Stacchi rumeni: la guida completa per imparare a non commettere errori

Stacchi rumeni: la guida completa

Indice dell'articolo

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In questo articolo tratteremo dello stacco rumeno.

Scopriremo cos’è, come si esegue e quali sono gli errori frequenti e le varianti degli stacchi rumeni. Proveremo inoltre a contestualizzarlo all’interno di un programma di allenamento sulla base della nostra esperienza nell’ambito dell’allenamento della forza e della costruzione muscolare.

Cosa sono gli stacchi rumeni?

Lo stacco rumeno è un esercizio con sovraccarico utilizzato in palestra con lo scopo di allenare i muscoli della catena posteriore (schiena, femorali e glutei in particolare).

Si definisce un movimento anca-dominante e consiste in una flesso-estensione dell’anca partendo da posizione eretta, con un sovraccarico di vario genere (bilanciere, manubri, kettlebell) tenuto nelle mani.

È un esercizio molto utilizzato in palestra anche se troppo spesso vittima di confusione circa la sua corretta esecuzione e sui suoi scopi allenanti, più avanti cercheremo di far chiarezza su tutti questi aspetti.

Qual è la corretta esecuzione di uno stacco rumeno?

La corretta esecuzione dello stacco rumeno, direttamente dalla nostra videoteca

Per eseguire lo stacco rumeno parti in piedi con un sovraccarico posto in mano, puoi staccarlo da terra o da un supporto (es. un rack).

Per prima cosa assicurati di stabilizzare la posizione e il core attraverso la respirazione.

Piega poi leggermente le ginocchia in base alla tua mobilità personale. Evita di mantenere le ginocchia completamente estese o iperestese.

Assicurati di mantenere le curve della colonna pressoché neutre e inizia a inclinarti in avanti portando il bacino indietro fino ad arrivare con il bilanciere/manubri al di sotto delle ginocchia.

Anche in questo caso a seconda della mobilità personale, del carico e dello scopo la profondità può variare ma solitamente si ricerca una posizione quasi orizzontale del busto rispetto al pavimento. 

Da questa posizione inverti il movimento in modo controllato riportando gradualmente il bacino avanti attraverso l’ estensione dell’anca e delle ginocchia tornando infine alla posizione eretta di partenza. 

Il movimento di salita dovrebbe ricalcare quello di discesa e sarà prioritario il mantenimento della lordosi lombare neutra. Esistono dei piccoli accorgimenti per enfatizzare l’accorciamento dei glutei in salita e in chiusura ma ci sentiamo di sconsigliare queste varianti fin quando non avrai la piena consapevolezza del movimento.

Uno dei punti chiave dello stacco rumeno è mantenere la tensione nella catena posteriore e per farlo devo sicuramente concentrarti sul piegare le ginocchia solo il necessario, mantenendo le tibie in posizione verticale e bloccate durante l’intero movimento.

Il focus del movimento è lo spostamento indietro del bacino da realizzarsi attraverso un corretto controllo dell’articolazione dell’anca, allungando bene femorali e glutei in fase di discesa.

Quali muscoli sono coinvolti nell’esecuzione di uno stacco rumeno?

Nello stacco rumeno vengono coinvolti tutti i muscoli della catena posteriore del corpo.

In particolar modo i femorali, i glutei e la muscolatura paravertebrale.

In discesa la corretta gestione del movimento permetterà di allungare glutei e femorali, inoltre durante tutto il movimento saranno coinvolti in modo importante tutta la muscolatura del core e la muscolatura paravertebrale che attraverso la stabilizzazione isometrica garantiranno il mantenimento del corretto assetto posturale e la neutralità della colonna.

Ricordiamo che la neutralità della colonna, in particolare della zona lombare, è definita come un range quindi a seconda delle caratteristiche personali può essere più o meno accentuata (aperta/chiusa). Per questo non è consigliato cercare volontariamente un estremizzazione in un verso o nell’altro. 

Sarà compito di un professionista o della nostra sensibilità stabilire se la neutralità della colonna risulta corretta per eseguire l’esercizio in sicurezza, in alcuni casi potrebbe essere necessario sostituire l’esercizio con un altro oppure partire da esercizi propedeutici per riuscire in seguito a lavorare a pieno questo esercizio.

In risalita la forte estensione di anca prodotta in particolar modo dai glutei permetterà di tornare in posizione eretta.

Una volta risaliti, potremo scegliere se fermarci ed eseguire un’altra ripetizione dopo una pausa oppure optare per una tensione continua che a fronte di una maggior intensità necessita anche di più esperienza e di un controllo maggiore sul movimento per evitare compensi ed errori portati dall’affaticamento.

Quali sono le principali varianti degli stacchi rumeni?

Lo stacco rumeno è un esercizio volto versatile, si presta a range di ripetizioni vari  e all’utilizzo di vari strumenti diversi. Inoltre alcuni dettagli tecnici possono enfatizzare il lavoro su alcuni distretti muscolari target. Per questi motivi esistono e si sono sviluppate diverse varianti, di seguito elenchiamo e spieghiamo le più diffuse:

Stacco rumeno con bilanciere

Lo stacco rumeno eseguito con bilanciere è la versione più comunemente usata. In questo caso si utilizza un bilanciere come sovraccarico.

La presa del bilanciere avviene a larghezza spalle o poco maggiore.

Il movimento sarà quindi vincolato al mantenimento dell’attrezzo sempre vicino al corpo e alla corretta gestione del movimento sia in discesa sia in salita per evitare che l’articolazione del ginocchio rappresenti un ostacolo.

Questa variante è spesso preferibile quando si ricerca un alto carico di lavoro data la stabilità offerta dal bilanciere e la facilità di caricamento. Spesso molto utilizzata in ambito Powerlifting per la maggior specificità rispetto allo Stacco da Terra.

Stacco rumeno con manubri

In questa versione si utilizzano i manubri. Questo comporta maggior instabilità ma, data la posizione degli attrezzi e la maggiore libertà’ di movimento non è presente il vincolo del passaggio al ginocchio.

Questa variante è spesso preferita per lavori ad alte ripetizioni, prestandosi anche all’utilizzo di tecniche d’intensità per la maggior facilità di gestione del sovraccarico.

Stacco rumeno con dead stop

In questa versione spesso associata al bilanciere si pone uno stop in tensione di uno o più secondi quando i dischi raggiungono il pavimento, mantenendo la posizione di massimo allungamento della catena posteriore, sempre con particolare focus su femorali e glutei.

Questo stop può aiutare a migliorare in termini coordinativi perché offre la possibilità di controllare e valutare la nostra posizione durante lo stop, rendendo possibile accorgersi anche in autonomia di eventuali problemi.

Può essere inoltre usato per aumentare l’intensità percepita oppure semplicemente per rendere le ripetizioni di uguale profondità, rendendo così più facile anche il confronto in termini di carico tra le sedute nel tempo.

Stacco rumeno presa snatch

In questa variante associata al bilanciere terremo le mani molto larghe, abbondantemente più larghe delle spalle. 

Questa posizione produrrà come effetto una maggior richiesta per stabilizzare il movimento da parte dei muscoli paravertebrali e dell’alta schiena con particolare riferimento ai trapezi che dovranno, a parità di carico, produrre una maggior tensione isometrica.

La variante snatch si utilizza anche per aumentare la possibilità di discesa (ROM) in coloro che per leve corporee toccano molto presto con i dischi a terra. Aggiungo che possiamo ottenere il medesimo risultato anche ponendosi su un rialzo. Più ROM garantirà più allungamento e più tensione.

Stacco rumeno gamba singola

In quest’ultima variante, utilizzeremo un manubrio o una kettlebell come sovraccarico. 

Lavoreremo su una gamba sola, le richieste di equilibrio saranno maggiori e spesso necessitano di un periodo di adattamento prima di effettuare il movimento completo e in tensione continua (per esempio poggiare il piede della gamba libera a fine di ogni rep per stabilizzare).

A fronte di una maggior complessità permette però un buon lavoro anche con carichi relativamente bassi e allena componenti di stabilizzazione ed equilibrio a differenza delle versioni classiche.

Può essere inserito come variante dell’esercizio classico oppure come esercizio principale soprattutto in ambito di preparazione atletica. 

Imparato correttamente garantisce un ottimo stimolo soprattutto a livello del gluteo.

A cosa serve lo stacco rumeno?

Lo stacco rumeno può essere usato per vari scopi a seconda degli obiettivi e del contesto.

In ambito fitness e costruzione muscolare può essere un ottimo esercizio di base per lo sviluppo dei femorali e dei glutei per fini ipertrofici/estetici.

Nel powerlifting e allenamento della forza spesso viene utilizzato come complementare di prima scelta (insieme al Goodmorning) per il rinforzo della catena posteriore, con lo scopo di aumentare le prestazioni in Squat e Stacco da terra dato il suo indubbio transfer sia a livello ipertrofico che coordinativo.

In ambito di prevenzione e preparazione atletica può essere molto utile per insegnare il corretto controllo del bacino nel movimento di hip hinge che apre poi le porte per l’apprendimento di molti altri esercizi che richiedono questa competenza motoria.

La sua versatilità in termini di range di ripetizioni e stimoli permette potenzialmente il suo inserimento all’interno di ogni fase di una periodizzazione.

Esercizi propedeutici per gli stacchi rumeni

L’efficacia dello stacco rumeno dipende molto dalla capacità dell’atleta di controllare il movimento del bacino e la flesso-estensione dell’ anca.

A questo scopo il movimento di hip hinge risulta il più specifico poiché simula a corpo libero quello che dovremmo cercare poi con il sovraccarico.

Esistono varie esecuzioni di hip hinge, anche con l’utilizzo del muro come riferimento posteriore o di un bastone per sensibilizzare le persone al mantenimento di tutte le curve della colonna. 

Non sempre la comprensione e l’apprendimento dell’hip hinge sono immediati, in molti casi c’è necessità di un lavoro coordinativo specifico impostato da un trainer.
Anche esercizi come la panca hyperextension, il glute bridge o l’hip thrust possono aiutare a migliorare e rafforzare lo schema motorio di flesso estensione dell’anca permettendoci di migliorare anche nell’esecuzione degli stacchi rumeni.

Quali sono le alternative agli stacchi rumeni?

Tra le alternative allo stacco rumeno potremmo citare tutti quei movimenti che allenano la catena posteriore e la flesso-estensione di anca.
In particolare:

Good Morning

La corretta esecuzione del good morning

Esercizio molto simile come schema motorio ma eseguito con un carico posto più in alto, sui trapezi o in posizione low bar sul deltoide posteriore. Il goodmorning è più complesso nell’esecuzione per la difficoltà di gestione del carico posto in alto, soprattutto nella posizione bassa del movimento. Nello stacco rumeno infatti il carico posto in una posizione di maggior controllo rende più “semplice“ il compito.

Panca Hyperextension

Si tratta della classica panca che troviamo spesso in palestra per l’esecuzione di hyperextension. Questo movimento sollecita sicuramente il movimento di flesso estensione di anca ma richiede una certa attenzione per non commettere errori di esecuzione.
Il principale errore nella panca hyperextension, è l’enfasi che a volte viene erroneamente messa sul movimento della colonna piuttosto che su quello dell’anca.

Può essere un’ottima alternativa o un ottimo complementare dato anche il suo basso impatto a livello nervoso.

Hip Thrust

Corretta esecuzione dell’hip thrust

Movimento meno specifico vista la posizione e i riferimenti di appoggio molto diversi. Senz’altro però può essere una valida alternativa per il lavoro sui glutei.

Comporterà un ridotto stimolo sui femorali e soprattutto sui paravertebrali, richiedendo meno stabilizzazione a livello della parte alta della schiena.

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Quali sono gli errori più frequenti quando si effettuano gli stacchi rumeni?

Nel tempo in palestra si sono creati fraintendimenti e confusione riguardo a questo esercizio, spesso confuso con altri all’apparenza simili come gli stacchi a gambe tese, lo stacco da terra e i mezzi stacchi.

L’errore principale nell’esecuzione degli stacchi rumeni rimane il mancato controllo dell’anca e della bassa schiena. Perdere la curva lombare o al contrario esasperarla in iperestensione comporta un sovraccarico a livello vertebrale e non garantisce una corretta attivazione dei muscoli femorali e glutei, rendendo lo stimolo meno efficace.

Si corre il rischio di stressare le articolazioni maggiormente rispetto ai muscoli.

Un altro errore è da ricercare nella tendenza alla ricerca di un sovraccarico eccessivo.
Sebbene questo esercizio si presti a lavori ad alto carico, necessita prima di una fase di lavoro a medie-alte ripetizioni che automatizzi il gesto.

Solo a questo punto potremmo avere la ragionevole certezza che anche in esercitazioni ad alto carico e basse ripetizioni sia mantenuto il corretto schema motorio ottenendo il massimo risultato in termini muscolari, sovraccaricando il meno possibile le strutture vertebrali e articolari.

Quale ruolo ha uno stacco rumeno all’interno di una scheda allenamento?

Lo stacco rumeno si presta a molti usi e a tutti i range di ripetizioni.

A seconda del contesto potremmo trovarlo all’interno di una scheda di allenamento nelle forme più varie:

  • Come esercizio pesante a basse ripetizioni all’interno di una routine per gli arti inferiori
  • In qualità di esercizio accessorio a range di ripetizioni medio-alte in una routine per gli arti inferiori
  • Come esercizio per l’allenamento della catena posteriore in un programma di allenamento Full body votato al miglioramento di Forza e Ipertrofia
  • In forma di esercizio complementare per Squat e stacco da terra all’interno di una programmazione di powerlifting 
  • Come esercizio di preparazione atletica (magari nella sua versione ad arto singolo) in un programma di uno sportivo off season o in season a seconda delle modalità di esercitazione proposta.

La vostra esperienza con gli stacchi rumeni

Giunti alla fine dell’articolo speriamo di averti dato una mano nella comprensione di questo esercizio molto importante nel panorama dell’allenamento con i sovraccarichi. 

Ricorda che qualunque sia lo scopo con cui ti approcci a questo movimento, dovrai partire a monte da una valutazione della tua esecuzione e della tua capacità di controllo. 

Nel caso riscontri difficoltà non avere timore di ricorrere a esercizi propedeutici, spesso basta poco tempo per interiorizzare il corretto schema motorio e ti sarai risparmiato errori e problemi viziati da ego e cattiva esecuzione.

Se hai dubbi o vuoi qualche approfondimento sugli stacchi rumeni, scrivici! Saremo felici di risponderti ed eventualmente approfondire il tema con un ulteriore articolo più specifico.

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