Programma 5x5: vantaggi e svantaggi - Forge Powerlifting

Programma 5×5: vantaggi e svantaggi

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Senza una contestualizzazione e una visione dell’allenamento più ampia, programmi che si fondano su schemi quali “5×5”, “4×8” o “8×8” rimangono solo numeri senza grande significato: indicano soltanto il numero di serie e ripetizioni prescritte dall’allenamento.

Dal momento in cui questi numeri sono inseriti in uno schema e in una progressione attraverso una logica di programmazione e dopo il necessario lavoro che ha consolidato la tecnica di esecuzione degli esercizi, possiamo cominciare un approfondimento e comprendere perchè il 5×5 è così diffuso.

Il 5×5 come schema per l’aumento della forza

Il 5×5 è molto diffuso come schema di base per raggiungere miglioramenti di forza. In effetti, considerate il numero di ripetizioni non molto alte, questo schema permette di utilizzare un carico medio-alto e di concentrarsi contemporaneamente sul gesto tecnico. 

L’affaticamento muscolare, in termini di sensazione di bruciore e rigidità, è limitato quando si eseguono cinque ripetizioni per cinque serie.
La conseguenza è che l’utilizzo di questo schema su esercizi base come la panca piana, lo squat e lo stacco da terra, mantenendo un piccolo buffer di 1-2 ripetizioni, ci consentirà nelle settimane di aumentare il carico un poco alla volta mantenendo comunque una buona esecuzione e un ottimo coinvolgimento muscolare.

Pro e contro del 5×5 per un principiante

Per un principiante il 5×5 è spesso una delle scelte più intelligenti, considerata la facilità di implementazione dello schema. Dobbiamo però essere consapevoli che essendo abbinato spesso ad una progressione lineare dei carichi nel tempo, prima o poi arriverà il temuto stallo

Un allenamento secondo questo schema quindi perderà lentamente di efficacia ed è probabile che l’atleta incontri uno stop nei miglioramenti di performance, non riuscendo ad aumentare i carichi oppure riuscendo a farlo solo sacrificando la tecnica di esecuzione.

Come sappiamo la tecnica di esecuzione è determinante per ottenere degli adattamenti ottimali: i kg sollevati senza considerare questo fattore difficilmente ci offriranno un riscontro oggettivo sui progressi.

È vero che nel powerlifting i kg sollevati rappresentano l’obiettivo primario dell’atleta principiante ma la tecnica di esecuzione inciderà molto sulla longevità dei progressi.

Contestualizzare il 5×5 per valutarne gli effetti

Non è possibile valutare un programma “in schema 5×5” solo con riguardo all’esercizio base, tutto il resto del programma, gli esercizi e le progressioni che ruotano attorno al 5×5 saranno determinanti. 

Ad esempio saggio uso di esercizi complementari potrà coadiuvare la progressione 5×5 e renderla maggiormente produttiva.

Un’altra cosa da considerare è la presenza di altre sedute specifiche per il gesto su cui abbiamo impostato il nostro 5×5: esistono infatti programmi costruiti attorno al 5×5 ma che sfruttano logiche più raffinate come il Texas Method, per citarne uno.

Anche altre variabili come l’intensità del carico, il tempo di esecuzione e l’uso di una variante possono cambiare i risultati di un 5×5 che assumerà ogni volta uno scopo diverso e più preciso del semplice “aumentare la forza”. 

Quando l’atleta, non più principiante, raggiungerà uno stallo nella progressione sarà il momento di passare a strutture di allenamento più complesse e ragionate magari non lineari ma caratterizzate da alternanza di carichi, blocchi e così via….

Potremmo anche semplicemente variare il numero di ripetizioni e/o serie per consentire di aumentare ancora il carico oppure lavorare su un diverso stimolo. Ad esempio potremmo passare a un 4×6, aumentando il carico oppure ad un 8×4 per lavorare su un range di ripetizioni più alto e uno stimolo in teoria maggiormente rivolto all’ipertrofia. 

E tu che esperienza hai con questo genere di schema di allenamento?
Siamo curiosi di sapere cosa ne pensi e se hai domande o cerchi approfondimenti saremo lieti di rispondere, magari in articoli dedicati nel prossimo futuro. 

Se invece hai bisogno di una consulenza personalizzata, vieni a scoprire il nostro servizio di coaching online!

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