Quando è valida un’alzata nel powerlifting?

Quando è valida un’alzata nel powerlifting?

Indice dell'articolo

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In palestra è frequente sentire persone discutere fra loro dei propri record, dei chilogrammi sollevati in panca piana, nello squat o in altri esercizi. Ciò che spesso non si comprende è che due movimenti, se eseguiti con parametri diversi, non sono confrontabili e i risultati risultano poco attendibili.

L’importanza di misurare in palestra

Avere dei paletti esecutivi chiari può essere molto utile anche per l’atleta non agonista perchè permette di valutare oggettivamente le proprie prestazioni e confrontarle con quelle passate o programmarne di future.

A questo riguardo, tenere un diario di allenamento è molto utile per tenere traccia dei propri progressi e rimanere oggettivi sui miglioramenti ottenuti sopratutto nei momenti dove la motivazione viene meno.

Confrontare da dove si è partiti e dove siamo nel presente riaccende spesso la motivazione e ci consente di guardare con fiducia ai futuri progressi.

Le regole per considerare valida un’alzata nel powerlifting

In questo articolo vogliamo offrirvi qualche utile regola da utilizzare per considerare la validità delle esecuzioni di Panca, Squat e Stacco da terra, in modo da permetterti di rendere confrontabili le esecuzioni di questi esercizi e le relative performance.

Se ti alleni per il powertlifting, le regole che possono servirti sono mutuate dal regolamento ufficiale FIPL/IPF.

Quando è valida l’esecuzione della Panca piana

Partiamo dalla Panca piana.

Nel powerlifting, un’alzata in panca è valida se:

  • L’atleta tiene il bilanciere stabile in partenza, con i gomiti estesi e bloccati
  • Il bilanciere, una volta sceso e arrivato a contatto con il petto deve mantenere il bilanciere fermo per almeno un secondo dimostrando stabilità e controllo del carico
  • L’atleta riparte dal petto e torna in posizione di partenza con i gomiti estesi e bloccati, dimostrando stabilità

Queste semplici regole prevengono rimbalzi e discese incontrollate del peso che troppo spesso vediamo in palestra. Ci permettono di sentire in perfetto controllo il movimento e anche se inizialmente i carichi gestiti potrebbero risentirne, nel tempo saliranno e avremmo la certezza che “sono nostri”; senza trucchi o scorciatoie.

Aggiungiamo anche che dal punto di vista muscolare il maggior focus sull’esecuzione porterà a un’attivazione migliore dei muscoli con conseguenti miglioramenti muscolari e coordinativi.Infine renderà i test massimali meno “pericolosi” e stressanti, dato il maggior grado di consapevolezza dell’alzata anche in condizioni limite.

Quando è valida l’esecuzione dello Squat

Per quanto riguarda lo squat, l’esecuzione è valida se:

  • Il bilanciere viene staccato dai supporti con sicurezza e, dopo aver fatto qualche passo indietro, si dimostra stabilità a ginocchia estese e bloccate
  • La discesa scende ”sotto il parallelo”: le anche, viste lateralmente, arrivano sotto alla linea delle ginocchia. Come regola di base dovremmo cercare di scendere più possibile mantenendo il peso in controllo e con la massima stabilità del tronco. La profondità sarà influenzata da diversi fattori, un buon allenatore potrà aiutarvi a impostare uno squat che fa per voi, sia dal punto di vista della performance che della sicurezza

Come visto per la panca l’applicazione di questi vincoli previene l’esecuzione di squat con accosciate di pochi cm e carichi inverosimili, mettendo al primo posto la sicurezza visto che gestire un carico per una profondità maggiore riduce la possibilità di esagerare con carichi completamente fuori dalla nostra portata.

In questo caso la presenza di barre di sicurezza o spotter capaci e competenti risulterà un vantaggio notevole per consentirci il massimo focus solo sulla prestazione con la massima sicurezza.

Quando è valida l’esecuzione dello Stacco da terra

Per quanto riguarda lo stacco da terra:

  • L’altezza del bilanciere da terra in competizione è di 22,5 cm. Se staccate da quest’altezza potete confrontarvi con la realtà agonistica. Se non si dispone di attrezzatura omologata, vi consiglio d’impostare il vostro stacco con bilancieri posti ad altezze simili e mantenerla uguale in tutte le alzate, così da renderle confrontabili e valutare i progressi in modo oggettivo
  • Lo stacco da terra risulta valido quando, sollevato il bilanciere da terra, ci ritroviamo in piedi con le ginocchia bloccate e le spalle sopra le anche o leggermente indietro e manteniamo la posizione stabile per almeno un secondo

Avere le mani nude è fondamentale perchè l’utilizzo di fasce o ganci può falsare (anche di molto!) la prestazione, se ci stiamo allenando in ambito powerlifting.

In sintesi possiamo dire che la valutazione dei progressi necessità di parametri oggettivi.

Seguire delle regole esecutive ti consente di essere più consapevole di ciò che fai, di come lo fai e di come stai progredendo nel tempo, con benefici consistenti anche sulla motivazione.

Nel caso di test massimali questi parametri risultano ancor più importanti per avere dati più veritieri possibili su cui basare la programmazione futura.

Quando seguiamo un atleta a distanza con il nostro servizio di coaching online, chiediamo sempre dei video per l’anamnesi e per gli aggiornamenti in itinere del programma di allenamento. È fondamentale importanza che questi video vengano sempre fatti seguendo le corrette regole esecutive, solo così saremo certi di confrontare due esecuzioni comparabili.

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