Scheda allenamento in multifrequenza: cos’è, a cosa serve e come crearne una - Forge Powerlifting

Scheda allenamento in multifrequenza: cos’è, a cosa serve e come crearne una

Indice dell'articolo

Indice dell'articolo

Prima di addentrarci nella costruzione di una scheda Multifrequenza, dobbiamo contestualizzare e introdurre il dualismo con un altro approccio, la Monofrequenza. Dovremo inoltre distinguere fra i due approcci in base a ciò a cui si riferiscono: ai movimenti oppure ai muscoli coinvolti.

La Monofrequenza consiste nell’allenare un movimento o un gruppo muscolare una volta soltanto all’interno del microciclo (solitamente misurato in una settimana). 

La Multifrequenza consiste nel praticare un movimento o stimolare un gruppo muscolare più volte durante il microciclo.

I due approcci nel tempo hanno talvolta portato a risultati di efficacia simile e si sono formate delle vere e proprie fazioni a sostegno dell’uno o dell’altro approccio.

Il nocciolo della questione non dovrebbe però risiedere nella valutazione dei risultati “di elite”, qualunque sia l’approccio che si sostiene, esisteranno sempre esempi di atleti che hanno ottenuto grandi risultati attraverso approcci diametralmente opposti. 

Questo soprattutto perché, dal punto di vista estetico, fattori genetici e predisposizione atletica sono determinanti. Non dimentichiamoci inoltre della diffusione più o meno visibile del doping che falsa ogni tipo di comparazione o valutazione rispetto alla questione multifrequenza-monofrequenza.

Obiettivo di questo articolo è andare più a fondo, proporre valutazioni il più possibile oggettive riguardo ai vantaggi e agli svantaggi dei due approcci nella popolazione media “natural” (soggetti che non hanno mai fatto uso di doping).

Ci soffermeremo anche all’analisi dell’applicazione di queste metodologie in vari contesti:

  • Ricerca estetica (Bodybuilding)
  • Ricerca di prestazioni di forza (Powerlifting, Strongman)

Preparazione atletica per altri sport

Esiste davvero la Monofrequenza?

Prima di entrare nel merito delle distinzioni tra questi due approcci, vorrei sottolineare come la Monofrequenza “pura” in realtà non esiste

Prendiamo ad esempio un approccio classico di programmazione del microciclo: 

  • Giorno 1: Petto + Tricipiti
  • Giorno 2: Gambe + Spalle  
  • Giorno 3: Dorso + Bicipiti 

A prima vista, se analizziamo la sollecitazione che avranno i muscoli delle braccia, potremmo pensare di allenare solo una volta i bicipiti e una i tricipiti, ma non è così!
Il nostro corpo (per fortuna!) non funziona così!

Non possiamo selezionare un muscolo ed escluderlo da un movimento: quando alleniamo il petto il bicipite si attiverà sicuramente (come stabilizzatore); quando alleniamo il dorso, il tricipite avrà un ruolo attivo (per esempio nelle trazioni). 

Come si può evincere da questo semplice esempio la cosiddetta Monofrequenza dovrebbe essere in realtà vista come un approccio composto:

  • Da una pesante seduta principale
  • Più una serie di sedute dove, con minor focus, lavoriamo di nuovo gli stessi muscoli, “senza neanche farci caso”.

Non vogliamo semplificare la questione con un lapidario “la monofrequenza non esiste“, vogliamo piuttosto far capire che, di nuovo, il punto non è questo.

Il punto è che i due approcci si distinguono principalmente per un altro fattore: la scelta sulla distribuzione del volume e dell’intensità nell’arco del microciclo.

Nella monofrequenza, il volume allenante e l’intensità relativa a un gruppo muscolare saranno condensate in una sola  seduta, in una visione muscolo-centrica.

Nella multifrequenza, si punta a gestire il corpo come un sistema, distribuendo gli stimoli nelle varie sedute, in una visione movimento-centrica.

E’ questa la differenza chiave tra i due approcci.

Scheda multifrequenza per il bodybuilding o scheda monofrequenza per il bodybuilding: quale scegliere?

Nel Bodybuilding la scelta fra monofrequenza e multifrequenza dovrà tenere di conto gli obiettivi fondamentali di questa disciplina, ovvero la resa estetica e la ricerca dell’ipertrofia muscolare.

Nel caso dell’agonismo saremo anche vincolati dai canoni estetici ricercati e apprezzati in base alla categoria a cui appartiene l’atleta.

Multifrequenza vs Monofrequenza per un principiante

Partiamo dal caso di un bodybuilder neofita, questi saranno i primi obiettivi da perseguire: 

  • Apprendimento tecnico dei movimenti, a livello coordinativo ma anche di “feeling con i muscoli”.
  • Aumento della Forza, che permetterà l’utilizzo di carichi sempre più alti nel tempo con conseguentemente aumento di tensione meccanica l’atleta sarà in grado di produrre. Questo si traduce in un aumento potenziale di ipertrofia.
  • Aumento dell’ipertrofia generale del corpo, correlato spesso anche da un aumento/diminuzione di peso corporeo in relazione all’altezza.
    Non è raro partire da condizioni di sottopeso o sovrappeso, in una prima fase la ricomposizione corporea sarà prioritaria rispetto a un lavoro più specifico volto magari a minimizzare i punti carenti o la ricerca dei dettagli estetici.

Tenuto conto di questi obiettivi, un approccio in multifrequenza è quasi sempre da preferire nel principiante, vediamo perché.

Prima di tutto, la ripetizione continua di un movimento è determinante per il suo apprendimento, ovvero più si ripete un gesto, più in fretta riusciamo a migliorare l’esecuzione.

Questo implica che fare Squat per tre volte a settimana garantirà maggiori progressi rispetto a eseguirlo una sola volta.

E’ chiaro che le sedute potranno essere differenti per quanto riguarda volume, intensità di sforzo o variante esecutiva ma avranno come target lo stesso schema motorio e gli stessi muscoli.

Inoltre così riusciremmo a distribuire lo sforzo e il volume all’interno della settimana favorendo il recupero e il condizionamento dell’ atleta.

Ecco il grande beneficio della multifrequenza per un principiante.

Se utilizzassimo, al contrario, un approccio di Monofrequenza classica potremmo incorrere nei seguenti problemi:

  • Limitato apprendimento dei gesti
    Vista la distanza tra una seduta e la seguente, aumenterà drasticamente la possibilità che quel gesto venga viziato da errori esecutivi.
  • Scarsa progressione nei carichi
    Dati i carichi modesti inizialmente rischieremmo di migliorare così lentamente da non garantire un sufficiente stimolo ai muscoli nel tempo. Da questo punto di vista la monofrequenza nel principiante è una scommessa molto rischiosa, potrebbe funzionare su pochi soggetti
  • Focus decrescente nella seduta
    Svolgendo in una seduta più esercizi relativi a soli due/tre gruppi muscolari (il classico Petto-Spalle-Tricipiti) eseguiremo gli esercizi iniziali da freschi con buon focus e pieni di energia; andando avanti nell’allenamento i successivi però ne risentiranno.

Il carico utilizzato e la qualità dei gesti diminuiranno durante l’allenamento: avremmo così alzato di molto la percezione di fatica ma limitato i progressi sul medio-lungo periodo. 

Per rafforzare il concetto, immaginiamo queste due sedute:

Esempio Multifrequenza: 

  • Seduta A (ripetere questo allenamento per 2 sedute a settimana per 3 settimane) 
    • Panca manubri 10 x 4 serie 
    • Squat con manubrio 10 x 4 serie 
    • Lat machine 10 x 4 serie 
    • Affondi sul posto 10 x 3 serie x gamba 
    • Bicipiti curl manubri 10 x 3 serie
    • Push down tricipiti 10 x 3 serie 

Esempio Monofrequenza : 

  • Seduta A: 
    • Squat manubrio 10 x 4 serie
    • Panca manubri 10 x 4 serie 
    • Pectoral machine 12 x 3 serie 
    • Croci manubri 15 x 3 serie 
    • Spinte in alto manubri 10 x 4 serie 
    • Tricipiti push down 10 x 3 serie 
  • Seduta B: 
    • Affondi sul posto 10 x 4 serie 
    • Lat machine 10 x 4 serie 
    • Rematore al Pulley  10 x 4 serie
    • Rematore manubrio singolo 10 x 3 serie 
    • Bicipiti bilanciere 10 x 4 serie 
    • Curl al cavo 12  x 3 serie 

Analizziamo la situazione e compariamo questi due approcci.

Rimani aggiornato con la Forgia!

Lasciaci la tua mail e ricevi gratuitamente ogni mese approfondimenti sul Powerlifting e sull’allenamento della forza!

Rimani aggiornato
con la Forgia!

Vantaggi e svantaggi della Multifrequenza

Nel primo esempio in multifrequenza, il programma risulta composto da pochi esercizi, ripetuti per 2 volte a settimana.

L’allenamento è un full-body, alleneremo quindi tutto il corpo per due volte a settimana.

I vantaggi sono evidenti:

  • Maggior focus su ogni movimento all’interno della seduta
  • Bassa fatica locale percepita
  • Recupero più semplice ma volume sufficiente di stimoli qualitativi per gruppo muscolare a settimana (es. i muscoli del petto subiscono comunque otto serie allenanti dirette a settimana)

Questo approccio consente un maggior miglioramento di qualità dei movimenti data la limitata scelta degli esercizi e, potenzialmente, un rapido aumento dei carichi.

Lo svantaggio principale sarà dato dalla bassa intensità locale percepita durante l’allenamento in queste prime settimane che potrebbe spaventare o demoralizzare. Siamo stupidamente abituati a pensare che l’allenamento debba sempre distruggerci all’interno della seduta per poter ottenere risultati.

Qualsiasi trainer può far affaticare un atleta! Basta sottoporre la persona a uno stimolo maggiore rispetto al suo livello attuale di fitness, senza badare minimamente alla qualità dello stimolo.

Ma questa è la miglior via per incorrere in stalli o infortuni nel tempo.

Nel tempo, attraverso l’inserimento di nuovi esercizi e l’aumento dei carichi riusciremmo a produrre non solo stimoli sufficientemente intensi da indurre un miglioramento ma anche di qualità elevata, minimizzando così anche il rischio di infortuni.

Ci rendiamo conto che spesso un approccio di questo genere non è facile da accettare dall’utente medio in palestra. Sentire fatica, avvertire bruciore all’interno di un muscolo, sudare copiosamente… questi sono i segni che più frequentemente sono associati all’efficacia di un programma o della competenza di un trainer. 

Ma fare bene il nostro mestiere significa dire la verità.
Perchè urge un cambio di rotta nel mondo della palestra, del fitness e delle attività connesse.

In nessun altro sport si inizia pensando al “quanto”, senza pensare minimamente al “come”. In qualunque attività sportiva bisogna prima imparare per essere poi capaci di mettere sotto stress quelle abilità che abbiamo appreso.

Vantaggi e svantaggi della Monofrequenza

Nel secondo programma in monofrequenza, ci ritroveremo a: 

  • Lavorare poco frequentemente sui gesti limitandone così l’apprendimento.
  • Svolgere gli esercizi della seduta sotto una crescente fatica muscolare derivata da quelli precedenti. Questo si tradurrà in minor focus, minor carico e maggior rischio di compensi per sopravvivere all’allenamento.
  • Essere sottoposti a diversi schemi motori nuovi in una stessa seduta, creando confusione e limitando la focalizzazione su ciascuno. 

Il lavoro nella seduta produrrà maggior fatica locale e ci costringerà ad un recupero più lungo.

Lo stress sui muscoli sembrerà maggiore ma maggiore sarà anche il rischio di instaurare compensi pericolosi. Nel tempo, con l’aumento dei carichi, il rischio infortuni sarà sempre più alto e gli stalli saranno dietro l’angolo.

Multifrequenza vs Monofrequenza per atleti avanzati

Se abbiamo appurato che sia preferibile un approccio in Multifrequenza nei principianti, occupiamoci ora della stessa analisi su atleti intermedi o avanzati.

Per comodità definiamo “intermedi o avanzati”, i soggetti con esperienza pluriennale, discreta forma fisica (ipertrofia, buona composizione corporea) e buona padronanza nell’esecuzione degli esercizi.

Per alcuni di questi atleti la Monofrequenza potrebbe essere effettivamente un approccio produttivo.

In un passato ormai remoto i culturisti si allenavano in una sorta di multifrequenza cercando di aumentare i carichi sollevati negli esercizi pesanti. 

Nei decenni successivi (e con diversi strascichi, fino a oggi), la monofrequenza era molto diffusa in palestra e quasi tutti utilizzavano questo approccio.

Va detto però che pratica si era diffusa in concomitanza con l’aumento esponenziale dell’uso di doping nel Bodybuilding agonistico.

L’uso sempre maggiore di anabolizzanti ha iniziato a proporre modelli dalle forme estetiche al limite dell’umano ma di grande impatto mediatico. Le riviste di settore e certi bodybuilder promuovevano il loro modo di allenarsi in monofrequenza. L’associazione per l’atleta con scarse conoscenze scientifiche era semplice: “se loro si allenano in monofrequenza e raggiungono quei risultati… la monofrequenza è la soluzione!” 

Le valutazioni da fare in ambito natural sono però completamente diverse.

Ognuno di noi conosce almeno una persona che si allena da molto tempo in monofrequenza, avendo comunque costruito fisici degni di nota, anche senza l’uso di doping.

Il perché è presto detto: alla base di tutto c’è l’impegno e il duro lavoro.

Niente potrà mai sostituire questo aspetto, senza impegno nessun approccio può funzionare, nessun metodo può funzionare, non esiste nessun “esercizio magico”.

In questi casi l’Impegno, unito magari a una buona predisposizione genetica e anni di dura pratica li ha portati a quei risultati. 

La domanda che dovremmo porci è: se questi atleti avessero usato programmazioni in stile multifrequenza avrebbero raggiunto risultati migliori o peggiori? 

Difficile dirlo ma è ragionevole pensare che avrebbero raggiunto risultati simili, forse migliori e probabilmente qualche acciacco di meno.

Nel caso di atleti davvero esperti e già ben sviluppati può essere preso in considerazione un approccio diverso, anche ibrido.

Multifrequenza per i movimenti cardine e monofrequenza per stimoli muscolari specifici intensi. Oppure monofrequenza per alcuni gruppi molto sviluppati e multifrequenza per muscoli carenti.

Se ci pensiamo bene, nel bodybuilding esistono i famosi “richiami” che altro non sono che sedute aggiuntive per stimolare nuovamente il gruppo muscolare di interesse. Ovvero, una multifrequenza.

Dirò una cosa che forse non ti piacerà: ci vogliono anni,davvero molti anni per raggiungere buoni risultati. 

Solo dopo tanto tempo potremmo pensare di essere arrivati al nostro limite e ragionevolmente non lo raggiungeremo mai.

Multifrequenza o Monofrequenza nel Powerlifting

Per migliorare, ripetere è uno dei fattori chiave.

Come possiamo  diventare bravi e massimizzare la nostra abilità in qualcosa praticandola una volta a settimana, soprattutto quando l’anzianità di allenamento è limitata?

Ad esempio, fare squat una volta ogni 7-10 giorni non ti consentirà di migliorare nel gesto e nei carichi.

Questo ti esporrà al rischio di apprendere una tecnica viziata da compensi e difetti che, all’aumentare delle capacità condizionali, ci esporranno sempre di più anche agli infortuni.

Inoltre, in ogni sport ci sono varie capacità da allenare e avere a disposizione due, tre o quattro sedute per lavorare su queste diverse capacità è un indiscutibile vantaggio.

Con la multifrequenza nel powerlifting potremo dedicare una seduta alla cura della tecnica, una seduta alla costruzione di massa muscolare e così via…

In ogni caso a fine settimana avremo praticato il gesto più volte e questo incrementa indubbiamente il nostro feeling e la nostra esperienza, consentendoci di migliorare più velocemente e costruire movimenti più solidi.

Un altro indiscutibile vantaggio della multifrequenza nel powerlifting è che ripartendo il volume nella settimana anziché nella stessa seduta, avvertiremo minori DOMS e raramente andremo a esaurire completamente interi gruppi muscolari. 

Questo consentirà anche in condizioni di stanchezza sistemica, di allenarsi sempre privi di impedimenti ed eccessivo stress locale che potrebbe minare l’esecuzione dei fondamentali Squat, Panca e Stacco da terra.

Un approccio in multifrequenza risulta imprescindibile nello sport di prestazione.

Pensaci: un nuotatore nuota in (quasi) ogni allenamento, uno sprinter corre in (quasi) ogni allenamento, perché il powerlifter dovrebbe fare squat una volta a settimana?

Anche nei periodi di accumulo, dedicati principalmente all’aumento della massa muscolare, la monofrequenza per un powerlifter non è comunque una strada percorribile. Al limite possiamo pensare a ridurre la frequenza delle alzate settimanali e decidere di dedicare sedute più specifiche per certi gruppi muscolari ma non potremmo mai definirlo un vero approccio in monofrequenza.

Come ottenere il meglio dal lavoro in multifrequenza

La multifrequenza consiste sostanzialmente nello stimolare più volte a settimana un movimento e i relativi distretti muscolari coinvolti. 

Per rendere al meglio con questo approccio, sarà necessaria una gestione più accurata dello stress e una programmazione adatta per il singolo atleta.

Esagerare con lo stimolo in una seduta potrebbe compromettere quella seguente. 

Questo ci fa capire come, diversamente dalla monofrequenza, in cui l’obiettivo è stimolare e portare al limite di lavoro e intensità un distretto muscolare, nella multifrequenza è necessaria una maggior abilità e attenzione nel programmare gli stimoli durante tutto il microciclo.

Il focus è l’intera settimana.

Il concetto di Buffer (in altre parole, “lasciare qualche ripetizione in canna”) sarà determinante.

Non puoi cercare il limite in ogni serie di ogni esercizio della seduta poiché questo influenzerà negativamente la seguente.

Vedremo poco più avanti come comunque poter contestualizzare il cedimento muscolare anche in questo approccio.

Come funzionano e come si riconoscono le schede in multifrequenza

Una scheda multifrequenza si riconosce al primo sguardo, principalmente per la presenza di: 

  • Esercizi ripetuti per più volte all’interno della settimana (microciclo)
    Ecco un esempio:

Giorno 1  SQUAT + altri esercizi 

Giorno 2 PANCA + altri esercizi 

Giorno 3 SQUAT + altri esercizi 

Giorno 4 PANCA + altri esercizi 

  • Esercizi per un dato gruppo muscolare o schema di movimento presenti più volte all’interno della settimana (microciclo)
    Ecco un esempio:

Giorno 1 PANCA, TRAZIONI, REMATORE, BICIPITI, TRICIPITI 

Giorno 2 …

Giorno 3 PANCA, TRAZIONI, MILITARY PRESS, BICIPITI, TRICIPITI 

Giorno 4 …

Da questi semplici esempi si deduce il funzionamento base di una scheda multifrequenza. Come già esposto in precedenza il vantaggio è sempre nella ripetizione degli stimoli in più sedute così da aumentare la qualità degli allenamenti e distribuire il volume.

Multifrequenza e Programmazione

Il concetto di multifrequenza si lega a doppio filo con quello di programmazione, anche e soprattutto in ambito agonistico.

Possiamo definire “programmazione” una serie di schemi di allenamento volti al raggiungimento di obiettivi di medio-lungo termine.

L’obiettivo nel tempo sarà l’ottenimento del miglioramento desiderato (prestazionale o estetico), attraverso un aumento della qualità dei movimenti e dei carichi utilizzati. Questo ci consentirà di settare al meglio la quantità di volume, frequenza degli stimoli e le altre variabili in base alla nostra risposta soggettiva.

Nel programmare si può anche considerare un’alternanza di periodi dove utilizziamo approcci di mono o multifrequenza

Nel Bodybuilding ad esempio si potrà prevedere una fase anche molto lunga di multifrequenza per generare i necessari adattamenti di forza e condizione che poi faranno da base per sfruttare a pieno periodi incentrati sullo stimolo ipertrofico in monofrequenza.

In generale possiamo affermare che la multifrequenza garantisce progressi più costanti nel tempo, meno marcati nel breve periodo; la monofrequenza può sbloccare grandi progressi nel breve ma poco sostenibili nel tempo senza incorrere in stalli. 

Il nostro consiglio è sempre quello di raccogliere dati, anche attraverso un semplice diario di allenamento dove annotare le sedute segnando carichi, schemi e sensazioni. Può essere un ottimo modo per imparare a conoscerci.

È la strada che ad esempio utilizziamo nel nostro approccio di coaching online.

Cedimento muscolare: cos’è?  Fa male?  Dobbiamo evitarlo?

Il cedimento muscolare è legato a doppio filo con l’approccio in Monofrequenza visto che lo scopo delle singole sedute sarà quello di stimolare al massimo i gruppi muscolari target. 

Per creare il massimo stress meccanico e metabolico in questi distretti muscolari, si ricorre al cedimento muscolare.

Di per se “cedimento muscolare” significa arrivare al punto di non riuscire in nessun modo a vincere la resistenza esterna (un bilanciere, un manubrio o una macchina) durante l’esecuzione di un esercizio. 

Spesso il cedimento muscolare è caratterizzato da un accumulo di sostanze nel muscolo che  impediscono temporaneamente il proseguimento del gesto in questione e dall’esaurimento dell’energia disponibile per produrre contrazione e movimento.

C’è da considerare però anche l’aspetto psicologico.

Il cedimento reale è davvero molto difficile da raggiungere e sono pochi coloro che riescono a spingersi fin là, in molti casi (come dimostrato anche da studi scientifici) ci fermiamo molto prima del reale cedimento, a causa di un insostenibile aumento dell’intensità percepita che a livello psicologico ci costringe a mollare.

Puoi capire che questo tipo di tecnica possa risultare molto pericolosa se abusata. E’ capace di generare uno stress davvero importante sia a livello muscolare che di sistema nervoso, con una maggiore necessità di recupero.
Questa necessità porterà a una diminuzione del volume totale gestibile nel microciclo e ti costringerà a una minore frequenza di esecuzione dei singoli esercizi.

Come avrai capito, il cedimento è molto legato al recupero e da questo deriva la sua affinità con la monofrequenza. 

In monofrequenza, l’uso del cedimento non è così problematico come in una scheda multifrequenza: nel primo caso avremo tutto il tempo di recuperare prima di una nuova sessione stressante per gli stessi gruppi muscolari; nel secondo, questa necessità di recupero dal cedimento potrebbe compromettere la qualità e la buona riuscita delle altre sedute.

Il cedimento muscolare è sempre da evitare in multifrequenza?

Come tutti gli strumenti, anche questa tecnica se ben dosata, può portare dei benefici. Senza dubbio andrà limitata o esclusa in quei movimenti che coinvolgono alti carichi o posizioni “pericolose” perché potremmo incorrere in infortuni, anche gravi. 

Ci sono esercizi e attrezzi che garantiscono una maggior sicurezza nelle esecuzioni a cedimento, come le macchine isotoniche, i cavi ma anche i manubri. 

Potrai capire come “cedere” in uno squat pesante con bilanciere sia nettamente diverso rispetto a cedere su una leg press o in uno squat libero con manubri.

Nelle sedute a cedimento, la scelta dell’esercizio è quindi determinante.

In secondo luogo, anche il carico è un parametro da tenere sott’occhio quando vuoi allenarti a cedimento: carichi minori si prestano meglio al cedimento data l’alta intensità percepita ma a un minor prezzo pagato in termini di stress sistemico.

Dall’altro lato, stare troppo “in riserva”, lavorando con serie a buffer (con ripetizioni “lasciate in canna”) è ugualmente una scelta potenzialmente sbagliata. Certo meno rischiosa ma ugualmente inefficace.

Considerato che molte persone, soprattutto atleti principianti, non sono in grado di concepire chiaramente i propri limiti e tendono a sottovalutarsi , una serie compiuta a “buffer 2” (ovvero, con un paio di ripetizioni ancora disponibili ma non eseguite) può diventare altamente de allenante se in realtà si potevano eseguire ancora cinque ripetizioni.

In altre parole, tenere un po’ di buffer non significa non fare fatica o non spremersi in allenamento, semplicemente bisogna diventare bravi e onesti con se stessi per sfruttarlo a pieno.
Un “buffer 2” deve essere un “buffer 2” per garantire lo stimolo corretto altrimenti sarebbe stato meglio cercare il cedimento visto che probabilmente non sarebbe stato reale e quindi più simile all’intensità di sforzo ricercata.

Il cedimento non è qualcosa da temere o da evitare, purché sia chiaro che la tecnica di esecuzione debba rimanere il più possibile corretta senza eccessivi compensi che andrebbero a snaturare lo stimolo e a compromettere i risultati.

Il cedimento è uno strumento e come tale va utilizzato come freccia in più nella nostra faretra, che possiamo e dobbiamo utilizzare nella misura e nel contesto più appropriato.

Spesso saper mixare correttamente questi stimoli all’interno di una seduta e della programmazione può risultare molto produttivo. Unendo gli stimoli meccanici/nervosi e l’attivazione dei carichi alti e lo stress metabolico/lattacido dei carichi medio-bassi a cedimento, potremmo garantire al corpo uno stimolo adeguato da più punti di vista.

Modello di scheda multifrequenza: consigli per crearne una adatta a te

Dopo aver analizzato i due approcci e averli contestualizzati nella pratica del bodybuilding e del powerlifting, vediamo nel pratico come impostare un programma con una scheda multifrequenza.

Per impostare una Multifrequenza dobbiamo intanto cominciare a pensare per movimenti, non solo per muscoli. Dobbiamo individuare quegli esercizi che stimolano pesantemente il maggior numero di distretti durante la loro esecuzione, i c.d “movimenti base” (o “fondamentali”).

Gli esercizi fondamentali, ti consentiranno un sovraccarico progressivo nel tempo.

Questi movimenti base, non devono necessariamente essere Squat, Panca e Stacco, a meno di un interesse specifico nel powerlifting. Puoi scegliere gli esercizi, in base alle tue necessità e inclinazioni personali.

Su questi creerai delle progressioni, settimana dopo settimana, sui parametri fondamentali dell’allenamento: il carico (Kg dell’alzata), il volume (il numero di serie/ripetizioni) altri parametri specifici.

Questi movimenti ti faranno da guida durante il programma e saranno svolti almeno un paio di volte a settimana senza raggiungere il cedimento muscolare per garantirti la possibilità di replicare l’esercizio all’interno del microciclo.

Nelle sedute settimanali, l’esercizio base si ripeterà (siamo in multifrequenza!), ma attraverso varianti dello stesso, con focus diversi.

Ad esempio:

  • Il Giorno 1 della settimana la seduta può prevedere uno Squat a basse ripetizioni ma alti carichi
  • Il giorno 3 della settimana, potresti tornare a fare Squat, stavolta con ripetizioni medio-alte e carichi medio-bassi

Intorno a questi “esercizi base” sceglierai un numero variabile di “esercizi complementari”, ovvero esercizi che coinvolgono un minor numero di gruppi muscolari o gruppi piccoli, con un impatto sistemico minore.

In virtù del minor stress che inducono, sono perfetti per colmare o migliorare le carenze che abbiamo. Per lo stesso motivo, sui complementari possiamo anche utilizzare con intelligenza il cedimento muscolare o altre tecniche che aumentano l’intensità percepita.

Passiamo ora in rassegna alcuni famosi programmi in multifrequenza, ti saranno di spunto per comprendere la variabilità possibile all’interno dello stesso approccio:

Il metodo PHAT

Il PHAT è un programma che prevede due sedute settimanali per gli stessi schemi di movimento e distretti muscolari però con obiettivi diversi a seconda della sessione.

Ecco uno scheletro di esempio di un programma PHAT:

  • Lunedì: Obiettivo “potenza” – Parte alta del corpo
  • Martedì: Obiettivo “potenza” – Gambe
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: Obiettivo “ipertrofia” – Spalle e Dorsali
  • Venerdì: Obiettivo “ipertrofia” – Pettorali e Braccia
  • Sabato: Obiettivo “ipertrofia” – Gambe e Polpacci
  • Domenica: riposo 

Come possiamo vedere da questo semplice schema:

  • I primi due giorni della settimana sono dedicati allo sviluppo della forza
  • Gli altri giorni della settimana, alla ricerca di stimoli ipertrofici

Perchè è interessante l’approccio PHAT alla multifrequenza? 

  • Permette un’alta frequenza per tutti i distretti muscolari
  • Garantisce un focus specifico in ogni sessione:
    • Sessioni di Forza (caratterizzate da esercizi multiarticolari, presenza di buffer, rep range più basso)
    • Sessioni di Ipertrofia (caratterizzate da esercizi multiarticolari ma anche complementari specifici, rep range medio-alto, potenziale lavoro a cedimento e/o utilizzo di tecniche di intensità)
  • Permette di progredire in modo parallelo i due obiettivi, forza e ipertrofia, complementari tra loro

Il PHAT è sicuramente un buon approccio per l’ipertrofia che permette di non trascurare la ricerca della forza e il lavoro specifico su multiarticolari.

Va detto in ogni caso che non è un approccio specifico ed efficace nei casi in cui il powerlifting sia il nostro obiettivo principale.

Il programma Bill Starr

Il programma Bill Starr è molto famoso soprattutto nella sua versione 5×5.
Questo metodo prevede la presenza di tre allenamenti a settimana, ripetendo sempre gli stessi esercizi prescelti (nel powerlifting: Squat, Panca, Stacco).

La peculiarità sta nella scelta dell‘intensità di carico che varia da sessione a sessione creando così uno schema Pesante-Leggero-Medio.

Ecco lo scheletro base del programma “Bill Starr”:

  • Giorno pesante (Heavy) | 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);
  • Giorno leggero (Light) |  5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RM
  • Giorno medio (Medium) | 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM

Semplificando molto, possiamo dire che la seduta target sulla forza sarà la prima (heavy) per poi passare a una seduta di recupero (light) che ti permetterà di ripetere il gesto specifico aumentando il feeling e infine una seduta (medium) in cui faremo volume con un carico medio ma allenante.

Potrebbe risultare così la distribuzione settimanale : 

  • Giorno 1: SQUAT HEAVY, PANCA HEAVY, STACCO HEAVY 
  • Giorno 2: SQUAT LIGHT, PANCA LIGHT, STACCO LIGHT  
  • Giorno 3: SQUAT MEDIUM, PANCA MEDIUM, STACCO MEDIUM

Il Bill Starr è un approccio multifrequenza molto rigido: solo tre esercizi per tre volte a settimana.

È quasi una progressione lineare, cercando il 5rm nella prima sessione tutto il resto verrà di conseguenza. Verrà poi un momento in cui non sarà possibile mettere più kg nel 5rm e il programma ci porterà incontro a uno stallo.

Dovremmo risolvere questo stallo in qualche modo, scaricando e poi ripartendo più leggeri per iniziare una nuova progressione o cambiando approccio in modo più deciso

Il Bill Starr è sicuramente specifico per l’aumento di forza e per il miglioramento delle abilità negli esercizi base. 

Completano il Bill Starr altri esercizi complementari specifici da inserire nelle sedute.

Il Ciclo Norvegese

Ciò che caratterizza questo programma è la ripetizione degli esercizi multiarticolari prescelti, per tre volte a settimana così suddivise:

  • Una seduta con gesto di gara
  • Due sedute con varianti del movimento principale 

A fine di ciascun allenamento viene suggerito l’inserimento di due complementari per lavorare nello specifico altri gruppi muscolari.

Ecco un esempio di Ciclo Norvegese:

  • Lunedì: Squat + stacco (variante) + lento avanti. Trazioni e leg curl alla fine
  • Mercoledì: Squat (variante) + panca regolare + stacco regolare. Tricipiti e bicipiti
  • Venerdì: Squat (variante) + panca (variante) + stacco (variante). Lento dietro, trazioni, dips

Il Ciclo norvegese è un programma specifico e ideato per il Powerlifting anche se un po’ atipico. Pone molta enfasi sulla frequenza degli esercizi fondamentali, cura molto la tecnica e i punti deboli grazie all’inserimento di varianti.

Rimani aggiornato con la Forgia!

Lasciaci la tua mail e ricevi gratuitamente ogni mese approfondimenti sul Powerlifting e sull’allenamento della forza!

Rimani aggiornato
con la Forgia!

Esempio di scheda multifrequenza da 4 giorni

Per atleti che puntano a migliorare la Forza e ottenere guadagni rilevanti in termini di ipertrofia, una frequenza di allenamento sulle 3-4 sedute settimanali risulta essere un giusto compromesso.

A seconda del caso si può arrivare anche a frequenze ben più elevate, dipende tutto anche dalle ore che possiamo dedicare all’allenamento.

Prendiamo in questo caso ad esempio una frequenza di 4 volte a settimana per un tempo/sessione di 2 ore.

Dobbiamo innanzitutto decidere quasi saranno i nostri “esercizi base” su cui impostare le progressioni. 

Nel nostro esempio (siamo powerlifter! 😁) useremo Squat, Panca e Stacco da terra.

Un ottimo compromesso potrebbe essere composto da questa frequenza settimanale:

  • 2 sedute di Squat 
  • 3/4 sedute di Panca
  • 1/2 sedute di Stacco da terra

Potresti chiederti “Perché eseguire così tante volte la Panca Piana? Perché così poche volte lo Stacco da Terra?”

La differenza di frequenza proposta dipende fondamentalmente dallo stress sistemico che un esercizio produce: più questo stress è alto, maggiore sarà il tempo necessario a recuperare e minori saranno le sessioni produttive che ci potremmo permettere.

Scelti gli esercizi base e la loro frequenza, dobbiamo ora scegliere altri esercizi che permetteranno di stimolare direttamente e al meglio i distretti meno attivi nelle alzate principali.

Alcuni esempi possono essere: dip, pull up, military press, rematori, stacchi rumeni, goodmorning…

Infine potremmo inserire esercizi specifici per gruppi più “piccoli” come ad esempio il lavoro accessorio per braccia, spalle e polpacci.

Da non tralasciare, se possibile. il lavoro sul core.

Ecco un esempio di scheda multifrequenza settimanale:

Giorno 1 

  • Squat Pesante 
  • Panca Pesante  
  • Pull up  Volume  
  • Bicipiti Complementare 

Giorno 2 

  • Stacco Pesante 
  • Panca Tecnica 
  • Rematore Complementare Pesante 
  • Tricipiti Complementare 

Giorno 3 

  • Squat Tecnica 
  • Panca Volume 
  • Pull up  Pesante  
  • Bicipiti Complementare 

Giorno 4 

  • Stacco Tecnica 
  • Goodmorning Complementare 
  • MIlitary press Complementare Pesante 
  • Dip Complementare Volume 
  • Alzate laterali Complementare

* Sedute Pesanti: prevedono carichi con percentuali alte e rep range contenuti 3-6 rep 
* Sedute Tecniche: prevedono varianti del gesto che lavorano su specifiche carenze con carichi medi e rep range contenuti 3-8 rep 
* Sedute Volume: prevedono carichi medi con rep range più alti 6-12 rep
* Per i complementari dipende molto dal periodo ma tipicamente si utilizzano classici range 8-15rep per un volume attorno alle 4-5 serie.

Rimane ora il lavoro più complesso: scegliere e distribuire il lavoro nelle varie sessioni.

Come vedi dalla tabella, gli esercizi base sono presenti più di una volta a settimana. Non sarebbe saggio prevedere sempre lo stesso tipo di lavoro e lo stesso focus in ciascuna seduta, il rischio è il sovraccarico del sistema e non riuscire a recuperare mai a sufficienza. Qui ci vengono incontro le varianti.

Possiamo fare intanto un esempio. Prendiamo lo squat che nel programma si ripete in due sessioni.

Una sessione potrebbe prevedere alto volume e carichi medi; l’altra un volume ridotto con carichi di entità maggiore.  Oppure una seduta potrebbe servire per migliorare a livello tecnico magari attraverso l’inserimento di una variante (es. squat con fermo in buca 2”); l’altra seduta invece potrebbe rimanere legata al movimento standard, seguendo una progressione dei carichi nel tempo.

Per gli esercizi complementari potremmo comunque prevedere una frequenza settimanale maggiore di 1 e impostare una progressione sui parametri allenanti (volume, intensità di carico…).

Per gli esercizi accessori potremmo attestarci sui range classici suggeriti per l’ipertrofia, 6-12 ripetizioni.

Il punto è che gli schemi utilizzati, i focus, il numero di ripetizioni e i volumi saranno sempre legati all’obiettivo e al periodo della tua programmazione.

In ogni caso i vari distretti muscolari verranno stimolati più volte durante la settimana, applicando i principi della Multifrequenza visti nel corso di questo articolo.

Allenamento in multifrequenza e aumento della massa muscolare

L’approccio in multifrequenza è senza dubbio ottimale per l’aumento di massa muscolare, a patto di abbinare all’allenamento un’alimentazione adeguata e sufficiente per garantire una condizione favorevole per l’ipertrofia.

La multifrequenza permette di aumentare di molto la capacità di lavoro nel tempo e sappiamo come il volume sia uno dei fattori determinanti per l’ipertrofia.

La multifrequenza garantisce inoltre una migliore qualità degli allenamenti, vista la presenza di buffer che permette una maggior attenzione alla tecnica e l’assenza di cedimento muscolare.

Questi due fattori, uniti alla possibilità di inserire più stimoli all’interno della programmazione, prevedendo “esercizi base” con buffer ed esercizi complementari dove ricerchiamo uno stimolo metabolico/lattacido, garantisce un ampio spettro di miglioramento e permette di limitare gli stalli nel tempo.

I punti chiave per ottenere miglioramenti nella massa muscolare sono:

  • Diventare “bravi” nell’esecuzione dei gesti allenanti.
  • Aumentare i carichi nel tempo migliorando di pari passo anche la tecnica esecutiva
  • Imparare a gestire buoni volumi di allenamento recuperando meglio e ripartendo lo stress tra le varie sedute
  • Abbinare all’allenamento un corretto e qualitativo introito calorico

Sono sicuro che potresti fare mille esempi di atleti che, anche senza curare alcuni di questi principi e allenandosi apparentemente in maniera diversa, crescerà e costruirà un fisico degno di nota.

Devi però capire che sebbene esistano le eccezioni date dalla genetica, quegli approcci apparentemente “vincenti”, per la maggior parte della popolazione potrebbero non risultare un’ottima scelta.

Differenze Scheda multifrequenza per uomo e per donna

Cominciamo col dire che non esiste una distinzione netta di genere riguardo ai risultati ottenibili con un approccio in Multifrequenza. Possiamo però evidenziare alcuni aspetti interessanti da poter prendere in considerazione.

Ti sarà capitato di vedere in palestra ragazze seguire programmi composti da molti esercizi con carichi modesti ed altissime ripetizioni, con l’obiettivo di percepire lavoro specifico in aree del corpo particolarmente ambite, ad esempio i glutei.

Questi approcci, solitamente poco efficaci, sono purtroppo legati ad un retaggio culturale ed a stereotipi che invadono le palestre da troppo tempo. Se ci aggiungiamo anche l’immagine distorta data spesso dai social media e la presenza (va detto!) di personale di sala poco preparato, capirai quanto il problema sia legato alla mancata applicazione di semplici principi scientifici.

Sui social media, molte fit-influencer (con fisici notevoli) propongono “circuiti magici” e scenografici esercizi a corpo libero ma quello che omettono è che i loro risultati sono spesso frutto di una genetica molto favorevole, un’alimentazione molto curata e allenamenti “poco sexy” da condividere sul profilo.

Sia chiaro.
Molto spesso quello che vedi su Instagram NON è “allenamento al femminile”, NON è la strada per ottenere risultati.

Non stiamo dicendo che facendo solo Squat e Stacco si otterranno corpi perfetti. Vogliamo dire che una base di forza su esercizi complessi che permettano alti carichi è indiscutibilmente una grande arma da sfruttare anche per le donne.

È qui che entra in gioco la Multifrequenza in una donna.
Ancora di più che per l’uomo la costruzione di una buona base di forza risulterà determinante anche per una ragazza con obiettivi puramente estetici: imparare a muoversi correttamente sotto carico, costruire abilità motorie e aumentare la forza saranno le chiavi per il successo.

Potremmo comunque inserire una serie di esercizi complementari ad hoc per aumentare lo stress specifico su alcuni gruppi muscolari.

Man mano che la forza migliorerà, aumenteranno anche i carichi utilizzati in questi esercizi e questo farà la differenza nello sviluppo muscolare.

Va detto anche che, soprattutto nell’allenamento al femminile, non è raro scambiare sensazioni di lavoro locali (pump, bruciore ecc…) per un allenamento produttivo. Non è sempre così, queste reazioni sono solo manifestazioni derivanti dal sistema energetico di riferimento; per esempio serie con moltissime ripetizioni producono lattato che è alla base di quelle sensazioni.

Quello che è certo è che un approccio in monofrequenza in atlete donne principianti produrrà un insufficiente volume di lavoro e un insufficiente stress per i bassi carichi utilizzati. Ben presto il corpo si adatterà a quello stress e i miglioramenti iniziali,magari dettati da un passaggio da una condizione di sedentarietà assoluta, andranno perdendosi.

Una costante attenzione all’aumento di forza e qualità nell’allenamento garantirà invece migliori risultati nel tempo, riducendo la possibilità d’incorrere in stalli.

Allenamento in multifrequenza: la vostra esperienza

Speriamo con questo approfondimento di avervi dato un po’ di spunti interessanti, qualche informazione utile per scegliere e provare consapevolmente un approccio in stile Multifrequenza.

Nella nostra esperienza un approccio di questo genere garantisce lo sviluppo più completo di un atleta nel tempo.

Ci piacerebbe sapere la tua esperienza con gli allenamenti in mono e multifrequenza. Se ti va di condividere i tuoi pensieri, spunti, critiche e riflessioni, scrivici via email o sui nostri profili social.

Saremo felici di leggerti e risponderti.

Share
on

Rimani aggiornato
con la Forgia!

Lasciaci la tua mail e ricevi gratuitamente ogni mese approfondimenti e risposte sul Powerlifting e sull’allenamento della forza!

Rimani aggiornato
con la Forgia!

Lasciaci la tua mail e ricevi gratuitamente ogni mese approfondimenti e risposte sul Powerlifting e sull’allenamento della forza!