Cos'è il tempo di recupero - Forge Powerlifting

Cos’è il tempo di recupero

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Per “tempo di recupero” si intende il tempo intercorso fra l’esecuzione di una serie allenante e la successiva.

Il tempo di recupero influisce sulla densità dell’allenamento, ovvero il tempo necessario allo svolgimento di un certo volume (rep x serie).

Ad esempio un 5×5 con 2 minuti di recupero fra le serie avrà una densità più alta rispetto allo stesso 5×5 eseguito con 3 minuti di recupero, a parità di carico.

Riducendo i tempi di recupero, percepiremo l’esercizio molto più faticoso perchè torneremo sotto al bilanciere meno riposati. Questa “fatica” può rivelarsi un’arma a nostra disposizione per indurre adattamenti specifici.

Il corretto uso dei tempi di recupero

L’utilizzo di tempi di recupero stretti costringe, da un lato, a lavorare sotto fatica e contribuire al miglioramento delle capacità condizionali dell’atleta. Dall’altro però potrebbe ridurre eccessivamente il focus sul gesto tecnico e sulla qualità.

La scelta dei giusti tempi di recupero dipenderà dal contesto di programmazione in cui si collocano. Nelle schede di allenamento dovrà esserci sempre un giusto equilibrio: se accorciamo troppo il recupero rischiamo di trasformare l’allenamento in una prova di sopravvivenza; se lo allunghiamo eccessivamente, rischiamo di perdere degli adattamenti importanti e il focus durante la seduta.

Chiarito questo aspetto, cerchiamo di capire quanto questo parametro sia realmente importante.

Tipicamente nell’allenamento della forza si lavora con recuperi compresi tra 1 e 5 minuti, a seconda dell’intensità e dell’adattamento specifico che stiamo cercando di stimolare.

Il recupero per atleti principianti

Per atleti principianti questo fattore è troppo spesso sopravvalutato: guardare il cronometro toglie focus dalla serie appena conclusa portando subito l’atleta in uno stato di attesa della successiva, perdendo quel fondamentale lavoro di analisi del gesto necessario a migliorare di serie in serie.

Per questi atleti tenere un recupero non prestabilito (che non vuol dire stare a telefono o girare per la palestra per dieci minuti…) permetterà di tornare sotto il bilanciere con degli spunti per affrontare meglio la serie successiva. Inoltre se ci si allena in presenza di un allenatore, questo tempo è molto importante per ricevere input diretti al miglioramento della serie successiva.

Il recupero per atleti intermedi-avanzati

Per quanto riguarda atleti intermedi/avanzati il discorso può cambiare.
In primo luogo, l’esperienza già accumulata permetterà di ridurre il tempo necessario per analizzare la serie appena conclusa e servirà meno tempo per tornare sotto al bilanciere. Allo stesso tempo però i maggiori carichi utilizzati rispetto ad un principiante, potrebbero richiedere almeno 2-3’ per recuperare dallo sforzo.

In rari casi potrebbe anche rendersi necessario spingersi fino a 5 minuti, per esempio in prove massimali o serie a RPE molto alto (9/10).

Nell’atleta avanzato, data la capacità tecnica consolidata si può consapevolmente manipolare questo parametro, introducendo tecniche d’intensità o lavori specifici che lavorano sulla densità (ad esempio con l’EMOM).

Nel caso dell’agonismo nel powerlifting, va anche detto che nella prestazione di gara spesso non si è padroni del nostro tempo di recupero a causa degli ordini di gara o di altri imprevisti e potremmo trovarci ad affrontare una prova in condizioni non ottimali: essere abituati a performare anche in questa eventualità può fare la differenza in questo contesto.

Altri modi di usare i tempi di recupero

Talvolta manipolare il tempo di recupero può anche essere una strategia per forzare alcuni adattamenti. Per esempio vincolare un atleta a un recupero volutamente incompleto potrebbe insegnargli a lavorare “stanco” e fargli percepire come faticose delle serie che altrimenti non lo sarebbero.

Un altro modo intelligente di utilizzare i tempi di recupero è il tempo a disposizione per le sessioni di allenamento. Spesso sentiamo dire in palestra la frase “non ho tempo”, sopratutto per workout carichi di esercizi e volume.

In questi casi manipolare il tempo di recupero e renderlo adeguato al tempo disponibile per la seduta può migliorare l’aderenza dell’atleta al programma.

Come sappiamo l’aderenza è un parametro determinante per il successo di un programma di allenamento: un programma non compatibile con le proprie esigenze personali e di vita potrebbe essere perfetto su carta ma non produrrà mai i risultati sperati.

Sta all’atleta e al suo allenatore scegliere quando e perché manipolare i tempi di recupero, anche se nella maggior parte dei casi possiamo dire che tenere recuperi tra 1’30” e 3’ sarà più che sufficiente per ripristinare le energie e consentire di aumentare nel tempo la nostra capacità di focus sotto fatica.

Rimanere concentrati durante le pause è comunque molto più importante rispetto al conteggio esatto del tempo. Nella maggioranza dei casi “recuperare quanto basta” per tornare pronti sotto al carico sarà una scelta migliore rispetto al seguire in modo rigido un cronometro. E’ così che solitamente gestiamo anche le pause nei programmi di allenamento per atleti che seguiamo a distanza con il nostro coaching online.

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