Superserie: Guida powerlifting, fitness e bodybuilding

Superserie: guida fitness e bodybuilding

Indice dell'articolo

Indice dell'articolo

Eseguire una superserie significa sostanzialmente svolgere due e più esercizi di seguito, senza pausa.

I Super-Set (Superserie) sono una tecnica tipica e diffusa nel mondo dell’allenamento con sovraccarichi.

Esistono varie applicazioni: possiamo unire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, due esercizi per gruppi muscolari antagonisti o anche tre esercizi.

Questo tipo di lavoro, se correttamente contestualizzato, può tornare molto utile all’interno di un programma di allenamento. Il principale pregio è la riduzione dei tempi di allenamento oltre all’aumento di resistenza muscolare, considerati gli alti tempi sotto tensione. 

Le superserie trovano ampio spazio in ambito bodybuilding ma sono sfruttabili anche in altri contesti, powerlifting compreso. Sono molto versatili e con la giusta capacità tecnica anche prive di rischi o effetti negativi.

Consigli per gli allenamenti con le Superserie

Il punto chiave sarà rappresentato dalla scelta degli esercizi in base allo scopo e al contesto.

Facciamo qualche esempio per rendere più concreta la nostra trattazione.

  • Esempio 1: Obiettivo affaticare e stimolare un lavoro di resistenza sul tricipite 

Per far questo possiamo inserire due esercizi per questo muscolo.

Ricorda che il secondo esercizio risentirà della fatica prodotta dal primo, quindi come primo esercizio consigliamo quello con maggiore difficoltà coordinativa e carichi potenzialmente maggiori così da sfruttarlo a pieno. Come secondo invece un esercizio con schema motorio semplice, meglio ancora se guidato come un cavo o una macchina così da raggiungere lo stress desiderato limitando i potenziali rischi derivanti da errori tecnici.

  • Esempio 2: Obiettivo ridurre il tempo di allenamento e aumentare la densità

In questo caso si possono scegliere anche esercizi per gruppi muscolari diversi, siano essi antagonisti o meno. Questo genere di scelta permette di avere pochi effetti negativi del primo esercizio sul secondo e consente quasi un recupero attivo tra i due. 

Sebbene si possano impostare anche allenamenti interi basandosi su l’alternanza di più superserie, vedo il loro impiego nella maggior parte dei casi più utile se correlato a esercizi complementari posti a fine allenamento. Il motivo è che comunque uno stimolo che richiede questo genere di resistenza muscolare disperderà molta fatica rendendo complicato gestire alti carichi.

Inoltre non risulta conveniente scegliere esercizi con schemi motori complessi perché l’attenzione tecnica ne risentirà negativamente.

La fatica derivante dalle superserie

Principali benefici dell’allenamento con le Superserie

L’allenamento in superserie comporta una richiesta energetica molto alta dal punto di vista della resistenza muscolare. 

Le superserie permettono di produrre alti volumi di lavoro in un’unità di tempo limitata, questo parametro (detto densità) può incidere positivamente sullo stimolo ipertrofico . 

Il tempo sotto tensione nel caso di un lavoro sullo stesso distretto muscolare potrà essere molto elevato, soprattutto nel caso di un triset o giant set, sebbene i carichi saranno ridotti questo può comunque incidere positivamente sull’ipertrofia muscolare se saggiamente utilizzato e contestualizzato.

Il principale beneficio, oltre al risparmio di tempo, riguarda il condizionamento fisico.

Fare delle superserie non equivale certamente a un allenamento Hiit o ad un circuito ad alta intensità stile crossfit ma comunque rappresenta un modo molto specifico per aumentare le capacità condizionali. 

Senza dubbio i benefici ricercati e ottenuti dipenderanno dalla nostra disciplina di interesse: un bodybuilder cercherà l’incremento del tempo sotto tensione, un powerlifter cercherà di condensare il lavoro muscolare accessorio in un tempo minore dopo averne speso già molto nella pratica delle alzate di gara, uno strongman o un crossfitter in virtù delle richieste specifiche di gara potranno giovarne in modo particolare per il condizionamento sport-specifico.

Queste alte richieste di resistenza muscolare potrebbero portare a un maggior dispendio energetico rispetto all’allenamento classico in serie singole rivelandosi un fattore  da considerare in ambito nutrizionale (dimagrimento e ricomposizione corporea in primis)  per stabilire la necessità calorica del soggetto.

Superserie: ecco le principali varianti

Super serie per muscoli antagonisti

La superserie applicata a muscoli antagonisti può risultare un ottimo modo per lavorare soprattutto  muscoli piccoli per esempio bicipiti e tricipiti, ridurre il tempo di allenamento e creare un buon sovraccarico in entrambi i gruppi senza perdere molto a livello prestazionale.

Si può applicare anche a muscoli più grandi ma servono accortezze particolari, considerati i  carichi maggiori e gli schemi di movimento di solito più complessi.

Super serie Push-Pull

Questo tipo di superserie per la parte superiore del corpo consiste nell’alternanza di un esercizio di tirata e uno di spinta.

Sicuramente si presta molto di più all’utilizzo su macchinari visto che l’affaticamento di alcuni gruppi muscolari durante il primo esercizio potrebbe compromettere la stabilizzazione del carico nel secondo.

Prendiamo ad esempio dei pull up prima di una distensione su panca con bilanciere: l’affaticamento sul dorsale e sui muscoli dell’alta schiena potrebbe portare a una gestione non corretta delle scapole e conseguenti rischi e decrementi di prestazione.

Questo non è imperativo, dipenderà dall’atleta e dall’esperienza individuale scegliere o meno questa strada.

Super serie per lo stesso muscolo

Forse la versione più diffusa, la sua utilità risiede nella capacità di generare alto stress metabolico e tempo sotto tensione per un determinato distretto muscolare, aumentando la densità dello sforzo e potenzialmente favorendone l’ipertrofia.

Andranno correttamente scelti gli esercizi per rendere il tutto sicuro ed efficiente: scegliere un esercizio con maggior carico e maggiormente complesso come secondo è una scelta possibile ma che va ben ponderata, il contrario risulta sicuramente un approccio più adatto nella maggioranza dei casi.

Metodo pre-affaticamento

Questo metodo consiste nell’eseguire, prima dell’esercizio target, un altro esercizio che affatichi il gruppo muscolare. In seguito a questo il muscolo stanco si attiverà maggiormente nel secondo esercizio. 

Un esempio potrebbe essere costituito da alzate laterali eseguite prima di una shoulder press: in questo modo il deltoide (mediale e frontale) già stanco dovrà attivarsi maggiormente per vincere la resistenza. Indubbiamente il carico utilizzato ne risentirà e quindi a seconda del caso dovremmo valutare il perché alla base di questa scelta e se davvero i benefici superino i costi.

Metodo post-affaticamento

In questo caso dopo un primo esercizio pesante e target andremo a eseguirne un altro più semplice con lo scopo di esaurire il distretto target e raggiungere un grado di stress e intensità non raggiungibile in una singola serie classica. 

Questa versione di superserie provocherà un alto stress metabolico nel distretto target e in alcuni casi potrà rivelarsi utile a fini ipertrofici. Ci sentiamo di consigliarne l’impiego solo nell’ultima serie di un esercizio, come finisher per non subirne gli effetti negativi nella serie successiva. 

Per esempio nelle distensioni su panca potremmo eseguire 3 serie da 8 in modo classico e poi una quarta serie dove alla fine delle otto ripetizioni faremo una serie di  piegamenti a terra o croci manubri a cedimento per aumentare lo stress sui pettorali.

Tri set

In questo caso la superserie non sarà costituita da soli due esercizi, bensì da tre. I principi rimangono invariati ma si esaspera maggiormente lo stress metabolico. 

Il tri set permette di colpire il distretto target da molteplici angoli, lavorando tutte le sue componenti. Sicuramente questa metodica deve essere ben contestualizzata all’interno di un programma e non utilizzata senza criterio, per le sue caratteristiche richiede una buona forza e resistenza per essere produttiva visto che ci potremmo trovare a utilizzare resistenze talmente basse da non essere allenanti.

Giant set

Il giant set è l’esasperazione massima del concetto di super-serie, formata in questo caso da più di tre esercizi. 

Il confine con il circuit training si fa sottile e la differenza risulta essere il recupero presente tra i giant set che risponde alle consuetudini presenti in ambito ipertrofia tra il minuto e mezzo e i tre minuti mediamente.

Negli allenamenti a circuito, a differenza dei giant set, queste pause sono molto limitate o assenti. Sicuramente il dispendio di energia sarà alto ma sarà ancor più alto il rischio di utilizzare resistenze inefficaci a causa dell’elevata congestione muscolare e stanchezza. 

La barriera d’ingresso per lavorare in modo produttivo con giant set si alza di molto rispetto alle altre versioni di super set proposte.

Paired set

Questo approccio prevede un intero allenamento suddiviso in super-sere (serie accoppiate come dice il nome).

La gestione del tempo risulta l’elemento determinante, consente allenamenti con buoni volumi di lavoro anche quando la disponibilità di tempo è scarsa. 

Richiede un po’ di esperienza nell’essere progettato e non mi sento di consigliarlo per periodi molto protratti nel tempo. 

L’uso di paired set però può risultare una scelta vincente se le condizioni impongono allenamenti di breve durata oppure ricerchiamo un dispendio energetico maggiore a parità di esercizi nella sessione. 

Non è adatto per l’aumento della forza (almeno, non in modo ottimale). Infatti la mancanza di recuperi sufficienti e l’affaticamento metabolico prodotto possono compromettere i carichi assoluti utilizzati e la qualità dei movimenti.

Come integrare le Super serie negli altri programmi di allenamento 

A eccezione dell’approccio paired set, in tutti gli altri casi le superserie vengono inserite in misura ridotta nei programmi di allenamento più diffusi.

L’utilizzo migliore che si può fare delle superserie è rappresentato da un inserimento puntuale. Le superserie, se inserite a sproposito, potrebbero andare a peggiorare il rendimento e non sono indispensabili in nessun caso.

Come altre tecniche che analizzate nei nostri articoli, anche le superserie sono una delle tante armi presenti nel nostro arsenale, da utilizzare nel contesto più appropriato.

La sperimentazione ne garantirà una comprensione maggiore, permettendo di valutarne i pro e contro. Il nostro consiglio, come per tutte le tecniche di allenamento con cui si ha poca esperienza, è d’inserirle in misura molto ridotta e man mano provare a osare di più se i feedback risultassero positivi.

Rimani aggiornato con la Forgia!

Lasciaci la tua mail e ricevi gratuitamente ogni mese approfondimenti sul Powerlifting e sull’allenamento della forza!

Rimani aggiornato
con la Forgia!

La vostra esperienza

Con questo articolo abbiamo voluto fare chiarezza sull’uso delle superserie nella programmazione dei tuoi allenamenti.

E tu? Usi queste tecniche? Quali feedback hai quando le esegui?

Ci piacerebbe conoscere le tue esperienze in merito, se ti va di condividerle scrivici! Amiamo creare un sano dibattito sui temi riguardanti l’allenamento e, perché no, potrebbe essere anche l’occasione per aggiungere un ulteriore articolo di approfondimento.

Share
on

Rimani aggiornato
con la Forgia!

Lasciaci la tua mail e ricevi gratuitamente ogni mese approfondimenti e risposte sul Powerlifting e sull’allenamento della forza!

Rimani aggiornato
con la Forgia!

Lasciaci la tua mail e ricevi gratuitamente ogni mese approfondimenti e risposte sul Powerlifting e sull’allenamento della forza!