Quali sono i muscoli coinvolti nello squat - Forge Powerlifting

Quali sono i muscoli coinvolti nello squat

Indice dell'articolo

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Lo Squat è un’accosciata, qualunque sia la variante che si esegue.
Che sia a corpo libero o con un carico, lo Squat è un esercizio multiarticolare ad alta sinergia che coinvolge molti muscoli.

Questo significa che coinvolge una serie di articolazioni e che al movimento partecipano in misura variabile molti gruppi muscolari. In questo articolo entriamo nello specifico dei gruppi muscolari coinvolti nello squat, addentrandoci nell’analisi delle sue varianti principali.

Quali muscoli mette in moto lo Squat

Nelle prossime righe saremo volutamente “imprecisi” da un punto di vista anatomico per rendere la lettura comprensibile al massimo.
Le articolazioni coinvolte nello Squat sono: 

  • Caviglia 
  • Ginocchio 
  • Anca 
  • Spalla 

In pratica lo Squat richiede un buon controllo di tutto il corpo.

Ognuna di queste articolazioni dovrà avere la sufficiente mobilità e stabilità per permetterci di produrre un movimento corretto.

A livello muscolare lo Squat coinvolge i quadricipiti (motori primari) e i glutei. Questi muscoli verranno sollecitati in misura più o meno prevalente in relazione alla profondità e alle proporzioni delle leve. 

In un’accosciata, però, vengono attivati anche molti altri gruppi muscolari con funzioni attive o di stabilizzazione, fra cui femorali, erettori spinali, polpacci, muscoli abduttori e adduttori e la muscolatura del core come il trasverso dell’addome.

Entriamo quindi nello specifico della funzione di ogni gruppo muscolare: 

I quadricipiti nello Squat

I quadricipiti intervengono in modo importante nell’estensione del ginocchio.
Nella fase eccentrica si allungano per poi accorciarsi in concentrica, garantendo una notevole energia nella fase di risalita.

Per ottimizzare il lavoro su questo gruppo muscolare devi comprendere che più sarai verticale, più carico sarà gestito dai quadricipiti. Non dobbiamo tuttavia forzare posizioni non adatte a noi per raggiungere questo scopo, bensì scegliere la variante che non nostro caso ci garantisce la miglior attivazione e la maggior resa in termini di stimolo.

I glutei nello Squat

I glutei, in particolare il Grande Gluteo, sono uno dei muscoli più forti del corpo.
Potrai quindi capire quanto il loro corretto coinvolgimento produca in termini di forza.

Il grande gluteo interviene nell’estensione dell’anca nella fase concentrica del movimento.
In questo caso va evidenziato come la profondità dello Squat sia la discriminante principale per l’attivazione dei glutei: maggiore profondità significa maggiore allungamento in fase eccentrica.

Considerata la forza di questi muscoli, necessitano di alti carichi per essere stimolati a dovere, lo Squat è perfetto a questo scopo.

Il solo Squat non garantisce uno sviluppo completo di questo gruppo muscolare ma nella maggioranza dei casi costituisce una buona base di partenza su cui investire, assieme ad altri esercizi multi articolari pesanti.

I muscoli femorali nello Squat

Questo gruppo muscolare interviene nella fase eccentrica e garantisce stabilità se correttamente sfruttato. In concentrica contribuisce insieme al gluteo al movimento di estensione dell’anca.

Il suo allungamento in fase di discesa consente di mantenere una posizione stabile e bilanciata. Per lo stesso motivo, tuttavia, se mal controllato può portare a errori frequenti sopratutto in un contesto amatoriale e autodidatta in palestra.

Nello Squat durante la discesa questo gruppo tenderà a “mollare” se percepisce troppa (o troppo poca) tensione, provocando la perdita della stabilità sopratutto nella zona lombare, il famoso “butt wink”.

Senza i femorali viene a mancare quella solida base di appoggio che garantisce una buona e sicura esecuzione. Investire sul controllo e sull’apprendimento di un corretto schema motorio di hip hinge sarà determinante per i nostri futuri risultati in questo esercizio.

Gli erettori spinali nello Squat

Gli erettori spinali ci consentiranno di mantenere stabile la colonna durante il movimento. 

Una colonna instabile durante il sollevamento esporrà a un maggior rischio infortuni mentre mantenere bloccate le curve fisiologiche in posizione neutra durante lo Squat ne garantirà una maggior sicurezza.

Devi ricordare che il termine “neutra” non si riferisca a una posizione fissa e uguale per tutti bensì a un range.
Ciò significa che a seconda della nostra conformazione, atteggiamento posturale e variante prescelta, la colonna potrà trovarsi più o meno estesa.

La bontà della posizione dovrà essere valutata sulla base della globalità del gesto e delle caratteristiche soggettive.

Le classiche indicazioni dogmatiche come “non superare le punte dei piedi con il ginocchio”, “tieni la schiena in iperestensione” o “stai verticale” non fanno altro che imporre uno schema motorio non corretto e forzato.

Non è questo il modo migliore per insegnare o correggere il movimento.

L’utilizzo di fattori esterni come l’appoggio a terra, il mantenimento del baricentro e  la percezione della corretta tensione muscolare saranno molto più rispettosi della soggettività e consentirà di costruire uno Squat sicuro e performante.

I polpacci nello Squat

Anche il polpacci intervengono nel movimento. In particolare influenzano la mobilità della caviglia, ad esempio dei polpacci retratti possono limitarla.

Un buon lavoro di mobilizzazione per garantire una corretta lunghezza di questi muscoli aiuta senza dubbio.

Questo non implica la necessità di stretching statico obbligatorio bensì possiamo consigliare lavori come il calf raise su un rialzo che garantirà oltre che un ottimo stimolo in allungamento anche un rinforzo del muscolo che sicuramente non influirà negativamente.

Muscoli abduttori e adduttori 

La sinergia di questi muscoli in fase eccentrica e concentrica garantirà un corretto mantenimento della stabilità e della posizione, in particolare, di anca e ginocchia.

Spesso si assiste a una mancanza di controllo/debolezza, sopratutto nei muscoli abduttori portando alla luce il classico errore di perdere la stabilità del ginocchio durante l’inversione del movimento, eccentrica – concentrica.

Consigliamo sempre di lavorare con esercizi specifici volti al controllo di questi muscoli, e all’aumento della mobilità in caso di retrazioni per risolvere e/o prevenire eventuali problemi.

A seconda delle tue esigenze dovrai lavorare prevalentemente su un aspetto rispetto a un altro. Nel nostro servizio di coaching online chiediamo molto spesso video specifici ai nostri atleti per comprendere al meglio gli aspetti soggettivi del singolo atleta.

La muscolatura del core 

Con il termine “core” indichiamo tutti quei muscoli che contribuiscono al mantenimento della tensione centrale del corpo: retto dell’addome, trasverso, obliqui, quadrato dei lombi.

Questi muscoli garantiscono stabilità e un corretto condizionamento e controllo risulta imprescindibile per la performance sportiva.

In particolare nello Squat aiutano a mantenere una corretta pressione interna sotto carico in virtù di una corretta respirazione.

Le principali varianti di Squat e muscoli coinvolti

In questo paragrafo analizzeremo le più interessanti varianti di squat e cercheremo d’indicarne le caratteristiche a livello di attivazione muscolare.

Ricorda che qualunque movimento di accosciata stimolerà sempre tutti i muscoli dell’arto inferiore, principalmente: glutei, femorali, quadricipiti e stabilizzatori.

Le indicazioni che seguono andranno sempre quindi interpretate, poiché in un esercizio con questo livello di sinergia muscolare non è possibile parlare di “isolamento” ma, al limite, di una maggiore o minore enfasi derivante della posizione del carico e delle articolazioni.

Squat con bilanciere high bar

Il corretto setup dello squat high bar – Dalla Videoteca Forge

In questa versione dello Squat il bilanciere è posto dietro, in incastro alto sui trapezi.

Questo tipo di posizione del bilanciere è tipica della pesistica olimpica e anche la più diffusa come versione standard dello Squat con bilanciere.

Dopo una prima fase di adattamento non sarà un problema gestire anche grossi carichi senza fastidi benché inizialmente la posizione risulti un tantino scomoda.

A questo riguardo sconsigliamo l’uso di cuscini o altre imbottiture per attutire questi fastidi poiché non solo renderanno impossibile adattarsi al meglio ma anche perché aumenteranno l’instabilità e potrebbero rendere il gesto pericoloso e poco controllato.

Un graduale e logico adattamento al carico crescente sarà invece una scelta maggiormente produttiva.

A livello di coinvolgimento muscolare tipicamente il movimento è maggiormente verticale e profondo, garantendo così una buona attivazione dei quadricipiti e dei glutei.

Nella maggioranza dei casi il quadricipite ricoprirà un ruolo di primo piano vista la richiesta maggiore a carico dell’estensione del ginocchio e il maggior ROM.

Lo Squat high bar garantisce maggior focus sui quadricipiti rispetto alle altre varianti.

Questa esecuzione si presta all’utilizzo di scarpe con il tacco tipiche del sollevamento pesi per aumentare ancora di più la verticalità ed enfatizzare questo aspetto.

Squat con bilanciere low bar 

Il corretto setup dello squat low bar – Dalla Videoteca Forge

Anche in questa versione il bilanciere è posto dietro, stavolta poggiato tipicamente sui deltoidi posteriori. Questo genere d’incastro può essere più o meno basso in funzione della mobilità personale e delle scelte tecniche dell’atleta.

È tipico nell’ambiente del Powerlifting dove la maggior parte degli atleti lo prediligono.

La caratteristica di questa alzata è che costringe a una maggiore inclinazione del busto e inoltre coinvolge maggiormente la catena posteriore in virtù della richiesta maggiore a carico dell’estensione di anca.

Lo Squat low bar, accorciando la leva sulla schiena, permette un minor ROM esecutivo per ottenere la profondità valida e di solito consente di sollevare carichi maggiori rispetto alla versione high bar.

Anche in questo caso l’utilizzo di una scarpa con tacco può aiutare a raggiungere la profondità necessaria e a limitare l’inclinazione avanti del busto.

Possiamo anche dire che il coinvolgimento muscolare del quadricipite è minore, visto il minore avanzamento del ginocchio.

Il lavoro muscolare si sposta quindi maggiormente su glutei, femorali e lombari.

Le leve del soggetto, la mobilità individuale e i punti di forza/debolezza a livello muscolare potrebbero alterare di molto la ripartizione dello stimolo e quindi rimane sempre importante valutare il caso specifico.

Squat frontale 

La corretta esecuzione del front squat – Dalla Videoteca Forge

In questa versione di Squat, anch’essa diffusa sopratutto nella pesistica, l’atleta tiene il bilanciere incastrato frontalmente.

Si distinguono due tipologie di presa del bilanciere.

  • Olimpica, tipica della pesistica e che richiede un buon livello di mobilità e adattamento per quanto riguarda polsi, gomiti e spalle.
  • Incrociata, tipica del mondo palestra amatoriale/bodybuilding che permette a chiunque di fare questo esercizio senza investire sulla componente mobilità.

Sebbene entrambe possano risultare funzionali allo scopo, ci sentiamo di consigliare la prima poiché, dopo una fase di adattamento, garantirà una maggior sicurezza e simmetria.

A livello muscolare il front Squat, grazie a una verticalità anche maggiore rispetto a quella dell’high bar, garantisce uno stimolo molto marcato sui quadricipiti.

Inoltre possiamo sottolineare come anche il core e gli erettori spinali siano coinvolti in modo importante nel mantenimento della posizione.

Questa esecuzione si presta all’utilizzo di scarpe con il tacco tipiche del sollevamento pesi per aumentare ancora di più la verticalità ed enfatizzare questo aspetto.

Safety bar Squat

Questa variante si esegue utilizzando un bilanciere speciale, la Safety Squat bar.

Questa barra è dotata di due impugnature centrali che permettono di tenere la barra stabile con la mani e le braccia che rimangono orientate in avanti.

Questa particolarità rende molto confortevole questa versione sopratutto per chi riscontra problemi di mobilità o infortuni alle spalle. Talvolta è l’unica variante possibile per eseguire uno squat pain free.

Il coinvolgimento muscolare si sposterà maggiormente sul quadricipite come in un front squat ma annullando le difficoltà relative alla presa, di fatto questa posizione non richiederà mobilità e condizionamento particolari per mantenere il bilanciere in posizione.

La safety bar è sicuramente uno dei bilancieri speciali più interessanti perché, oltre a permettere di eseguire squat in situazioni in cui non sarebbe possibile, trova spazio in molti programmi come variante muscolare dedicata allo sviluppo degli arti inferiori, escludendo o limitando il lavoro della “schiena”.

Più lo Squat con bilanciere di un soggetto tende a risultare inclinato e spostato sulla catena posteriore, più la safety bar sarà una variante utile a “sbloccare” la crescita muscolare dell’arto inferiore.

Data la sua maggior semplicità nel set up, permette anche di concentrarsi esclusivamente sulla spinta e sul volume di lavoro.

Belt squat

Variante di squat che non necessità di bilanciere, particolarmente utile non caso di problemi alla colonna o come complementare di muscolazione.

Il carico viene legato a una cintura posta in vita, ci poniamo su dei rialzi e siamo pronti a eseguire uno squat con mani libere e colonna sgravata.

Esistono macchine apposite che permettono di eseguire l’esercizio in modo ancora più semplice, eliminando la scomodità relativa al caricamento del peso.

L’unico difetto di questa versione è che a carichi relativamente alti il set up diventa complesso. Si presta bene all’utilizzo di tecniche d’intensità o come complementare con scopo ipertrofico.

A livello muscolare lo stimolo sarà completamente a carico degli arti inferiori e non risulteranno coinvolti i muscoli della “schiena” (lombari ed erettori spinali).

Squat bulgari o Split Squat

La corretta esecuzione dei bulgarian split squat – Dalla Videoteca Forge

Questo esercizio si effettua tenendo un piede sopra un rialzo e mantenendo a terra solo un arto. Questa è la versione più usata di Squat monopodalico assieme al pistol squat che vedremo in seguito.

Si può effettuare con l’ausilio di bilanciere, manubri, giubbotto zavorrato o a corpo libero.

Risulta particolarmente interessante per le richieste coordinative e di equilibrio che vanno a stimolare maggiormente i muscoli stabilizzatori.

Ottima variante sia utilizzata come complementare a uno squat classico con bilanciere, sia come esercizio principale sopratutto in contesti di home workout o preparazione atletica.

Si presta sia a lavori di forza pura, sia all’utilizzo di tecniche d’intensità. A livello muscolare, variando la stance, possiamo direzionare lo stimolo maggiormente su un gruppo rispetto a un altro.

Tipicamente portando il piede più vicino al supporto avremmo un coinvolgimento maggiore del quadricipite, viceversa allontanandolo avremmo una maggior attivazione di glutei e femorali.

Goblet Squat 

La corretta esecuzione del Goblet Squat – Dalla Videoteca Forge

Questa variante è molto simile al front squat come traiettoria, posizione del carico e coinvolgimento muscolare.

Si esegue però con un manubrio o kettlebell posto in mano davanti al corpo, il che rende il set up e la sua esecuzione molto più semplice del front squat.

Il difetto è che vi sarà un limite al carico che potremmo utilizzare per via della difficoltà di mantenere grossi carichi in quel tipo di posizione. La fatica si sposterebbe maggiormente sul mantenere la presa rispetto allo stimolo ricercato sull’arto inferiore.

Ottimo esercizio in fase di apprendimento per principianti, come approccio al carico in un gesto di accosciata.

Zelcher Squat

Questa variante di squat è poco diffusa, ci costringe a mantenere il carico in una posizione non semplice.

Il bilanciere in questo caso è posto tra braccio e avambraccio e questo richiede uno sforzo notevole per impedire al carico di cadere giù.

Questa caratteristica però lo rende molto interessante per stressare il core e gli erettori spinali, utilizzati per impedire al carico di tirarci avanti. A livello di posizione, saremo molto verticali come in altre varianti già viste sopra e l’enfasi sarà quindi maggiore sui quadricipiti.

Sissy squat

In questa variante cercheremo di estremizzare il concetto di flesso – estensione del ginocchio, limitando al massimo il movimento dell’ anca.

Di fatto a livello di coinvolgimento muscolare sarà ricercato quasi solamente lo stimolo sul quadricipite.

Questo esercizio benché sia spesso eseguito senza carico e a corpo libero richiede una padronanza tecnica notevole per evitare errori. Mantenere il core attivo e il corretto equilibrio risulteranno i punti chiave per ottenere il risultato sperato senza rischiare fastidiose infiammazioni.

Pistol Squat 

Questo esercizio, tipico dell’allenamento a corpo libero e riportato all’ attenzione del grande pubblico dal CrossFit, richiede un livello di mobilità e controllo non indifferente.

Di fatto l’ostacolo principale oltre alla forza di base è proprio la difficoltà di esecuzione. A livello muscolare tende a richiedere un’estensione importante a carico del ginocchio ed è caratterizzato da un rom molto ampio.

Sebbene molti atleti riescano a sovraccaricarlo con manubri, kettlebell, giubbotti zavorrati e perfino bilancieri non ci sentiamo di consigliarlo, dato lo stress articolare che richiede.

Al di là del suo utilizzo nel contesto CrossFit, vista la presenza come esercizio di gara, non vediamo motivo di sceglierlo rispetto ad altri gesti maggiormente sicuri e forse maggiormente produttivi in termini di stimolo.

Come riscaldarsi prima di fare squat

Ecco qualche consiglio per quanto riguarda il riscaldamento e la preparazione all’esecuzione dello Squat.

Questa fase è spesso trascurata ma chiunque può beneficiare della sua esecuzione, pur breve che sia: bastano 5-15 minuti per ottenere ottimi benefici.

Potremmo dividere le fasi ideali in tre:

  • Prima fase, riscaldamento generale e aspecifico 
  • Seconda fase, riscaldamento e attivazione specifica
  • Terza fase, avvicinamento al carico allenante/target.

Indipendentemente dalla variante prescelta questo schema rimane abbastanza funzionale allo scopo.

Nelle prima fase di riscaldamento generale, cercheremo da un lato di aumentare la temperatura generale del corpo e dall’altro di scaldare le articolazioni che verranno coinvolte in seguito. 

Questo può essere fatto con l’utilizzo di macchine cardio oppure attraverso semplici esercizi a bassa intensità che coinvolgano le articolazioni in questione.

Nella seconda fase laveremo sui nostri punti deboli: cercheremo di ridurre le nostre retrazioni e attivare i distretti muscolari che nel nostro caso risultano più difficili da coinvolgere nel movimento.

Questa fase può essere composta da esercizi di mobilità passiva, attiva, foam roller, utilizzo di bande elastiche o esercizi specifici.

Sicuramente è la fase più creativa e non standard poiché viene stilata in base alle necessità soggettive.

Ad esempio una ridotta mobilità di caviglia necessiterà di un lavoro di mobilizzazione specifica tale per cui nell’esecuzione successiva del gesto questa non risulti più limitante o comunque lo risulti in misura minore.

Nella terza fase dovremmo prendere in mano il gesto specifico, la tipologia di Squat prescelta e attraverso passaggi di carico raggiungere il target dell’allenamento.

Durante questa fase la differenza la fa il “come”, ovvero non sono solo i passaggi in se ad apportare un vantaggio ma bensì l’attenzione tecnica messa in ogni passaggio.

Ognuno di essi è un opportunità per “ripassare” il gesto e automatizzare quello che poi dopo dovremmo fare sotto fatica.
Un esempio di questa fase in vista di una sessione di Squat bilanciere con 100 kg prevista in 5 x 5 potrebbe essere così svolta: 

  • Bilanciere vuoto 15-20 ripetizioni
  • 40kg 10 ripetizioni 
  • 60 kg x 8 ripetizioni 
  • 80 kg x 5 ripetizioni 
  • 90kg x 3 ripetizioni 
  • 100kg x 2/3 ripetizioni (quest’ultima serie non sempre è svolta, può essere utile per “assaggiare” il carico target e valutare lo stato di forma)

Un lavoro articolato in questo modo, costituito da tre fasi, può richiedere 10-20 minuti di tempo.In molti casi la necessità di ottimizzare i tempi di allenamento non ne consente lo svolgimento a pieno.

Tuttavia ci sentiamo di consigliare, al netto delle proprie possibilità,  di dedicare sempre del tempo a questa fase.

Non farlo può portare a infortuni, anche lunghi e fastidiosi, che ci costringeranno a un sacrificio ben più grande in termini di tempo.

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