.

Sarà comunque possibile in alcune fasi o periodicamente scendere sotto questi numeri di ripetizioni, addirittura dedicandoci mesocicli specifici.

Principali varianti del Military press

Military press con Manubri

La variante con manubri di questo esercizio da molti non è considerata un military press poiché con questo nome si identifica solo il movimento codificato con bilanciere, possiamo comunque citarla per la similitudine a livello di gesto e l’utilità che può avere.

In questa variante al posto del bilanciere utilizzeremo uno o due manubri.

Come si può immaginare la prima caratteristica da sfruttare è la mancanza di una presa vincolata, con i manubri possiamo adattare la posizione degli attrezzi, la rotazione del polso e la posizione dei gomiti per ottenere angoli di lavoro diversi.

Questo consente di adattare l’esercizio alle caratteristiche del soggetto oppure di ricercare un coinvolgimento muscolare più specifico tramite la variazione di questi parametri.

Può essere svolto in piedi oppure seduto su panca, con un manubrio singolo o con una coppia.

A seconda del caso specifico si potrà optare per la variante più indicata.

In alcuni casi questo esercizio può ricoprire un ruolo primario nel programma di allenamento come “spinta verticale”.

Da non sottovalutare inoltre che l’utilizzo dei manubri consente solitamente un maggior rom e la possibilità di gestire più facilmente il TUT e “sentire” (per approfondire vi rimando a questo articolo sul nostro blog connessione mente-muscolo) i muscoli coinvolti rispetto alla versione con bilanciere. Questo la rende particolarmente apprezzata in ambito “ipertrofia”.

Military press con Kettlebell

Per quanto riguarda la variante con Kettlbell, molto diffusa nel Crossfit e in generale nell’allenamento funzionale, possiamo sottolineare un paio di caratteristiche peculiari.

Il kettlebell per sua natura ci imporrà una traittoria diversa rispetto anche ai manubri, se “l’incastro” sull’attrezzo è effettuato correttamente il polso si troverà perfettamente verticale e questo inciderà sulla traiettoria spostando il lavoro molto frontale.

A differenza dei manubri non è consigliato cercare di modificare l’angolo di lavoro poiché rispetto a quest’ultimi il kettlbell se correttamente utilizzato vincola la mano e la rotazione molto di più soprattutto nel set – up iniziale.

A livello muscolare il gesto non presenta un coinvolgimento radicalmente diverso dalle altre varianti ma sicuramente si presta decisamente meno a lavori d’ipertrofia, intesi come TUT prolungati, controllo dell’eccentrica, ricerca di angoli specifici e focus sul “sentire il muscolo”.

Military press con Loop Band (elastico)

Questa variante la inserisco per due motivi, il primo è la possibilità di eseguirla senza attrezzi se non una loop band e quindi adatta anche a contesti home training e principianti.

Il secondo motivo è che può avere un valore didattico poiché la resistenza dell’elastico impone un vincolo di traiettoria e limita la possibilità di accelerare eccessivamente vista che man mano la resistenza aumenterà salendo.

Può inoltre aiutare a sensibilizzare la percezione mano-attrezzo e permettere una comprensione dell’appoggio ottimale.

Sicuramente il limite più grande è rappresentato dalla limitata possibilità di sovraccarico progressivo, gli elastici offrono passaggi di carico troppo repentini e di fatto sarà molto difficile aumentare la resistenza arrivati a elastici intermedi.

Potremmo comunque lavorare sul numero di ripetizioni o tecniche di intensità (ad esempio tut prolungati o ripetizioni parziali)

Military press con Bilancieri speciali

In questo paragrafo citerò alcuni varianti che prevedono l’utilizzo di bilancieri o attrezzi poco comuni.

Spesso alcuni di questi non sono disponibili nelle classiche palestre e necessitano di ambienti adatti per essere utilizzati al meglio, ad esempio gli attrezzi tipici dello Strongman (axle bar, log ).

MI soffermerei su un bilanciere che invece è possibile, sebbene raramente, trovare e in caso di facile reperibilità: la Swiss bar.

Questo bilanciere si caratterizza per una serie di impugnature neutre poste sulla barra a diverse distanze e talvolta a diverse angolazioni.

Questo consente di lavorare con presa neutra o diagonale e sgravare in parte le articolazioni dal vincolo del bilanciere.

La traiettoria cambierà un po’ rispetto al classico bilanciere perché la larghezza di quest’ultimo non sarà 25-30 mm ma ben di più per lasciare spazio alle impugnature.

Questo dettaglio inciderà sulla quantità di spostamento indietro necessario per far passare il bilanciere di fronte al viso nella fase intermedia del movimento.

Il coinvolgimento muscolare non avrà niente da invidiare alle precedenti versioni e in alcuni casi permette di allenare il gesto anche in presenza di fastidi/infortuni.

In ultimo anche nel caso non siano presenti problemi si potrà inserire nella programmazione come variante del gesto principale nell’ottica di uno stimolo diverso ma molto specifico oppure per prevenire sovraccarichi strutturali in agguato quando si ha necessità di ripetere uno stesso gesto molto frequentemente.

Military press seduto / varie inclinazioni con bilanciere

Questa variante differisce solamente dalla classica per l’utilizzo di una seduta più o meno verticale.

Questo aspetto comporta due differenze sostanziali, la possibilità di avere una base di appoggio anche posteriore per la spinta (schienale) e in secondo luogo poter scegliere l’angolo più vantaggioso per i nostri scopi.

Sicuramente in questa variante rispetto alla classica in piedi sarà più semplice gestire tecniche d’intensità, TUT prolungati con controllo dell’eccentrica e concentrarsi sulle sensazioni muscolari.

Queste caratteristiche la rendono molto gradita al pubblico Bodybuilding o in quei casi dove il focus primario risulti la ricerca d’ipertrofia.

Piccola menzione sul discorso “schiena”, in realtà la schiena(intesa come colonna vertebrale) in questa variante subisce uno stress maggiore a causa dell’impossibilità di scaricare a terra tramite gli arti inferiori però c’è da dire che in soggetti sani privi di problematiche al rachide o compensi non deve rappresentare un ostacolo al suo impiego.

Si potrà scegliere liberamente di utilizzare l’una o l’altra o perché no entrambe all’interno della programmazione rispetto agli specifici obiettivi e necessità.

Handstand Push up

In questo caso ci allontaniamo un po’ come estetica del gesto e come specificità rispetto all’esercizio oggetto di questo articolo.

Cito questa variante come alternativa a corpo libero per allenare la “spinta verticale”.

Come si può intuire le differenze tra i due gesti si fanno decisamente maggiori, in questo caso il vincolo sarà il pavimento, o dei rialzi comunque posti a terra, rispetto a un attrezzo.

Inoltre, la spinta sarà necessaria per risalire dal basso e non per spingere un oggetto sopra la testa.

Nell’ handstand push up è richiesto un livello di forza per approcciare all’esercizio non scontato e questo differisce non poco da tutte le altre varianti dove il carico risulta modulabile anche per un principiante assoluto.

In questo caso esistono esercizi preparatori dove costruire una buona base prima di approcciare all’esercizio completo, ad esempio: Push up classici, Pike push up, Verticale al muro e varianti che limitano il ROM dell’esercizio (rialzo a terra dove toccare).

Come visto alche per la classica military press anche qui ci si espone a potenziali errori importanti se non si possiedono i prerequisiti sufficienti.

In particolare, si assiste a: perdita della posizione dei gomiti e dell’appoggio corretto a terra, eccessivi compensi a livello di bacino a causa spesso di una mobilità toracica insufficiente e slanci laddove non si abbia la forza e il controllo necessari.

Rimane però un formidabile esercizio se inserito correttamente in un programma di allenamento a patto di aver rispettato una doverosa fase di apprendimento.

Niente vieta d’inserire nello stesso protocollo di allenamento questa variante insieme a varianti con attrezzi o alla classica military press bilanciere.

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