Retroversione del bacino - Forge Powerlifting

Retroversione del bacino

Indice dell'articolo

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In questo articolo approfondiremo il tema della retroversione del bacino e più in generale della corretta gestione di quest’ultimo al fine di ottimizzare la pratica in palestra.

Un prerequisito per iniziare ad allenarsi correttamente è conoscere e saper controllare i movimenti del bacino, in particolar modo la retroversione e l’antiversione.

Questa capacità ci permetterà, in un secondo momento, di comprendere più facilmente come attivare alcuni gruppi muscolari e come rendere ottimali gli stimoli relativi a certi esercizi (come stacco rumeno, hip thrust, stacco da terra e squat).

Seguendo l’approccio che ci caratterizza, cercheremo di semplificare alcuni concetti importanti dal punto di vista anatomico e biomeccanico, per lasciare spazio a consigli di natura pratica.

Cos’è la retroversione del bacino

Con il termine retroversione si indica un movimento che consiste in una rotazione posteriore, in cui le creste iliache si spostano indietro, con il risultato di appiattire la zona lombare, accorciare il retto dell’addome e di fatto anche il gluteo.

A sinistra Bacino Neutro, al centro Bacino in Antiversione, a destra Bacino in Retroversione

Questa condizione garantisce un’ottima stabilità in alcuni esercizi ma ci porrà in una condizione di rischio in altri.

Avere però coscienza della posizione di base del nostro bacino (più o meno retroverso), ci consentirà di ottimizzare la scelta degli esercizi e i dettagli esecutivi da proporre che varieranno da soggetto a soggetto.

Prendiamo ad esempio un soggetto con lordosi appiattita, quindi in retroversione accentuata, in questo caso probabilmente riscontreremo un gluteo poco marcato e poco attivo sopratutto in allungamento: questo renderà particolarmente complessi tutti gli esercizi per l’arto inferiore.

Al contrario un soggetto con una lordosi esasperata potrà presentare a livello estetico un gluteo marcato e attivo ma gli sarà necessario svolgere alcuni esercizi per equilibrare la situazione al fine di prevenire o risolvere situazioni sintomatiche dolorose a livello del rachide.

Questi sono due esempi agli antipodi per far comprendere come né l’una né l’altra condizione siano ottimali e presentino entrambe criticità diverse.

Antiversione e retroversione

Questi due movimenti sono complementari.

Il bilanciamento e il controllo motorio di entrambe le situazioni è auspicabile per ottenere il massimo dall’allenamento, anche in termini di salute del rachide.

L’antiversione è il movimento contrario a quello di retroversione, ovvero una rotazione anteriore delle creste iliache,  che comporta una estensione a livello lombare, un allungamento a livello del retto dell’addome e del gluteo.

Si può già capire come, essendo l’antiversione e la retroversione due condizioni fra loro opposte, si può correre il rischio di somministrare esercizi che, seppure utili in un caso potrebbero risultare problematici e controindicati nell’altro.

Dal nostro punto di vista, è un punto chiave valutare con la dovuta attenzione l’assetto del bacino perché altrimenti si rischia di aggravare la condizione dell’atleta, laddove fossero presenti problemi. E’ per esempio uno dei primi aspetti che valutiamo durante l’anamnesi nel nostro servizio di coaching online.

Ecco un esempio classico: prendiamo l’hip thrust, esercizio famosissimo per l’allenamento del gluteo e prioritario per l’ottenimento del lato B dei sogni, giusto?

Peccato che questa sia una semplificazione estrema poiché nel caso sia presente una retroversione con zona lombare piatta non faremo altro che potenziare questa situazione disfunzionale e, anche con tutto l’impegno del mondo, il gluteo resterà inesorabilmente piatto.

Al contrario in questi casi dovremmo puntare su una rieducazione al movimento di antiversione e successivamente su esercizi che portino in allungamento il gluteo e gli altri muscoli eccessivamente contratti.

Migliorando così la nostra mobilità, in un secondo momento potremmo senza dubbio beneficiare anche dell’hip thrust.

Nei paragrafi successivi entreremo meglio nella pratica, con esempi di protocolli volti al miglioramento di entrambe le condizioni, laddove esasperate e problematiche.

La retroversione del bacino e gli stacchi da terra

In questo paragrafo affrontiamo un tema caldo, ovvero la posizione del bacino e della colonna durante lo stacco da terra.

Sul tema negli anni abbiamo sentito di tutto: da un allarmismo eccessivo al solo vedere una piccola chiusura in zona lombare durante lo stacco (con estremizzazioni nella ricerca d’iperestensione e addirittura nell’adduzione scapolare), fino alla completa disinibizione rispetto all’argomento (“la colonna è in grado di adattarsi”, “non è così fragile come si pensa” ecc…), il tutto accompagnato da sollevamenti discutibili.

La verità probabilmente sta nel mezzo ma non vogliamo fermarci qui, per questo di seguito analizzeremo alcuni punti chiave.

Zona lombare che si chiude in retroversione durante l’alzata 

Questa è la condizione sicuramente più a rischio per la salute del rachide: un cambiamento più o meno repentino della zona lombare durante il sollevamento creerà uno stress articolare importante.

Sebbene questo sia indiscutibilmente vero dobbiamo anche considerare però altri fattori come l’entità del carico sollevato, la quantità di ripetizioni con questa dinamica (stress cumulato) e la velocità a cui avviene la modifica.

I luoghi comuni citati nel precedente paragrafo sono affermazioni vere sulla carta ma questo non deve portarci ad abusare del nostro corpo perché gli errori di oggi che sembrano non avere conseguenze spesso possono manifestarsi e presentare il conto anche a distanza di tempo.

La verità è che una pratica cosciente e graduale del sollevamento pesi è in grado di rendere la struttura più resistente e capace di far fronte al meglio alle attività della vita con conseguenze positive sulla salute.

Come in ogni contesto sportivo laddove il nostro scopo ricerchi la massima prestazione, il rischio infortuni aumenta in modo fisiologico e non potrà mai essere pari a zero.

Detto questo un programma di allenamento graduale e un percorso tecnico in costante revisione aiutano non poco.

Il messaggio da portarsi a casa è:

  • Per prima cosa bisogna imparare lo schema motorio
  • Poi sovraccaricare questo schema in modo graduale senza dare per scontato di essere “bravi” nel farlo poiché è sempre possibile migliorare
  • Perseguire sempre un miglioramento tecnico al pari di quello muscolare
  • Non preoccuparsi eccessivamente se si verificano errori o difetti tecnici durante l’allenamento perché il corpo non è così fragile e l’infortunio non avviene quasi mai per questo ma per una somma di errori ripetuti nel tempo

Zona lombare che parte in retroversione ma rimane stabile durante il sollevamento 

Nel caso in cui la zona lombare si trovi in posizione di retroversione, più o meno marcata, già dal set up e non si modifichi in modo evidente durante il sollevamento allora il discorso può assumere contorni diversi.

Qui dobbiamo introdurre il concetto di neutralità, si è sempre parlato dell’argomento schiena nello stacco da terra in termini di “bianco” o “nero”: schiena flessa, sbagliato; schiena estesa, giusto.

Le cose non stanno così, oggi si parla diffusamente di range di neutralità, ovvero un ventaglio più o meno ampio di posizioni che risultano corrette e sicure per sollevare un carico.

Questo range dipende da molti fattori, compresi alcuni legati alla soggettività, starà all’allenatore o a noi stessi valutare se sussiste un problema o meno.

Il messaggio da portarsi a casa e che ci vuole esperienza e competenza per poter giudicare un sollevamento altrui e prima di sparare sentenze (come spesso vediamo sui social) dovremmo forse contare fino a 10, informarci sulla storia di un atleta e chiedere delucidazioni sulle scelte tecniche intraprese che con nostra sorpresa potrebbero avere un senso e una logica.

Estremizzazioni, adattamento sport specifico ed eccezioni

Nello sport esiste un errore frequente: convincersi che qualunque cosa faccia un campione sia giusta automaticamente su ogni altro essere umano compresi noi.

Tutti siamo caduti in questa tentazione ma la verità è che spesso senza gli strumenti e l’esperienza per comprendere certe pratiche che vediamo non facciamo altro che allontanarci molto da ciò che sarebbe ottimale per noi.

In sport prestazionali come il sollevamento pesi o il powerlifting, la base genetica conta incredibilmente e dobbiamo aver chiaro questo punto per non sbagliare.

Gli atleti top hanno strutture, leve, fibre muscolari, background sportivi ecc che spesso ignoriamo soffermandoci solo a ciò che vediamo in quel momento durante una prestazione entusiasmante.

Ciò che sta alla base, il percorso (anni e anni di adattamento specifico) e ciò che sta dietro alla prestazione spesso ci sfugge e rischiamo di guardare il dito dimenticando la luna.

Potremmo ora citare molti esempi di atleti con assetti particolari, diventati famosi per caratteristiche di sollevamento inusuali (penso a Kostantinov con il suo stacco molto chiuso ma terribilmente efficace) ma alla fine ciò che accomuna tutti loro è che addentrandosi nell’analisi dei gesti e delle strutture si riscontrano particolarità non sempre spiegabili e di fatto difficilmente ripetibili.

Il punto chiave quindi è che c’è una sottile linea che separa la personalizzazione consapevole di un gesto dalla “scommessa”.

Solo con una competenza specifica, allenata e comprovata si può essere in grado di discernere tra un errore e una personalizzazione/eccezione.  

Retroversione del bacino: gli errori più comuni nello stacco da terra

Esistono davvero molti fattori che possono portare a “perdere la schiena” durante uno stacco da terra, vorrei affrontare i più comuni:

Perdita di equilibrio e appoggio sul piede 

Uno stacco da terra efficace e sicuro parte da un buon appoggio a terra, sentire il nostro peso bilanciato sul piede senza eccessiva disparità punta/tallone e/o interno/esterno piede garantirà già un buon inizio.

Il mantenimento di questo equilibrio durante l’alzata sarà determinante poiché una modifica dell’appoggio potrebbe portare a una modifica della posizione della colonna anche repentina con conseguente rischio infortuni.

Spesso siamo soliti insegnare lo stacco, nelle prime fasi, imponendo una salita lenta e costante proprio per sensibilizzare gli atleti su questo punto per poi successivamente passare a un esecuzione più dinamica e istintiva.

Il tempo lento imposto permette di accorgersi di eventuali spostamenti del peso e imparare a correggerli prima di trovarsi ad affrontare carichi maggiori e impegnativi.

La perdita di equilibrio è un evento destabilizzante che si ripercuote spesso proprio sulla stabilità articolare della colonna.

Problemi tecnici e coordinativi 

La perdita della posizione di neutralità può dipendere anche da errori tecnici di base come set up, comprensione della traiettoria e respirazione.

Lo stesso si può dire per quanto riguarda mancanze coordinative, ad esempio un ritmo errato tra estensione delle ginocchia e dell’anca.

Questi difetti possono giovare di varianti esecutive con inserimento di fermi durante il gesto nei punti critici oppure di esercizi accessori volti a migliorare carenze motorie specifiche (ad esempio uno stacco rumeno può insegnare la corretta gestione della chiusura in uno stacco da terra). 

Carenze muscolari specifiche 

In ultimo troviamo le carenze muscolari: un’importante carenza di forza o ipertrofia in un distretto coinvolto in un sollevamento multiarticolare può portare a instabilità e conseguenti errori coordinativi.

Ad esempio una mancanza di forza/controllo nei femorali e nella catena posteriore renderà molto complessa l’esecuzione di un corretto stacco da terra.

La soluzione spesso risiede nell’inserimento anche di esercizi più “semplici” che consentano atleta di percepire e allenare i distretti con cui ha meno feeling.

Quali sono i principali esercizi di retroversione del bacino

Sicuramente plank e hip thrust nelle sue varianti anche più semplici come il Glute Bridge sono i primi gesti che suggeriamo a questo scopo.

Entrambi necessitano di un buon controllo di questo fondamentale per rimanere compatti a livello del core e sgravare la colonna da inutili sollecitazioni.

Possono inoltre essere fondamentali nel caso si debba intervenire su un soggetto con evidente iperlordosi o dolore al rachide causato da postura in eccessiva antiversione.

Con il plank andremo a rinforzare il core e accorciare il retto dell’addome attraverso un accentuazione volontaria della retroversione mentre con l’hip thrust faremo lo stesso per quanto riguarda il gluteo che lavorerà in massimo accorciamento.

A seconda del contesto, in ogni esercizio si può porre maggiore enfasi su una posizione o sull’altra, man mano migliorando l’ equilibrio posturale e risolvendo auspicabilmente condizioni dolorose.

Come correggere la retroversione del bacino

Al contrario del paragrafo precedente, ora poniamo l’attenzione sulla situazione contraria, ovvero come risolvere o migliorare una condizione di zona lombare piatta.

Come per l’iperlordosi questa situazione può portare a dolori, infiammazioni e problemi esecutivi in alcuni esercizi sopratutto negli arti inferiori.

Per prima cosa mobilizzare il rachide sarà prioritario e per questo possiamo avvalerci di esercizi classici come il cat-cow che in più aiuterà ad aumentare la consapevolezza rispetto alla posizione del bacino e della colonna.

Successivamente dovremmo cercare di non peggiorare il problema inserendo lavori che prevedono una retroversione accentuata, ad esempio hip thrust. Dovremmo invece optare per un graduale apprendimento di esercizi che prevedano un allungamento a livello del gluteo e una necessità di antiversione.

A questo scopo possono essere utilizzati esercizi di hip hinge (stacco rumeno, goodmorning o semplici lavori al muro o con bastone per sensibilizzare).

Esercizi come lo Squat dovranno vedere una gradualità nell’apprendimento e se necessario anche l’utilizzo di varianti (esempio box squat man mano cercando di abbassarlo nelle settimane).

In conclusione ricordiamo che questo articolo ha scopo divulgativo e che, in caso di presenza di condizioni sintomatiche, il nostro consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista medico.

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