Tabella di Prilepin: cos’è e come usarla nel powerlifting - Forge Powerlifting

Tabella di Prilepin: cos’è e come usarla nel powerlifting

Indice dell'articolo

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In questo articolo ti spiegheremo cos’è e a cosa serve la tabella di Prilepin.
Nella prima parte lo faremo da un punto di vista che potremmo definire teorico, per poi andare a contestualizzarla nel pratico, apprezzandone gli effetti sulla programmazione dei tuoi workout.

Cos’è la tabella di Prilepin

La famosa Tabella di Prilepin fu concepita sa Alexander Sergei Prilepin raccogliendo e studiando i dati dei migliori sollevatori olimpici degli anni 60’-70’. Lo scopo ultimo era elaborare uno strumento che riassumesse le linee guida per creare un programma di allenamento costituito da singole sedute equilibrate e allenanti.

Non si può non riconoscere il grande lavoro svolto da questo Prilepin, fosse solo per il fatto che ancora a distanza di molti anni, siamo ancora qua a parlarne e scriverne.

La prima volta che vidi questa tabella, mi sembrò di essere davanti a una svolta: finalmente dati chiari e facilmente leggibili per valutare il mio lavoro o una seduta di allenamento per i miei atleti.
Le cose però non stanno proprio così e poco dopo questo divenne molto chiaro.

Nell’allenamento è tipico ricercare numeri magici che ci indicano la via per il miglioramento, credo sia naturale e credo anche che tutti gli aspiranti allenatori passino da questa fase.
Andando avanti ci si rende ben presto conto che nell’allenamento esistono troppe variabili impossibili da inquadrare in formule semplici. In altre parole, strumenti come la tabella di Prilepin sono importanti per la creazione di una base di conoscenza e studio ma non sono mai applicabili al 100%.

Forse è questo il bello di fare l’allenatore, rimane sempre una parte “artistica”, se così la possiamo definire, da cui non si potrà prescindere per ottenere risultati.

Come si legge la tabella: istruzioni per l’uso

Vediamo ora come leggere la tabella di Prilepin.
È strutturata su quattro colonne:

  • Intensità di carico, espressa in percentuale
  • Ripetizioni consigliate in ciascun set
  • Range di ripetizioni totali consigliate per ogni sessione
  • Totale medio di ripetizioni consigliate per sessione.
IntensitàRep/SetRangeTotale consigliato
Inferiore al 70%3 – 618 – 3024
70% – 79%3 – 612 – 2418
80% – 89%2 – 410 – 2015
Superiore al 90%1 – 24 – 107
La tabella di Prilepin nella sua versione base

Puoi leggerla da sinistra a destra in questo modo: data una percentuale d’intensità (es. 75% del massimale) si consiglia un determinato numero di ripetizioni per serie (es. 3-6) e un range di ripetizioni totali entro il quale rimanere durante la seduta (es. 12-24) e in media si consigliano un numero specifico di ripetizioni totali nella sessione (es. 18).

Come si può notare, man mano che l’intensità aumenta, si abbassa il range di ripetizioni consigliato per il singolo set.

Il perché è presto detto: per mantenere la qualità esecutiva massima e la massima potenza è necessario mantenere sempre un buffer sufficiente e in questo caso la logica è proprio questa.

Se prendiamo ad esempio l’intervallo d’intensità 80-89%, la seconda colonna (”Rep/Set”) ci dice che sarà possibile eseguire set da 2 a 4 ripetizioni in base al grado d’intensità scelta nel range.

La penultima colonna (“range”) indica un intervallo di ripetizioni totali ideali per seduta che varierà a seconda dello scopo della seduta, del periodo di forma e delle specifiche dell’atleta ovviamente potremmo optare per il margine inferiore, superiore o stare nel mezzo. 

Questo volume può essere accumulato con serie dalle 2 alle 4 rep come suggerito in questo caso (esempio 4 x 5 serie 80% o 3 x 5 serie all’ 85% o ancora 2 x 10 serie 88% sono tutti schemi che rispettano le indicazioni della tabella).

L’ultima colonna indica una media ottimale ed equilibrata da cui partire per poi spostarsi al rialzo o al ribasso in base ai feedback e agli scopi soggettivi.

La Tabella di Prilepin e il weightlifting

Quindi la tabella di Prilepin è inutile?
Assolutamente no.

La prima cosa che possiamo affermare è che è utile quanto più rimane applicata nel contesto in cui è nata, quello della pesistica olimpica.
La tentazione di applicarla così com’è anche in altri ambiti che sembrano “affini” è stata forte ma si è scontrata con la realtà e non ha mai prodotto i risultati sperati.

Ma perchè?

Prendiamo il Powerlifting ad esempio. In questa disciplina abbiamo tre alzate (Squat, Panca e Stacco da terra) che risultano molto diverse da quelle che caratterizzano il weighlifting (Clean & Jerk e Snatch).

Questa sostanziale differenza rende inapplicabile la tabella se non come riferimento teorico. Di fatto seppure si utilizzi il bilanciere in entrambe le discipline, le caratteristiche delle alzate sono quasi opposte.

Nel weighllifting le alzate sono molto veloci e questa velocità risulta determinante per il successo, nel powerlifting la velocità non risulta imprescindibile poiché l’espressione di forza massima spesso avviene a bassa velocità.

Nel tempo la tabella di Prilepin è stata “modificata” da molti allenatori e analizzata da diversi studi per renderla più moderna e applicabile in contesti diversi dalla pesistica olimpica. Tuttavia ci sentiamo di non consigliare un uso troppo specifico della tabella, se non in un contesto principiante in cui effettivamente garantisce un approccio equilibrato ai sovraccarichi.

Come si usa la tabella di Prilepin nel Powerlifting

Dopo le prime esperienze di allenamento con i pesi, mi resi subito conto che i rep range e i volumi che somministravo ai miei atleti con i numri di Prilepin, erano troppo bassi nel contesto del Powerlifting.

Squat, Panca e Stacco da terra generano stress muscolare e sistemico decisamente inferiori ai gesti di gara per cui la tabella è nata e sono molto diversi fra loro!

Paragonare lo stacco da terra a una distensione di panca piana è profondamente scorretto. Chiunque si sia allenato nel Powerlifting sa perfettamente quanto impattante sia una sessione pesante di stacco e quanto sia difficile produrre buone prestazioni con una frequenza elevata durante la settimana.

Rimanendo nell’esempio dello stacco da terra, il numero di ripetizioni per serie incide molto a livello nervoso e va dosato rispetto alla panca sia per i kg mediamente più alti utilizzati, sia per la quantità di muscoli attivi nell’alzata.

Nella panca sono consigliate frequenze maggiori, anche nell’ordine di quattro o più allenamenti settimanali, in virtù del basso stress nervoso. Inoltre, anche il numero di ripetizioni possibili a una determinata percentuale di carico è molto diverso.
Stesso discorso potremmo fare per lo Squat e le sue peculiarità.

La tabella poi non tiene in considerazione fattori determinanti come sesso, età, esperienza dell’atleta, leve, peso corporeo e altre caratteristiche personali.

In definitiva, nel Powerlifting la tabella di Prilepin è uno strumento da sfruttare come riferimento generale per la progettazione di allenamenti equilibrati che consentano il mantenimento di una buona tecnica in relazione al volume in un certo range di carico.
Saranno poi gli aggiustamenti effettuati in base ai parametri del singolo atleta che consentiranno di ottimizzare il tutto. È così che procediamo con gli atleti che seguiamo con il nostro servizio di coaching online.

Pregi, limiti e controindicazioni della tabella di Prilepin

Il pregio più grande della tabella di Prilepin è quello di aver trovato un punto di sintesi e reso quantificabile quello che molti allenatori stavano già facendo con i sollevatori d’élite dell’epoca, ognuno partendo dalla propria esperienza.

Questo conferma che i bravi allenatori arrivano alle stesse conclusioni, anche percorrendo strade diverse.

Tuttavia il più grande limite di questa tabella è proprio “il livello” preso in considerazione.
Gli atleti di alto livello sono per loro natura “nati” per la propria disciplina e sono dotati di caratteristiche ottimali, capacità sopra la media, attitudine mentale rara e la possibilità di far di tutto questo il proprio lavoro con un ovvio beneficio in termini di tempo e focus.

È improbabile pensare di applicare i dati ottenuti in un contesto come quello descritto, su amatori con capacità nella media e un contesto di vita completamente diverso. È evidente ad esempio che esiste un’enorme differenza fra l’intensità 90% calcolata su un massimale di 200kg rispetto a uno di 100kg farà un’enorme differenza rispetto alla scelta del volume e delle ripetizioni!

Più interessante è interiorizzare il metodo che sta dietro a questa analisi e trasportarlo in un contesto maggiormente sfruttabile. Interessanti per esempio le indicazioni sul volume proposte da Mike Istratel o da Eric Helms.

Tabella Prilepin per “fare massa” nel Bodybuilding

Nel contesto del miglioramento fisico generale e della costruzione di massa magra è ancora più fuori luogo l’utilizzo letterale delle indicazioni contenute nella tabella di Prilepin.

In questi contesti, non avendo necessità e interesse nel sollevare carichi pesanti a scopo prestazionale, la tabella perde completamente il suo valore.

Senza una tecnica consolidata e un dato oggettivo per quantificare l’1RM è impossibile o impreciso il calcolo delle fasce d’intensità, rendendo inutile l’utilizzo di questo strumento.

Nel bodybuilding inoltre, dati gli adattamenti solitamente più marcanti nella forza resistente, potremmo assistere a prestazioni fuori soglia con carichi medi e contemporaneamente deludenti con carichi submassimali e massimali.

Mancano inoltre molte variabili per renderla interessante a fini ipertrofici: il Tempo di recupero, l’esigenza dei rep range più alti e il TUT (tempo sotto tensione).

In giro per il web si trovano tabelle riviste con l’aggiunta di queste variabili. Ma così si snatura la tabella! Si crea qualcosa di nuovo che poco ha da spartire con la versione originale di Prilepin. Queste tabelle modificate potrebbero al limite essere interessanti da applicare sugli esercizi complementari.

Ma quindi è davvero necessaria una tabella di questo tipo per l’ipertrofia?

Le indicazioni sui rep range ottimali per l’ipertrofia, il tempo sotto tensione, i recuperi sono oramai ampiamente conosciute e inflazionate.

Ci sentiamo quindi di sconsigliarne l’utilizzo e di rimanere fedeli a un approccio pratico fatto di raccolta dati in allenamento attraverso un diario e allenamento dei complementari basato su ripetizioni in riserva(RIR) o indicazione dell’RM.

Tabella Prilepin applicata al Corpo libero, Calisthenics e Streetlifting

Alla luce di quanto scritto sopra, dovrebbe esserti chiaro come anche nel caso di discipline a corpo libero come il Calisthenics e lo Streetlifting, la tabella di Prilepin perda valore.

È comprensibile la tentazione di ricercare qualcosa di universale e facile da utilizzare per scrivere programmi per ogni disciplina ed è difficile ammettere che non esiste e probabilmente non esisterà mai.

Nella pratica del corpo libero, del Calisthenics e dello Streetlifting, dovremmo prendere in considerazione parametri diversi per stilare buoni programmi di allenamento.

In particolare nello Streetlifting, date le “somiglianze” con il Powerlifting, si è diffusa la tendenza a prendere e riapplicare programmi e strumenti tipici dell’allenamento della forza con il bilanciere. Per questo la tabella avrà destato interesse in qualcuno, visto che l’utilizzo delle percentuali è comune anche a questa disciplina.

Nonostante questo, gli esercizi, gli stress muscolari e nervosi sono notevolmente diversi, necessitano quindi di specifiche accortezze sulla gestione delle variabili classiche: intensità, volume, frequenza e non solo.

Lo stesso vale per la trasposizione “copia e incolla” di programmi di Powerlifting applicati allo Streetlifting senza modifiche. Nella migliore delle ipotesi non risulteranno ottimali, nella peggiore porteranno a problemi e assenza di risultati.

I nostri consigli

Se hai già letto altri nostri approfondimenti riguardanti la programmazione e l’allenamento, avrai capito quanto la personalizzazione sia l’elemento su cui battiamo più spesso.
La tabella di Prilepin, così come tanti altri modelli, standard e protocolli sono le fondamenta su cui noi costruiamo gli allenamenti e i percorsi di crescita per i nostri atleti.

Ma siamo seri! Senza un’anamnesi approfondita del singolo atleta, delle sue caratteristiche, obiettivi e punti di partenza, saremmo qui a vendere sogni e illusioni sotto forma di tabelle magiche.

Per questo, anche nel nostro coaching online, spendiamo lungo tempo nella comprensione di chi abbiamo davanti, prima di arrivare a scrivere numeri in un programma.
Diciamolo in modo diverso: i numeri e le tabelle sono la concretizzazione di un lavoro qualitativo, personale e relazionale fatto dal coach insieme all’atleta.

Il resto è magia. E noi non siamo maghi.

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