Come allenare la forza: scheda e programmi - Forge Powerlifting

Come allenare la forza: scheda e programmi

Indice dell'articolo

Indice dell'articolo

In questo articolo cercheremo d’introdurre e chiarire il concetto di “allenamento della forza”. Inoltre cercheremo di fornire qualche utile consiglio per impostare una scheda o più correttamente un programma che persegua questo scopo.

Basi per la costruzione di un programma

Partiamo intanto dal presupposto che per allenamento della forza non intendiamo esclusivamente la pratica del powerlifting, bensì qualsiasi attività volta al miglioramento di questa abilità. La scelta degli esercizi sarà legata ai nostri obiettivi, caratteristiche e necessità.

Possiamo inoltre sfatare il mito che la forza si alleni solo a basse ripetizioni e che vada allenata in una specifica fase dell’anno alterandola ad altre votate alla massa o alla definizione. Purtroppo questo tipo di semplificazioni ancora oggi circolano e si diffondono nelle palestre.

Le tipologie di forza

Qualsiasi range di ripetizioni noi scegliamo, qualsiasi metodo, qualsiasi esercizio allenerà in qualche modo la forza: nessuno si allena per diventare più debole.

Frasi come “ah, ma tu ti alleni per la forza!” meriterebbero repliche ironiche del tipo “perché tu ti alleni per la debolezza?

Provando ad andare oltre la provocazione, all’interno di questa domanda si nasconde una piccola verità: tutti alleniamo la forza.

Il vero punto della questione è: quale genere di forza e perché?

Esistono tre tipologie di forza:

  • La forza massima
  • La forza resistente
  • La forza esplosiva

Un powerlifter cerca lo sviluppo della forza massima, caratterizzata dal massimo carico sollevabile per una sola ripetizione senza considerare il parametro velocità. Durante la sua preparazione allenerà anche gli altri tipi di forza che, sopratutto nel caso di quella resistente, sarà particolarmente importante per gli adattamenti ipertrofici.

Un bodybuilder tenderà a spendere molto tempo sulla forza resistente, caratterizzata da tempi sotto tensione medi con produzione di acido lattico e in range di ripetizioni tra le sei e le venti, considerati i più importanti per costruire adattamenti ipertrofici. Anche lui, nel corso della sua programmazione, sfrutterà anche range più bassi (1-6 rep) per aumentare i suoi massimali e aumentare di conseguenza anche i carichi utilizzati anche nei range più specifici al suo scopo.

Per quanto riguarda la forza esplosiva, si andrà a lavorare tenendo in considerazione il parametro velocità, con tempi sotto tensione molto brevi ma molto intensi in termini di attivazione. Questa pratica risulta particolarmente specifica e utile per la maggior parte degli sport di squadra e per molti sport individuali, ad esempio alcune discipline atletiche o gli sport di combattimento.

Ripartire gli stimoli

Durante le varie fasi della programmazione, dovremo spendere tempi diversi per i diversi stimoli, non esistono indicazioni assolute poiché dipenderà dal nostro approccio e dalle nostre esigenze.

Si potrà spendere intere settimane su un certo stimolo per poi variarlo oppure potremmo optare per un approccio in cui sono presenti allo stesso tempo più stimoli, inseriti e contestualizzati all’interno del programma.

L’importante è comprendere che questi stimoli sono tra loro connessi ed è proprio attraverso la comprensione di questa relazione che potremmo creare un “percorso” che ci porti auspicabilmente a un miglioramento significativo e costante nel tempo.

La tecnica nelle schede di allenamento della forza

Prima di addentrarsi nella creazione della scheda, è necessario chiarire un altro concetto fondamentale: la capacità di movimento.

Qualunque schema o programma, se mancante di una base tecnica sufficiente a stimolare in modo efficace e sicuro la muscolatura non garantirà nessun risultato.

Potrai essere uno dei pochi fortunati che per un certo periodo di tempo risponderà bene all’allenamento anche senza curarsi di questo aspetto, ma prima o poi questa necessità si farà sentire.

È importante dedicare una fase iniziale all’apprendimento di tre cose: 

  • Schemi motori di base e condizionamento articolare, cardiaco, muscolare 
  • Tecnica corretta negli esercizi (coordinazione, attivazione muscolare, consapevolezza del movimento) 
  • Valutazione dell’intensità

Questi sono tre aspetti senza il quale un percorso è destinato a non esprimere il suo massimo potenziale qualunque sia lo scopo specifico. Anche gli atleti che seguiamo con il nostro coaching online vengono immediatamente valutati su questi parametri prima della costruzione del programma.

Cosa deve contenere la scheda di allenamento

Una scheda di allenamento non è altro che un insieme di esercizi da svolgere con l’indicazione del range di ripetizioni, serie, del recupero ed eventuali indicazioni particolari. Il tutto suddiviso nei vari giorni di allenamento.

Sembra semplice ma dietro la progettazione di uno schema personalizzato ed efficace ci sono davvero molte competenze e conoscenze.

Proviamo di seguito a stilare una checklist che inquadri le componenti principali e immancabili che caratterizzano una “scheda” di allenamento:

  • Indicazione degli esercizi suddivisi per i giorni di allenamento disponibili.
  • Indicazione di carico (preciso, percentuale sul massimale, RM o indicazioni d’intensità quali buffer, rir, rpe) serie, ripetizioni, recupero ed eventuali note o tecniche specifiche.
  • Indicazione della durata del protocollo e della progressione da eseguire per ogni singolo esercizio(in alcuni casi si indica l’obiettivo da raggiungere).
  • Indicazione scritta/orale delle motivazioni che stanno dietro alle scelte fatte e indicazione dello scopo/scopi del programma sulla base delle necessità individuali.

Questi quattro punti sono indispensabili per giudicare un programma personalizzato e di fatto sono applicabili in toto solo a questo contesto poiché nel caso di “template già pronti”, l’ultimo punto è impossibile da rispettare.

I primi tre punti sono necessari, nel caso manchi una o più di quelle indicazioni sarà complesso rispettare la scheda di allenamento in modo produttivo e rispettando una progressione sensata dei parametri allenanti che è il punto chiave per ottenere miglioramenti.

La brutta notizia è che se anche tutte le indicazioni sono presenti, questo non garantisce la bontà della sua logica e potrebbe non assicurare progressi ottimali. Nei casi peggiori potrebbe anche farci regredire o addirittura condurci a un infortunio se risultasse inadatto alla nostra condizione.

Quindi come si giudica un buon programma? Esistono programmi giusti o sbagliati? E come possiamo riconoscerli? 

Il vero problema non è se un programma è giusto o sbagliato sulla carta, né se incontra il nostro gusto o meno.
Il punto è se è stato pensato per TE.

Detto in altre parole, ci deve essere una compatibilità di fondo con la nostra condizione o una rielaborazione.
Prendere un programma famoso già pronto e applicarlo senza porsi nessuna domanda è come giocare al lotto: sarà questione solo di fortuna.

Affidarsi allo studio individuale e alla competenza di un professionista rimane la migliore alternativa per progredire limitando al massimo la percentuale di errore. In caso contrario dovrete provare, sbagliare, imparare, migliorare e sbagliare di nuovo ricominciando il loop.

Scheda di allenamento per il Powerlifting

In questo paragrafo vediamo nello specifico cosa deve contenere e come impostare una scheda in ottica powerlifting puro, sia esso svolto a scopo amatoriale o agonistico.

Nel powerlifting, come sappiamo, dobbiamo lavorare necessariamente sulle tre alzate di gara (Squat, Panca e Stacco) allo scopo di sollevare il massimo carico possibile in questi esercizi, parliamo quindi di forza massima.

Dovremmo quindi investire una buona percentuale del programma settimanale nel lavoro specifico di questi gesti. Inoltre dovremmo impostare anche il lavoro accessorio e complementare in funzione del miglioramento della prestazione specifica.

Cerchiamo di tracciare a grandi linee uno schema che ci porti a scrivere un programma per il powerlifting:

  1. Individuare la frequenza settimanale in termini di giorni/ore disponibili per l’allenamento. Questo è un punto imprescindibile poiché da questo dipenderanno tutte le scelte successive.
    Consigliamo da un minimo di tre sedute da 1:30 a un massimo di quattro-sei sedute da 2:00.
  2. Scegliere la frequenza e la distribuzione delle alzate di gara.
    Dobbiamo decidere in base alle nostre necessità quante volte a settimana allenare ogni singolo gesto. Di seguito alcuni distribuzioni molto diffuse a titolo di esempio:
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 
Squat
Panca
Stacco
Panca
Squat
Panca
Esempio 1 – Distribuzione delle alzate su tre giorni a settimana (2 Squat, 3 Panca, 1 Stacco)
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 
Squat
Panca
Stacco
Stacco
Panca
Squat
Panca
Esempio 2 – Distribuzione delle alzate su tre giorni a settimana (2 Squat, 3 Panca, 2 Stacco)
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 
Squat
Panca
Stacco
Panca
Squat
Panca
Stacco
Panca
Esempio 3 – Distribuzione delle alzate su quattro giorni a settimana (2 Squat, 4 Panca, 2 Stacco)
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 
Squat
Panca
Stacco
Squat
Panca
Panca
Stacco
Squat
Panca
Esempio 4 – Distribuzione delle alzate su quattro giorni a settimana (3 Squat, 4 Panca, 2 Stacco)
  1. Assegnare uno stimolo/schema di lavoro alle varie sedute in base alla distribuzione scelta. Solitamente si differenzia il range di ripetizioni, serie, varianti fra le varie sedute. Ormai tutti sono concordi sul fatto che un approccio distribuito sia superiore in termini di efficacia e gestione della performance.
    In particolare, in una disciplina “ripetitiva” come il powerlifting, variare i parametri allenanti fra le sedute è indispensabile per non incorrere in sovraccarichi strutturali e di fatica.
    Da questo punto di vista è impossibile fare esempi poiché esistono infinite possibilità e combinazioni a seconda del contesto specifico.
  2. Inserire una quantità variabile di esercizi complementari e lavori accessori, in base al periodo e alle necessità specifiche del soggetto. Spesso si palesa la necessità di sfruttare tecniche speciali di lavoro in questi esercizi, per ottimizzare il volume e l’intensità (es. superserie), manipolando magari la variabile densità.

A priori avremmo anche deciso un numero di settimane di lavoro o un obiettivo intermedio. Così facendo avremo strutturato uno schema logico e ordinato di allenamento.

Raggiunto l’obiettivo o la fine del programma procederemo ad aggiornare il tutto in funzione dei feedback e dati raccolti.

Consigliamo sempre di non stravolgere completamente, se non per necessità reali, lo schema di allenamento perché correremo il rischio di perdere la bussola.

Modificare solo poche variabili in modo chirurgico e consapevole tra una programmazione e l’altra ci consentirà di diventare sempre più precisi nella somministrazione degli stimoli necessari al miglioramento.

Scheda di allenamento per l’ipertrofia

In questo paragrafo parliamo invece di come strutturare una “scheda” in ambito bodybuilding o, per meglio dire, per l’allenamento a fini estetici.

Quali differenze esistono con i principi visti nel paragrafo precedente nella costruzione di una scheda per il powerlifting?

La prima cosa che emerge è che in questo secondo contesto, non saremo legati in nessun modo a esercizi di gara imprescindibili e potremo scegliere liberamente senza vincoli: è un punto chiave perché ci concede una maggior libertà di personalizzazione sulle nostre necessità.

Nel powerlifting, qualunque sia la tua struttura, pregi, limiti, esigenze dovrai in qualche modo trovare una soluzione per allenare le alzate di gara visto che mi saranno richieste e rappresenteranno il tuo fine ultimo.

Nella pratica che ricerca l’ipertrofia o la ricomposizione corporea potremmo in ogni caso optare per questi esercizi (squat, panca, stacco) ma non ne saremmo schiavi.

Come per il precedente paragrafo, cerchiamo d’impostare una checklist da seguire per costruire uno schema di allenamento sensato in ottica ipertrofica:

  1. Individuare la frequenza settimanale in termini di giorni/ore disponibili per l’allenamento.
    Ci sentiamo di consigliare un minimo di tre sedute da almeno un’ora. In questo caso, essendo svincolati dalla pratica delle alzate che per sua natura impegna molto tempo a priori potremmo optare per mille soluzioni alternative e tutte potenzialmente vincenti.
    Ci sentiamo di dire che sei ore settimanali dedicate all’allenamento già siano un ottimo compromesso per la maggioranza delle persone visto che questa attività dovrà essere inserita in un contesto di vita che ne prevede molte altre.
  2. Scegliere i movimenti principali, solitamente multiarticolari, su cui basare la programmazione e le progressioni.
    Una lista di possibili scelte divise per schema base di movimento:
    1. Spinta: Panca piana, panca inclinata, military press, panca manubri, push up, dip e ogni altra variante relativa a questi esercizi.
    2. Trazione: Pull up, chin up, lat machine, pulley, rematore bilanciere, rematore manubri e potenzialmente ogni variante di questi esercizi.
    3. Spinta gambe: Squat, front squat, safety bar squat, pressa, hack squat, affondi e ogni altra variante di accosciata.
    4. Catena posteriore: Stacco da terra, stacco rumeno, good morning, hip hip thrust e varianti che coinvolgano la flesso estensione dell’anca.

Niente vieta di sceglierne anche più di uno per categoria. Operata questa scelta potremmo procedere decidendo che tipo di lavoro impostare, scegliendo range di ripetizioni, volume e tipo di progressione rispetto allo stimolo ricercato.
Si prediligeranno tipicamente lavori su range rep medi (6-10) su questi esercizi e progressioni comunque finalizzate all’aumento della forza in questo genere di stimolo.

  1. Valutare le necessità individuali, i punti di forza e i punti carenti sia a livello estetico e sia funzionale. In base a questo si sceglieranno esercizi utili per migliorare sotto questo aspetto e colmare i punti critici puntando così sempre al raggiungimento di una buona armonia generale.
    Per i distretti più indietro e più refrattari al miglioramento potremmo optare per frequenze maggiori e tecniche d’intensità per forzarne gli adattamenti.
  2. La componente nutrizionale risulterà decisiva e dovremmo tenerne conto impostando, se necessario, un consumo calorico adeguato alle necessità con l’ausilio di lavori cardio o aumento del neat giornaliero.

Una delle più grandi armi per lo sviluppo ipertrofico è rappresentata dal miglioramento nel tempo dei carichi utilizzati nei range medi tipici 6-15.

Per farlo, prestare sempre attenzione al miglioramento tecnico e impostare progressioni tipiche dei lavori volti all’aumento dei carichi nel tempo risulterà importantissimo per un miglioramento costante nel tempo limitando di fatto gli stalli.

Share
on

Rimani aggiornato
con la Forgia!

Lasciaci la tua mail e ricevi gratuitamente ogni mese approfondimenti e risposte sul Powerlifting e sull’allenamento della forza!

Rimani aggiornato
con la Forgia!

Lasciaci la tua mail e ricevi gratuitamente ogni mese approfondimenti e risposte sul Powerlifting e sull’allenamento della forza!